Ettekummardunud Ühekäeline Horisontaalne Sõudmine Trossimasinal

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ettekummardunud ühekäeline horisontaalne sõudmine trossimasinal on püstises asendis tehtav ühepoolne sõudmine, mis tehakse ühe sangaga, mis on kinnitatud ligikaudu vöökõrgusel asuvasse trossimasina haaki. Küünardad puusadest ette, kuni tors on peaaegu horisontaalne, haarad sangast ühe käega ja tõmbad selle horisontaalsel trajektooril alumise rinnaku suunas, samal ajal kui vaba käsi toetab reie või põlve vastu. Kuna sa seisad masinale näoga ja tross liigub sirgelt küünarnuki poole, jääb takistus kogu korduse jooksul horisontaalseks – seda ei suuda gravitatsioonivastu töötavad hantlisõudmed sama puhtalt jäljendada.

Liigutuse peamised sihtmärgid on laiem selgalihas koos romb- ja keskmiste trapetslihaste ning õla tagumise osaga, biitseps ja küünarvarred aitavad tõmbel kaasa. Kummardunud asendi hoidmine koormab staatiliselt ka alaselga ja käänulihasi ning kuna korraga töötab ainult üks käsi, peab keskkeha vastu panema pöördele, mida ebaühekeskne tõmme tekitab. See seljatöö, torso stabiilsuse ja puusaliigendi vastupidavuse kombinatsioon teeb sellest sõudmise, mille kogukehaline nõue on suurem, kui esmapilgul paistab.

Ettevalmistus on siin üliväga oluline. Sinu küünarduse nurk määrab tõmbetrajektoori: kui tors tõmbe ajal püsti tõuseb, lakkab liigutus olemast horisontaalne sõudmine ja muutub millegiks, mis sarnaneb pigem püstise tõmbega, nihutades koormuse eemale laiemast selgalihasest ja ülaseljast. Aseta jalad ligikaudu puusalaiusele, lõdvesta põlvi pisut, lükka puusad tahapoole ja kontrolli torso nurka seeriate vahel, eriti kui väsimus kasvab.

Heaks teostuseks alusta iga kordust täielikult sirutatud käega ja kerge venitustundega seljas, seejärel aja küünarnuki üles ja taha, nii et sang jõuab alumise rinnaku või ülemise kõhupiirkonna juurde, mitte puusani. Pigista labaluuks selgroo suunas lõpupositionis, tee lühike paus ja langeta sang kontrollitult, kuni käsi on jälle sirge. Hoida töötavat õlga, et see ei tõuseks õlgadele, ja vaba käsi toetugu reiele tasakaaluks, mitte ei tõukugu sellest hoogu saamiseks.

See sõudmine sobib treeneritele, kes soovivad ühepoolset seljatööd ilma pingita, neile, kes parandavad külgede vahelist jõuvahe, ning kõigile, kelle alaselg talub koormatud küünardust, aga kes soovivad rohkem mitmekesisust kui rebisõudmed pakuvad. See on ka praktiline valik tiheasustusega jõusaalides, sest vajab ainult ühte trossi ja ühte sangat. Kuna tross tagab pideva pinge, hoiab isegi venitatud positsioon korduse alumises punktis seljalihased pinge all.

Käsitle alaselja asendit kui ohutuse esmast prioriteeti. Kui sa ei suuda küünardust hoida ilma selga ümardamata või kui tors hakkab iga kordusega kiikuma, vähenda raskust enne kõike muud. Kontrollitud tõmbe mõõduka koormusega arendab ülaselga palju efektiivsemalt kui raske sang, mis tõmmatakse hoogu kasutades, ja hoiab küünarduse jätkusuutliku ka ülejäänud treeningnädalaks.

Juhised

• Seadista trossiratas ligikaudu vöökõrgusele ja kinnita üks sang karabiini külge.
• Seisa masinale näoga, jalad puusalaiuses, põlved kergelt painutatud, ja haarang sangast ühe käega neutraalse, peopesaga sissepoole suunatud haaranguga.
• Küünarda puusadest ja lükka need tahapoole, kuni tors on peaaegu horisontaalne ja pea ligikaudu selgrooga joondud; toeta vaba käsi kergelt samal küljel oleval reiele või põlvele.
• Astu tahapoole nii, et käsi sirutub rattasse täielikult ja trossis on enne esimest kordust väike pinge.
• Pinge keha keskosa sisse ja lukusta küünarduse nurk, hoia selga lame ja kaela neutraalsena, mitte ei tõsteta pead, et sangale jälgida.
• Väljahingates tõmba sang horisontaalsel trajektooril alumise rinnaku suunas, hoides küünarnuki keha lähedal ja ajades selle üles ning üle roiete.
• Pigista labaluuks selgroo suunas lõppasendis ja hoia seal lühikese hetke, laskmata õlal õlgadele tõusta.
• Sissehingates siruta käsi aeglaselt rattasse tagasi, kontrollides raskust, kuni käsi on sirge ja laiem selgalihas on venitatud.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta käsi ja võrdsusta korduste arv teisel küljel.
• Lõpetamisel lasku raskuspurk sujuvalt alla, mitte ära lase sangale haardes lahti koormuse all.

Nõuanded & Nipid

• Kui tors tõmbe ajal tõuseb, on raskus liiga raske või tross liiga kaugel; vähenda koormust ja astu pisut tagasi, et trajektoor jääks torso suhtes horisontaalseks.
• Hoia töötav labaluu tõmbe alguses paigal. Selle laskmine raskusel täielikult ette venitada ja seejärel hooga tagasi tõmmata on levinud põhjus, miks see sõudmine muutub õlgade tõstmiseks.
• Tõmba alumise rinnaku suunas, mitte puusa või vöö juurde. Puusas lõppev tõmbe muudab laiemast selgalihasest juhitud sõudmise käedominantseks lohistamiseks palju väiksema ülaselja osalusega.
• Vaba käsi reiele on ainult tasakaaluks. Tugev tõukumine jalgast, et kordust käima lükata, peidab, kui palju tegelikult selg tööd teeb.
• Kuna küünardus koormab alaselga staatiliselt, tee seda harjutust treeningu alguses, enne kui see asend väsib, eriti kui järgnevad rebisõudmed või hantlisõudmed.
• Tee iga korduse tipus terve sekundi pikkune paus. Kummardunud asendis on kergesti kiirustada kokkutõmbe positsioonis läbi, just seal aga on romb- ja keskmiste trapetslihaste kasu kõige suurem.
• Jälgi randme paindumist: randme tahapoole painutamine tõmbe ajal nihutab koormuse küünarvarre painutajatele. Hoia randme neutraalsena ja haarangut just nii tugevana, et sang oleks kontrolli all.
• Kui tunned, et selg ümardub küünarduse alumises punktis, lõdvesta põlvi pisut ja lükka puusad veelgi tahapoole, selle asemel et õlgadega madalamale ulatuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ettekummardunud ühekäeline horisontaalne sõudmine trossimasinal koormab?

Peamist lihast on laiem selgalihas, mida toetavad romblihased, keskmised trapetslihased ja õla tagumine osa, biitseps ja küünarvarred aitavad tõmbel kaasa. Alaselg, tuharad ja käänulihased töötavad ka staatiliselt, et kummardunud asendit hoida, ja keskkeha vastustab ühepoolsest koormusest tekkivat pööret.

Miks tõmmata selle sõudmise puhul alumise rinnaku, mitte kõhu suunas?

Kui tors on peaaegu horisontaalne, hoiab trossi trajektoor ja käe joon alumise rinnaku suunas küünarnuki roiete lähedal, mis soosib laiemat selgalihast ja keskmist selga. Vöö suunas tõmbes kaldub küünarnuki keha taha ja töö nihkub õla tagumise osa ning biitsepsi poole.

Kas ettekummardunud ühekäeline horisontaalne sõudmine trossimasinal sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge raskusega ja harjutad puusade küünardust enne koormuse lisamist. Algajad peaksid ootama, et alaselg ja haarang väsivad enne ülaselga, mis on normaalne ja paraneb harjutamisega.

Kuidas see erineb pinki toetatud ühekäelisest hantlisõudmisest?

Tross hoiab pinge seljalihastel ka täielikult sirutatud käe puhul, samas kui hantlisõudmisel kaob takistus alumises punktis. See versioon nõuab ka oma torso asendi hoidmist pingi toetumise asemel, mis lisab nõuet küünardusele ja keskkehale.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Torso kiigumine püsti iga tõmbe ajal. See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske, ja muudab horisontaalse sõudmise püstiseks tõmbeks, vähendades laiema selgalihasa ja ülaselja tööd, samal ajal koormates alaselga.

Mida saan kasutada ühe sang asemel?

Üksik haarangulis või lühike sirge varras sobib hästi, kui saad seda ühe käega neutraalses haarangus mugavalt hoida. Rataskõrgus ja sinu kehaasend on olulisemad kui täpne sangakujund.

Kas vaba käsi peaks tõmbe ajal põlve vastu tõukama?

Ei, vaba käsi toetugu ainult reiele tasakaalu hoidmiseks. Aktiivne tõukumine jalast lisab hoogu, mis vähendab selja tööd ja muudab külgede võrdlemise vähem ausaks.

Kuidas hoida alaselga ohutult ettekummardunud ühekäelise horisontaalse sõudmise trossimasinal ajal?

Hoia kogu seeria vältel pingestatud, lame-seljaline küünardus, vältige, et raskus sind täielikus venituses ette ümardaks, ja vähenda koormust kohe, kui sinu torso asend muutub. Kui küünarduse hoidmine on piiravaks teguriks, lülitu rinnatugel sõudmisele, kuni sinu küünarduse vastupidavus paraneb.

Kui palju seeriaid ja korduseid selle sõudmise jaoks sobib?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordusega käe kohta sobib enamiku jõu- ja hüpertroofiaeesmärkide jaoks. Kuna see on ühepoolne, võrdsusta alati nõrgema külje korduste arv ja ära lisa tugevamale käele lisakorduseid.