Sirgete Jalgadega Kangi Jõutõmme

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Kang

Sirgete jalgadega kangi jõutõmme on puusaliigese liikumisel põhinev harjutus, mis rõhutab reie tagakülje lihaseid, hoides põlved vaid kergelt kõverdatuna, samal ajal kui kang liigub mööda jalgade esikülge alla. Tuharalihased, lähendajad, alaselg ja kerelihased toetavad liikumist ja aitavad keha tagasi püstiasendisse viia.

Vaatamata nimele ei tohiks põlvi lukustada. Väike fikseeritud põlvekõverdus kaitseb liigeseid ja võimaldab puusadel tahapoole liikuda, kui reie tagakülje lihased venivad. Kang püsib reite ja säärte lähedal ning liikumisulatus on piiratud sellega, kui kaugele suudad kummarduda ilma selga küüru tõmbamata.

Seisa nii, et kang on reite ees, jalad umbes puusade laiuselt ja kere pingul. Lükka puusad taha, langeta kang jalgade lähedal ja peatu tugeva, kuid kontrollitud venitusel reie tagaküljes. Tõuse püsti, lükates puusad ette ja pigistades tuharalihaseid, mitte kangi alaseljaga üles tõmmates.

Kasuta seda harjutust reie tagakülje tugevdamiseks, tagumise ahela abistavaks tööks või kontrollitud puusaliigese treeninguks. See sobib tavaliselt pärast raskemaid jõutõmbeid või kükke või põhiharjutusena mõõduka raskusega. Hoia kordused sujuvad, väldi alt üles põrgatamist ja vali liikumisulatus, mis säilitab selgroo neutraalse asendi.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja hoia kangi reite ees.
• Tõmba õlad taha, pinguta kerelihased ja hoia kang keha lähedal.
• Hoia põlved kergelt kõverdatuna ja säilita see nurk kogu liikumise vältel.
• Lükka puusad tahapoole, samal ajal kui kang libiseb mööda reite esikülge alla.
• Jätka langetamist jalgade lähedal, kuni tunned kontrollitud venitust reie tagaküljes.
• Hoia selg neutraalsena ja peatu enne, kui selg küüru vajub.
• Lükka puusad ette, et tuua kang sama lähedast teed pidi tagasi üles.
• Lõpeta liigutus püstiasendis, pigistades tuharalihaseid ilma tahapoole nõjatumata.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle puusade liikumisele taha, mitte põlvede liikumisele ette, et liikumine jääks puusaliigese keskseks.
• Hoia kangi piisavalt lähedal, et see puudutaks peaaegu kogu aeg jalgu.
• Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui reie tagakülje lihased tõmbavad vaagna küüru.
• Hoia põlved kergelt kõverdatuna ja fikseerituna, selle asemel et neid iga korduse ajal lukustada ja avada.
• Langeta aeglasemalt kui tõstad, et arendada kontrolli reie tagakülje venitusel.
• Ära põrgata kangi alumises asendis.
• Kasuta rihmasid ainult siis, kui haare piirab reie tagakülje tööd ja puusaliigese liikumine jääb puhtaks.
• Alusta kergemalt kui tavalise jõutõmbe puhul, sest sirgemate jalgade asend suurendab koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sirgete jalgadega jõutõmme treenib?

See treenib peamiselt reie tagakülje lihaseid, kaasates tuharalihaseid, alaselga, lähendajaid ja kerelihaseid.

Kas mu jalad peaksid olema täiesti lukus?

Ei. Hoia põlved kergelt kõverdatuna, et kaitsta liigeseid ja säilitada kontroll.

Kuidas see erineb Rumeenia jõutõmbest?

Selle puhul kasutatakse tavaliselt sirgemat põlveasendit, mis võib suurendada reie tagakülje venituspinget.

Kui madalale peaksin kangi langetama?

Langeta ainult nii kaugele, kuni suudad hoida selgroo neutraalsena ja tunned kontrollitud venitust reie tagaküljes.

Kas kang peaks põrandat puudutama?

Mitte tingimata. Paljud tõstjad peaksid peatuma põrandast kõrgemal, kuna reie tagakülje liikuvus määrab ohutu liikumisulatuse.

Kus peaks kang liikuma?

Hoia seda nii alla kui ka üles liikudes reite ja säärte lähedal.

Miks ma tunnen pinget alaseljas?

Teatud stabiliseeriv pinge on normaalne, kuid fookus peaks olema reie tagaküljel ja tuharatel. Vähenda raskust või liikumisulatust, kui selg võtab koormuse üle.

Kas see sobib algajatele?

Algajad saavad seda kerge raskusega õppida, kui nad juba mõistavad puusaliigese liikumist. Vastasel juhul alusta kepiga harjutamisest või Rumeenia jõutõmbest.