Kannatõsted
Kannatõsted on keharaskusega jooksuharjutus, kus kannad tõusevad rütmiliselt tuharate suunas, samal ajal kui sörgid kohapeal või liigud edasi. Reie tagaküljed painutavad põlvi, samal ajal kui säärelihased, reie esiküljed, tuharad ja kerelihased aitavad kaasa rütmile, kehahoiakule ja pehmetele maandumistele.
Seda harjutust kasutatakse tavaliselt soojendustes ja üldfüüsilises treeningus, kuna see tõstab pulssi ja valmistab jalad ette kiiremaks liikumiseks. Eesmärk on kiire ja lõdvestunud kanna liikumine, mitte kanna jõuga tuharani löömine. Hea kehahoiak ja elastne kontakt maapinnaga on olulisemad kui agressiivne löömine.
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, käed liiguvad loomulikult ja kerelihased on kergelt pingutatud. Alusta rahuliku sörgiga, tõsta üks kand tuharate suunas, seejärel vaheta külgi ühtlases rütmis. Maandu pehmelt päkkadele ja hoia põlved suunatud allapoole, selle asemel et neid ettepoole suruda nagu kõrgete põlvetõstete puhul.
Kasuta kannatõsteid enne jooksmist, hüppamist, alakeha treeningut või osana keharaskusega treeningringist. Alusta aeglaselt ja suurenda kiirust ainult siis, kui kehahoiak püsib sirge. Lõpeta või aeglusta, kui alaselg nõgusaks läheb, põlved tunduvad ärritununa või maandumised muutuvad valjuks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Pinguta kergelt kerelihaseid ja hoia rindkere üleval.
- Alusta rahulikku sörki kohapeal päkkadel.
- Tõsta üks kand sama poole tuhara suunas, painutades põlve.
- Lase jalg pehmelt alla, kui vastaspoolne kand tõuseb.
- Jätka külgede vahetamist kiire ja ühtlase rütmiga.
- Lase kätel loomulikult liikuda nagu kerge jooksu ajal.
- Jätka soovitud aja jooksul, hoides kehahoiakut sirgena.
Nõuanded & Nipid
- Maandu pehmelt ja vaikselt, et vähendada põrutust hüppeliigestele ja põlvedele.
- Hoia põlved suunatud pigem allapoole, selle asemel et neid ettepoole suruda.
- Alusta aeglase rütmiga, enne kui muudad selle kiireks soojendusharjutuseks.
- Ära suru kanda jõuga tuharani, kui see paneb sind selga nõgusaks ajama.
- Hoia õlad lõdvestunult ja käed loomulikult liikumas.
- Püsi sirgelt, selle asemel et vöökohast ettepoole kalduda.
- Kasuta lühemaid intervalle, kui jalgade kontakt maapinnaga muutub lohakaks.
- Kanna toetavaid jalanõusid või kasuta pehmemat pinda pikemate treeningute jaoks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milleks kannatõsted head on?
Need on kasulikud soojenduseks, üldfüüsiliseks treeninguks ning reie tagakülgede ja jalgade ettevalmistamiseks kiiremaks liikumiseks.
Milliseid lihaseid need treenivad?
Need hõlmavad peamiselt reie tagakülgi, abistavate lihastena töötavad sääred, reie esiküljed, tuharad ja kerelihased.
Kas kannad peaksid tuharaid puudutama?
Need ei pea seda tegema. Püüa saavutada mugav ja kiire kannatõste hea kehahoiakuga.
Kas kannatõsted on kardiotreening?
Jah. Pidevalt sooritades tõstavad need pulssi ja soojendavad samal ajal jalgu.
Kas põlved peaksid tulema ettepoole nagu kõrgete põlvetõstete puhul?
Ei. Põlved püsivad rohkem allapoole suunatud, samal ajal kui kannad liiguvad tuharate suunas.
Kas algajad saavad kannatõsteid teha?
Jah. Alusta aeglaselt, tee väikeseid kannatõsteid ja keskendu pehmetele maandumistele.
Miks mu alaselg nõgusaks läheb?
Võid teha liiga jõulisi tõsteid või kalduda ettepoole. Hoia ribid all ja tee väiksemaid kannatõsteid.
Kui kaua peaksin neid tegema?
Kasuta lühikesi soojendusintervalle, näiteks 15 kuni 30 sekundit, või pikemaid treeningintervalle, kui kehahoiak püsib korrektne.
