Plokk-trossil Ristatult Sooritatav Seljatõmme
Plokk-trossil ristatult sooritatav seljatõmme on lailihasele suunatud harjutus, mida tehakse kahe kõrge ploki vahel, hoides käepidemeid ristatult või vastaskülgedelt. Ristatud trosside nurk võimaldab mõlemal küljel iseseisvalt tõmmata, samal ajal kui lailihased, biitsepsid, ülaselg ja õlgade tagaosa kontrollivad allapoole suunatud liikumist.
See liigutus erineb kangi abil tehtavast seljatõmbest, kuna igal käel on oma tõmbetrajektoor. Alustate kätega, mis on suunatud üles ja veidi väljapoole, seejärel surute küünarnukid alla ja veidi üle keha. See võib tekitada tugeva lailihase kontraktsiooni, kui hoiate õlad kõrvadest eemal.
Seadke plokid kõrgele, seiske või põlvitage nende vahel keskel ja hoidke vastaskülje käepidemeid, kui kasutate ristatud seadistust. Pingutage kerelihaseid, laske lailihastel ülaasendis venida, tõmmake küünarnukid alla ja viige käepidemed kontrollitult tagasi üles. Hoidke mõlemat külge ühtlaselt liikumas.
Kasutage seda harjutust plokk-trossil tehtava seljatõmbe lisaharjutusena, ühepoolse tõmbe variatsioonina või alternatiivina, kui seljatõmbe kang ei sobi teie õlgadele. Hoidke koormus mõõdukas ja vältige liigset tahapoole nõjatumist, et liigutus ei muutuks sõudmiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke mõlemad plokid kõrgele ja kinnitage mõlemale poole käepide.
- Seiske või põlvitage plokkide vahel keskel.
- Sirutage käed risti, et hoida vastaskülje käepidemeid, kui kasutate ristatud seadistust.
- Pingutage kerelihaseid ja alustage kätega, mis on suunatud üles ja väljapoole.
- Viige õlad alla enne tõmbe alustamist.
- Suruge küünarnukid alla ja veidi üle keha külgede suunas.
- Peatuge korraks, kui lailihased on aktiveeritud.
- Viige käepidemed kontrollitult tagasi üles venitusasendisse.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke õlad kõrvadest eemal, kui käepidemed alla tulevad.
- Mõelge küünarnukkidele, mis liiguvad alla ja sisse, mitte käte tirimisele ribide suunas.
- Kasutage liikumisulatust, mis võimaldab lailihastel venida ilma õlgade kontrolli kaotamata.
- Ärge nõjatuge agressiivselt tahapoole; stabiilne kere hoiab tõmbetrajektoori selgena.
- Jälgige, et mõlemad pooled liiguksid sünkroonis, nii et üks käepide ei juhiks liigutust.
- Kontrollige ülaasendit, sest trossid võivad õlgu ülespoole tõmmata.
- Kasutage põlvitamist, kui seismine paneb teid kõikuma või selga liigselt nõgusaks ajama.
- Vähendage koormust, kui biitsepsid võtavad töö üle enne, kui tunnete lailihaseid.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid plokk-trossil ristatult sooritatav seljatõmme treenib?
See treenib peamiselt lailihaseid, kaasates ka biitsepseid, ülaselga ja õlgade tagaosa.
Miks kasutada ristatud seadistust?
Ristatud trosside nurk võib luua tugeva lailihase tõmbetrajektoori ja võimaldab mõlemal küljel iseseisvalt töötada.
Kas peaksin tõmbama käte või küünarnukkidega?
Mõelge küünarnukkide allasurumisele, et lailihased teeksid suurema osa tööst.
Kus peaksid plokid asuma?
Seadke mõlemad plokid kõrgele, et käepidemed algaksid õlgadest kõrgemal ja väljaspool.
Kas peaksin seisma või põlvitama?
Mõlemad sobivad. Põlvitamine võib muuta keskel püsimise ja tahapoole nõjatumise vältimise lihtsamaks.
Kui kaugele peaksin käepidemeid tõmbama?
Tõmmake seni, kuni küünarnukid on all ja lailihased on kokku tõmbunud, ilma et õlad kerkiksid või keha väänduks.
Kas algajad saavad seda variatsiooni teha?
Algajatele võib tavaline plokk-trossil seljatõmme tunduda lihtsam, kuid see harjutus sobib ka kerge raskuse ja hoolika seadistusega.
Milline on kõige suurem viga?
Liiga suure raskuse kasutamine ja tahapoole nõjatumine selle asemel, et kontrollida ristatud trosside trajektoori.
