Ploki-istumissõudmine Laia Haardega (langetatud Nurga All)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ploki-istumissõudmine laia haardega on istudes sooritatav plokksõudmine, kus kasutatakse laia kangi ja veidi langetatud või madalamat plokinurka. Lai haare suunab suurema koormuse ülaseljale, tagumistele õlalihastele ja seljalailihastele, samal ajal kui biitsepsid aitavad tõmbele kaasa.

Hea sõudmine algab sirge seljaga ja kontrollitud etteulatusega. Küünarnukid liiguvad taha ja veidi väljapoole, rind püsib üleval ning õlad ei tõuse liigutuse lõpus kõrvade juurde. Langetatud nurk võib muuta harjutuse tunnetust, kuid see peaks siiski olema kontrollitud tõmme, mitte keha õõtsutamine.

Seadista end sõudmispingil laia haardega kangiga, istu sirgelt ja pinguta kerelihaseid. Tõmba kangi torso suunas, liigutades küünarnukke taha, seejärel naase aeglaselt algasendisse, kuni käed on sirged ja ülaselg venitatud. Hoia ploki liikumistee sujuvana ja torso enamasti paigal.

Kasuta seda harjutust ülaseljale keskendunud sõudmiseks, tagumiste õlalihaste abistamiseks või laia haardega alternatiivina tavalisele istumissõudmisele. Hoia koormus mõõdukana ja lõpeta, kui alaselg hakkab liigselt kaasa aitama või õlad vajuvad venitusfaasis ette.

Juhised

• Istu plokksõudmispingil ja võta kinni laia haardega kangist.
• Aseta jalad platvormile või põrandale ja istu sirgelt.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia rind üleval.
• Alusta sirgete käte ja fikseeritud õlgadega.
• Tõmba kangi torso suunas, viies küünarnukke taha ja veidi väljapoole.
• Peatu hetkeks, kui ülaselg on pingul.
• Lase kangil kontrollitult ette liikuda, kuni käed on sirged.
• Korda harjutust, vältides torso õõtsutamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rind üleval, et sõudmine keskenduks ülaseljale.
• Ära tõmba alaseljaga ega nõjatu liiga tugevalt taha.
• Tõmba küünarnukke taha ja veidi väljapoole, et need vastaksid laiale haardele.
• Väldi õlgade kerkimist sõudmise lõppfaasis.
• Kontrolli etteulatust, et plokid ei tõmbaks õlgu ettepoole.
• Kasuta haardelaiust, mis on randmetele ja õlgadele mugav.
• Hoia torso nurk kogu seeria vältel ühtlasena.
• Vähenda koormust, kui vajad sõudmise lõpetamiseks hoogu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see sõudmine treenib?

See treenib peamiselt ülaselga, kaasates seljalailihaseid, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid.

Mida lai haare muudab?

Võrreldes kitsa haardega suunab see suurema fookuse ülaseljale ja tagumistele õlalihastele.

Kas peaksin taha nõjatuma?

Väike torso nurk on lubatud, kuid väldi raskuse tõmbamiseks hoo kasutamist.

Mida lai haare muudab?

Võrreldes kitsa haardega suunab see suurema fookuse ülaseljale ja tagumistele õlalihastele.

Kas küünarnukid peaksid jääma keha lähedale?

Need peaksid liikuma taha ja veidi väljapoole, selle asemel et olla tihedalt vastu külgi surutud.

Kas langetatud nurk on vajalik?

Ei. See muudab sõudmise tunnetust, kuid peamine on kontrollitud tõmme.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kerge koormuse ja stabiilse torsoga, kuigi tavaline istumissõudmine võib olla lihtsam.

Mis on kõige suurem viga?

Hoo kasutamine või liigne torso nõjutamine sõudmise lõpetamiseks.