Ploki-tõmme Trossiga Seistes Tagumistele Õlalihastele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Ploki-tõmme trossiga seistes tagumistele õlalihastele on trossiga sooritatav tõmbeharjutus, mis suunab koormuse õlgade tagaosale ja ülaseljale. Plokk tagab ühtlase tõmbetrajektoori, kuid tegelik eesmärk on küünarnukkide liikumine: tõmme peaks jääma piisavalt kõrgeks ja laiaks, et tagumised õlalihased teeksid suurema töö, selle asemel et muuta harjutus tavaliseks seljalailihase tõmbeks. Õige soorituse korral tunned ülaselja tööd ja tagumine õlg lõpetab tõmbe.

Peamine sihtlihas on tagumine deltalihas, mida aitavad stabiliseerida ja liikumist juhtida romblihased, trapetslihase keskosa ja biitseps. See tähendab, et rind peab olema uhkelt ees, kael lõdvestunud ning õlad ei tohiks tõmbe lõpetamiseks ülespoole kerkida. Kerge trossi lahutamine lõppasendis võib aidata abaluudel ja tagumistel õlalihastel tugevamini kokku tõmbuda, kuid liigutus peaks siiski tunduma kontrollitud, mitte jõnksuline.

Seadista tross rinna kõrgusele ja seisa masina poole näoga, hoides tasakaalustatud asendit. Astu piisavalt taha, et tekitada enne esimest kordust pinge, seejärel pinguta kerelihaseid ja hoia torso sirgena. Algasend peaks tunduma valmisolekuna tõmbeks, mitte nii, et peaksid ruumi tekitamiseks tahapoole nõjatuma. Kui alaselg hakkab käepideme liigutamiseks nõgusaks minema, on koormus liiga suur või tõmbenurk vale.

Tõmba trossi ülarinna või näo suunas, hoides küünarnukid kõrgel ja laialt. Lõppasendis eralda trossi otsi veidi, peatu hetkeks kokkutõmmatud asendis ja naase aeglaselt algasendisse. Tagasiliikumine on oluline, sest see hoiab pinge tagumistel õlalihastel ja ülaseljal, selle asemel et lasta raskustel end järsult tagasi tõmmata. Parimad kordused on sujuvad ja kontrollitud, kus tagumised õlad teevad suurema osa tööst kui käed.

Ploki-tõmme trossiga seistes tagumistele õlalihastele sobib hästi ülakeha treeningpäevadesse, kui soovid keskenduda tagumiste õlalihaste mahule, eriti pärast surumisi või kui prioriteediks on rühti parandav tõmbetreening. See sobib hästi ka suurema korduste arvuga lisaharjutuste plokkidesse, kuna plokk hoiab pinge ühtlasena. Kasuta mõõdukat koormust, hoia küünarnukid üleval ja lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kerkima või torso õõtsuma.

Juhised

• Seadista trossi kinnitus umbes rinna kõrgusele.
• Seisa masina poole näoga, hoides tasakaalustatud ja sportlikku asendit.
• Astu taha, kuni trossil on juba kerge pinge.
• Pinguta kerelihaseid ja hoia rind üleval enne esimest kordust.
• Tõmba trossi ülarinna või näo suunas.
• Hoia tõmbe ajal küünarnukid kõrgel ja laialt.
• Eralda trossi otsi lõppasendis veidi, kui see sobib sinu seadistusega.
• Peatu hetkeks kokkutõmmatud asendis.
• Naase aeglaselt täieliku sirutuseni, laskmata raskustel end ettepoole kiskuda.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle tõmbamisele tagumiste õlalihaste ja ülaseljaga, mitte ainult kätega.
• Hoia õlad all, et trapetslihased ei võtaks tõmbe lõpetamist üle.
• Mõõdukas koormus töötab tavaliselt paremini kui raske ja õõtsuv tõmme.
• Kontrolli tagasiliikumist, et tagumised õlalihased püsiksid kauem pinge all.
• Kui alaselg läheb nõgusaks, lühenda sammu ja vähenda raskust.
• Väike trossi lahutamine ülaosas võib muuta tagumise õla kokkutõmbe paremini tuntavaks.
• Hoia kael lõdvestunud ja pilk suunatud ette.
• Lõpeta seeria, kui liigutus hakkab meenutama keha õõtsutamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see tõmme peamiselt treenib?

See treenib peamiselt tagumisi deltalihaseid.

Kas see treenib ka ülaselga?

Jah, romblihased ja trapetslihase keskosa aitavad tugevalt kaasa.

Kuidas see erineb näo ette tõmmetest (face pulls)?

Liigutus on sarnane, kuid see versioon rõhutab tavaliselt rohkem tõmmet tagumistesse õlalihastesse.

Kas algajad saavad seda teha?

Jah, seni kuni nad hoiavad koormuse kerge ja torso stabiilsena.

Kas peaksin trossi ülaosas lahutama?

Kerge lahutamine aitab sageli kaasa tagumise õla kokkutõmbele.

Milline on levinud viga?

Harjutuse muutmine raskeks keha õõtsutamisega tõmbeks või õlgade kerkimine trapetslihaste tõttu.

Kui palju kordusi on tavaline teha?

Tagumistele õlalihastele suunatud töö puhul on tavalised mõõdukad kuni suuremad korduste arvud.

Miks mu trapetslihased domineerivad?

Võimalik, et tõstad õlgu, seega vähenda koormust ja hoia õlad all.