Põlvitades Kõrge Ploki Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Põlvitades kõrge ploki tõmme on plokksüsteemil tehtav sõudmisvariatsioon, mis algab põlvitavast asendist ja kus tõmmatakse kõrgel asuvast plokist ülakeha suunas. Põlvitav asend eemaldab suure osa hoost, mida saab kasutada püsti seistes, mistõttu peavad ülaselg, seljalailihased ja käed tegema kogu töö, samal ajal kui kere püsib pingul ja paigal.

Selline seadistus muudab harjutuse kasulikuks tõstjatele, kes soovivad rangemat tõmmet, paremat kontrolli kere üle ja tugevamat tunnetust ülaselja kokkusurumisel. Kuna plokk on seatud kõrgele, kipub tõmbejõud liikuma veidi allapoole ja taha, mis muudab harjutuse madalast horisontaalsest tõmbest kõrgeks tõmbeks, mis võib rohkem rõhutada ülaselga ja tagumist õlajoont.

Seadke plokk kõrgele, kinnitage tõmbekäepide ja põlvitage piisavalt kaugele, et kaabel püsiks väljasirutatud käte korral pingul. Hoidke põlved maas, puusad stabiilsena ja rindkere püsti, selle asemel et vajuda ploki suunas. Sealt edasi tõmmake küünarnukid taha ja veidi allapoole ülemiste roiete või alumise rinnakorvi suunas, hoides samal ajal kaela neutraalsena ja õlad kõrvadest eemal.

Põlvitades kõrge ploki tõmme sobib hästi selja abiharjutuseks, rühti parandavaks tõmbeks või kontrollitud alternatiiviks, kui püsti tehtavad tõmbed muutuvad liiga lihtsaks ja hakkate petma. Põlvitav asend on kasulik ka siis, kui soovite vähendada keha kaasabi pärast raskemat tõmbetööd. Puhtad kordused peaksid välja nägema sujuvad nii tõmbe ajal kui ka veelgi aeglasemalt tagasiliikumisel, kusjuures kere püsib kogu aeg paigal.

Kui puusad hakkavad liikuma või alaselg hakkab aitama, lühendage liikumisulatust ja vähendage koormust. Tõmme peaks tunduma kontrollitud ülaselja liigutusena, mitte põlvitades tehtava puusade õõtsutamisena.

Juhised

• Seadke plokk kõrgele ja kinnitage tõmbekäepide, seejärel põlvitage piisavalt kaugele, et kaabel püsiks pingul, kui käed on sirged.
• Toetage mõlemad põlved põrandale, hoidke puusad stabiilsena ja suunake kere otse masina poole enne tõmbe alustamist.
• Haarake käepidemest mõlema käega ja laske kätel sirutuda, hoides samal ajal õlad all ja rindkere püsti.
• Pingutage kerelihaseid, et roided ei paisuks ja alaselg ei võtaks kordust üle.
• Tõmmake käepide ülakeha suunas, viies küünarnukid taha ja veidi allapoole.
• Suruge ülaselg liigutuse lõpus korraks kokku, ilma et õlgu üles tõstaksite või keha taha kallutaksite.
• Viige käepide aeglaselt ette tagasi, kuni käed on taas sirged ja kaabel püsib kontrolli all.
• Seadke rindkere ja puusad enne järgmist kordust uuesti paika, et iga tõmme algaks samast põlvitavast asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunnete, et puusad liiguvad tahapoole, tooge põlved plokile veidi lähemale ja vähendage koormust, enne kui õõtsumine muutub harjumuseks.
• Laske küünarnukkidel esimesena taha liikuda; mõtlemine käte liigutamisele paneb tavaliselt õlad kerkima ja ülaselja trapetslihased töö üle võtma.
• Hoidke rindkere tõmbe ajal püsti, et tõmme jääks ülaselga, selle asemel et vajuda ümarasse selga.
• Kõrge ploki tõmme tundub tavaliselt kõige parem mõõduka koormuse ja puhta kokkusurumisega, mitte raske ja jõnksutava tõmbega.
• Peatuge hetkeks liigutuse lõpus, et abaluudel oleks aega kokku liikuda ilma hoogu kasutamata.
• Kui kael muutub pinguliseks, kontrollige, et õlad ei hakkaks enne käepideme liikumist ülespoole liikuma.
• Kasutage aeglasemat tagasiliikumist, kui arvate vajavat; põlvitav asend on kõige kasulikum siis, kui tunnete, et kaabel tõmbab teid kontrollitult ettepoole.
• Kitsam käepideme trajektoor aitab tavaliselt hoida küünarnukke õigel teel ja takistab liikumise muutumist laiaks tagumiste õlalihaste tõmbeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida muudab põlvitav asend kõrge ploki tõmbe puhul?

See vähendab keha õõtsumist ja sunnib teid kerega tugevamalt pingutama, samal ajal kui ülaselg teeb tõmbetööd.

Milliseid lihaseid põlvitades kõrge ploki tõmme treenib?

See treenib peamiselt ülaselga ja seljalailihaseid, kusjuures biitsepsid, tagumised õlalihased ja kerelihased aitavad tõmmet stabiliseerida.

Kas ma saan põlvitades kõrge ploki tõmmet teha ka püsti seistes?

Jah, kuid püsti seistes on tavaliselt lihtsam hoogu kasutada, seega on põlvitav versioon rangem.

Kuhu peaks käepide põlvitades kõrge ploki tõmbe puhul jõudma?

Tavaliselt ülemiste roiete või alumise rinnakorvi lähedale, eeldusel, et õlad püsivad all ja kael lõdvestununa.

Kas põlvitades kõrge ploki tõmme sobib algajatele?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida kere paigal ja küünarnukid õigel trajektooril.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Taha kallutamine või puusade õõtsutamine tõmbe lõpetamiseks, selle asemel et hoida põlvitav asend stabiilsena.

Miks kasutada selle tõmbe puhul kõrget plokki?

Kõrge plokk muudab tõmbejõu suunda, nii et käepide saab liikuda veidi allapoole ja taha ülakeha suunas.