Ploki-tõmme Köiega Seljalihastele
Ploki-tõmme köiega seljalihastele on vertikaalne tõmbeharjutus, kus kasutatakse köieotsikut, et treenida seljalihaseid veidi vabama käte trajektooriga kui sirge kangiga. Köis võimaldab kätel liikuda sõltumatult ja võib muuta õlgade all hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui küünarnukid liiguvad ribide suunas.
Harjutus on väärtuslik, kui soovid seljalihastele keskendunud tõmmet, mis tundub sujuv ja liigesesõbralik. Kuna plokk hoiab pinge pidevana, peavad seljalihased kontrollima nii tõmmet kui ka tagasiliikumist, selle asemel et korduste vahel puhata. See muudab ploki-tõmbe köiega kasulikuks selja tugevuse suurendamisel, puhta vertikaalse tõmbemehaanika harjutamisel ja selle idee kinnistamisel, et küünarnukid peaksid juhtima, samal ajal kui randmed lihtsalt järgnevad.
Kinnita köis kõrge ploki külge ja istu või põlvita stabiilsesse tõmbeasendisse, hoides torso sirge ja rinna avatuna. Alusta käed pea kohal sirutatuna, õlad all ja haare piisavalt lõdvestunud, et käsivarred ei võtaks tööd üle. Tõmba küünarnukid alla ülemiste ribide või rinnajoone suunas, seejärel naase aeglaselt, kuni käed on taas pikad, laskmata raskustel õlgu üles kiskuda.
Ploki-tõmme köiega töötab hästi selja lisaharjutusena, vähema koormusega alternatiivina mõnele masinal tehtavale tõmbele või liigutusena, mis aitab tõstjatel tunnetada seljalihaste tööd vertikaalsel trajektooril. Köis võib võimaldada veidi loomulikumat lõppasendit, kuid peamine eesmärk on endiselt sama: hoia torso organiseeritud, hoia kael pingevabana ja liiguta küünarnukke puhtas allapoole suunatud kaares, selle asemel et muuta kordus tahapoole nõjatumisega tõmbeks.
Kui alaselg hakkab kummuma või õlad kerkivad ülaosas, vähenda koormust ja liikumisulatust veidi. Head kordused peaksid tunduma nii, nagu seljalihased tõmbaksid õlavarsi alla, samal ajal kui ülejäänud keha püsib stabiilsena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita köis kõrge ploki külge ja istu või põlvita stabiilsesse tõmbeasendisse, hoides rinda kõrgel.
- Haara köie otstest ja alusta käed pea kohal sirutatuna, õlad kõrvadest eemal allapoole suunatud.
- Pinguta kerelihaseid, et ribid püsiksid paigal ja alaselg ei aitaks tõmbele kaasa.
- Tõmba küünarnukid alla ülemiste ribide või rinnajoone suunas, hoides randmed lõdvestununa.
- Lase köieotstel allosas veidi eralduda, kui see tundub loomulik, kuid hoia õlad all.
- Peatu korraks lõppasendis, seejärel naase aeglaselt, kuni käed on taas pikad.
- Hoia tagasiliikumine kontrollituna, et raskused ei kisuks õlgu üles.
- Korda seeria lõpuni, seejärel vabasta köis alles pärast seda, kui raskus on peatunud.
Nõuanded & Nipid
- Kui nõjatute korduse lõpetamiseks tahapoole, on koormus liiga suur või alustate ploki all liiga kaugel.
- Hoia küünarnukid liikumise juhina; mõtlemine kätega tõmbamisele muudab seeria tavaliselt kätekeskseks tõmbeks.
- Köis võib allosas veidi avaneda, kuid ära muuda lõppasendit suureks õlgade kehituseks või rinna esiletõstmiseks.
- Kasuta koormust, mis võimaldab õlgadel ülaosas alla jääda ja tagasiliikumisel aeglaseks jääda.
- Sirge torso aitab seljalihastel paremini töötada; kui hakkate kokku vajuma, lähtestage asend enne järgmist kordust.
- Kui haare väsib enne selga, lõdvestage käsi veidi ja mõelge õlavarte liigutamisele, selle asemel et tugevamini pigistada.
- Hoia kael pikk, et pea ei järgneks käepidemele ploki suunas.
- Parim kordus lõpeb nii, et seljalihastes on endiselt pinge, mitte nii, et raskused põrkuvad vastu alust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-tõmme köiega seljalihastele treenib?
See treenib peamiselt seljalihaseid, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja tagumised õlalihased aitavad tõmmet kontrollida.
Miks kasutada ploki-tõmbel köit kangi asemel?
Köis võimaldab loomulikumat käte trajektoori ja võib muuta õlgade all hoidmise tõmbe ajal lihtsamaks.
Kas peaksin ploki-tõmmet köiega tegema kukla taha?
Enamik tõstjaid peaks tõmbama ette või rinnajoone suunas, mitte kukla taha.
Kas algajad saavad teha ploki-tõmmet köiega?
Jah, seda on lihtne kohandada kergema plokikoormuse ja stabiilse istuva või põlvitava asendiga.
Kui kaugele alla peaksid mu küünarnukid minema?
Tavaliselt ribide või rinnajooneni, seni kuni õlad püsivad all ja tõmme tundub puhas.
Mis on kõige levinum viga ploki-tõmbel köiega?
Inertsi kasutamine, liiga kaugele tahapoole nõjatumine või õlgade kehitamine tõmbe alguses.
Kas ploki-tõmme köiega on seljatreeninguks piisav?
See on kasulik vertikaalne tõmme, kuid tavaliselt on kõige parem kombineerida seda sõudmiste või muu seljaharjutusega.
