Laia Haardega Ploki Allatõmme
Laia haardega ploki allatõmme on vertikaalne tõmbeharjutus, kus kasutatakse laia pealthaaret. Käte laiem asend muudab tõmbe tunnetust ja suurendab sageli ülaselja osalust, lastes samal ajal seljalailihastel teha põhitööd. See on kasulik variatsioon, kui soovid klassikalist allatõmbe mustrit laiema õlaasendi ja puhta liikumisteega ülarinnale.
Peamine sihtlihas on seljalailihas, kusjuures ülaselg, biitseps ja tagumised õlalihased aitavad liikumisele kaasa. See toimib kõige paremini siis, kui torso püsib enamasti püstises asendis, õlad all ja küünarnukid juhivad liikumist põranda suunas, selle asemel et käed lihtsalt kangi alla tiriksid. See teeb laia haardega ploki allatõmbest tugeva valiku selja arendamiseks, vertikaalse tõmbejõu suurendamiseks ja kontrollitud abaluude liikumiseks.
Istu ploki allatõmbe masinale, kinnita põlved patjade alla ja haara kangist laia pealthaardega enne esimese korduse alustamist. Alusta pikast ülaasendist, rind kõrgel ja kere pingul. Tõmba kang ülarinna suunas, juhtides küünarnukke allapoole, tee lühike paus ilma õlgu kehitamata ja lase kangil aeglaselt tõusta, kuni käed on taas täielikult sirutatud.
Laia haardega ploki allatõmme toimib hästi peamise seljaharjutuse, seljalailihasele keskenduva variatsiooni või õlgade laiuse vertikaalse tõmbena pärast sõudmisharjutusi. See ei ole kuklatagune harjutus; kang peaks kontrollitult liikuma ette. Head seeriad näevad välja sujuvad ja läbimõeldud, haare püsib kindel, kael lõdvestunud ja torso ei kaldu muutma seeriat tahapoole nõjatuva sõudmisega.
Kui õlad kerkivad või alaselg tõmbe abistamiseks tugevalt kaardub, vähenda koormust ja hoia lõppasendit veidi kõrgemal. Parim versioon tundub selline, kus küünarnukid tõmbavad kangi alla, samal ajal kui ülejäänud keha püsib stabiilsena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu ploki allatõmbe masinale, kinnita põlved patjade alla ja haara kangist laia pealthaardega.
- Alusta pikast ülaasendist, rind kõrgel ja kere pingul.
- Hoia õlad all enne esimese tõmbe alustamist.
- Juhi küünarnukke allapoole, et tõmmata kang ülarinna suunas.
- Tee allosas lühike paus ilma õlgu kehitamata või tugevalt tahapoole nõjatumata.
- Lase kang aeglaselt tagasi täielikult sirutatud asendisse, hoides torso paigal.
- Hoia randmed joondatuna ja tõmme sujuvana kordusest kordusesse.
- Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel lase kangil enne püstitõusmist peatuda.
Nõuanded & Nipid
- Hoia tõmme pea ja rinna ees; kuklatagused versioonid ei ole siin eesmärgiks.
- Lai haare tundub tavaliselt kõige parem, kui torso püsib suhteliselt püstises asendis, selle asemel et muuta seeria tahapoole nõjatuva sõudmisega.
- Juhi liikumist küünarnukkidega, et seljalailihased ja ülaselg teeksid tööd, selle asemel et käed kangi alla tõmbaksid.
- Kui õlad allosas kerkivad, vähenda koormust ja hoia lõppasendit veidi kõrgemal.
- Hoia randmed otse, et haare ei vajuks kangi all tahapoole.
- Tagasiliikumine peaks olema kontrollitud kogu tee üles, et õlad ei saaks järsult üles tõmmatud.
- Kui kael pingestub, sea rind uuesti kõrgele ja lase õlgadel enne järgmist kordust lõdvestuda.
- Kasuta koormust, mis võimaldab laia haaret puhtalt hoida; tugev petmine rikub selle variatsiooni mõtte.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid laia haardega ploki allatõmme treenib?
See treenib peamiselt seljalailihaseid, kusjuures ülaselg, biitseps ja tagumised õlalihased aitavad tõmbe ajal kaasa.
Kas lai haare treenib ülaselga rohkem?
See võib suurendada ülaselja osalust võrreldes kitsamate haaretega, treenides samal ajal endiselt seljalailihaseid.
Kas algajad saavad teha laia haardega ploki allatõmmet?
Jah, kui koormus on sobiv ja õlad püsivad tõmbe ajal all.
Kas kang peaks puudutama rinda?
Mitte tingimata; tõmba kontrollitud ülarinna piirkonda, selle asemel et kontakti jõuga sundida.
Mis on kõige levinum viga laia haardega ploki allatõmbel?
Inertsi kasutamine, õlgade kehitamine või liiga tugev tahapoole nõjatumine kangi allatõmbamiseks.
Kas laia haardega ploki allatõmme on selja treenimiseks piisav?
See on oluline, kuid tavaliselt toimib see kõige paremini koos sõudmisharjutuste ja muu seljatööga.
Milline korduste vahemik siin hästi toimib?
Mõõdukas korduste arv on tavaliselt hea valik, kuna liikumine peaks püsima kontrollituna.
