Ploki-tõmme Taha
Ploki-tõmme taha on seljalihastele suunatud vertikaalne tõmme, mis kasutab veidi teistsugust tõmbetrajektoori, et hoida õlad ja ülaselg stabiilsena, samal ajal kui seljalaiendid teevad põhitöö. Tahapoole suunatud tunnetus tuleneb kehaasendist ja küünarnukkide liikumisteest, mis muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid tõmbevariatsiooni, mis tundub õlgadele veidi teistmoodi kui tavaline eest tõmme.
Peamine sihtlihas on seljalaiendaja (latissimus dorsi), kusjuures ülaselg, biitsepsid ja õlgade tagaosa aitavad tõmbele kaasa. See toimib kõige paremini siis, kui õlad püsivad all, kael neutraalsena ja küünarnukid liiguvad soovitud tahapoole suunatud trajektooril, ilma et kordus muutuks suureks õõtsumiseks. See teeb ploki-tõmbest taha hea valiku seljalaiendajate arendamiseks, kontrollitud vertikaalseks tõmbamiseks ja õlasõbralikuks variatsiooniks.
Seadista kõrge plokk koos tõmbetarvikuga ja võta istuv või põlvitav asend, mis võimaldab alustada väljasirutatud käte ja stabiilse kerega. Tõmba küünarnukid mööda tagumist trajektoori valitud lõpp-punkti suunas, peatu korraks kontraktsiooni juures ja naase aeglaselt ülemisse venitusse, kasutamata hoogu või sundimata õlgu valulikku asendisse.
Ploki-tõmme taha sobib hästi selja lisaharjutuseks, variatsiooniks, et vältida tõmbetreeningu monotoonsust, või väiksema koormusega viisiks harjutada teistsugust vertikaalset tõmbenurka. See ei ole mõeldud metsikuks kuklataguseks tõmbamiseks; trajektoor peaks tunduma kontrollitud ja liigesesõbralik. Head kordused on sujuvad, korratavad ja läbimõeldud, kusjuures küünarnukid juhivad liigutust ja kere püsib paigal.
Kui õlad hakkavad valutama või koormus paneb kontrolli kaotama, vähenda raskust ja lühenda liikumisulatust. Eesmärk on puhas tahapoole suunatud tõmme, mis tundub ikkagi eelkõige seljalaiendajate harjutusena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista kõrge plokk koos tõmbetarvikuga ja võta istuv või põlvitav asend, mis võimaldab alustada sirge seljaga.
- Alusta väljasirutatud käte ja alla surutud õlgadega.
- Hoia rindkere üleval ja kael neutraalsena enne esimest tõmmet.
- Tõmba küünarnukid mööda tagumist trajektoori valitud lõpp-punkti suunas.
- Peatu korraks kontraktsiooni juures ilma jõnksutamata või õlgu kehitamata.
- Naase aeglaselt ülemisse venitusse, hoides kere paigal.
- Hoia trajektoor sujuva ja kordustest kordustesse ühtlasena.
- Korda planeeritud seeria lõpuni, seejärel lase tarvikul enne püstitõusmist peatuda.
Nõuanded & Nipid
- Kui õlad kerkivad või valutavad, on koormus liiga suur või lõpp-punkt liiga agressiivne.
- Juhi liigutust küünarnukkidega, et seljalaiendid saaksid tõmmet kontrollida, selle asemel et käed teeksid kogu töö.
- Hoia kael pika ja neutraalsena, et vältida ülatrapetsite liigset sekkumist.
- Tahapoole suunatud trajektoor peaks tunduma läbimõeldud, mitte nagu kiire tõmme keha taha.
- Kasuta mõõdukat koormust, mis võimaldab ülemist venitust kontrolli all hoida.
- Kui harjutus tundub ebamugav, lühenda liikumisulatust ja hoia õlgade asend puhtamana.
- Tagasiliikumine on sama oluline kui tõmme; lase plokil end aeglaselt tagasi tuua, ilma et kaotaksid kehahoiakut.
- Hea tõmme taha peaks tunduma seljalaiendajate harjutusena, isegi muudetud tõmbenurga juures.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-tõmme taha treenib?
See treenib peamiselt seljalaiendajaid, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja õlgade tagaosa aitavad tõmbele kaasa.
Kuidas erineb ploki-tõmme taha tavalisest ploki-tõmbest?
Tõmbetrajektoor on veidi erinev ja võib muuta seda, kuidas õlad ja seljalaiendid korduse ajal töötavad.
Kas algajad saavad ploki-tõmmet taha teha?
Jah, seni kuni nad hoiavad koormuse kerge ja liikumisulatuse kontrollituna.
Kas peaksin ploki-tõmbe taha ajal tõmbama kukla taha?
Ainult siis, kui see tundub mugav ja on hästi juhendatud; enamiku treenijate jaoks on parem hoida trajektoor kontrollitumana ja õlasõbralikumana.
Mis on kõige levinum viga ploki-tõmbe taha puhul?
Liikumise ülekoormamine ja õlgade kontrolli kaotamine.
Mida teha, kui õlad ploki-tõmbe taha ajal valutavad?
Kohanda haaret või trajektoori ja vähenda kohe koormust.
Kas ploki-tõmme taha võib asendada sõudmist?
See täiendab sõudmist hästi, kuid ei asenda horisontaalseid tõmbeid.
