Ploki-istumissõudmine Althaardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ploki-istumissõudmine althaardega on istudes sooritatav ploki-sõudmine, kus kasutatakse althaaret. Althaare muudab veidi küünarnukkide liikumisteed ja kaasab tõmbesse tavaliselt rohkem biitsepsit, hoides samal ajal ülaselja ja seljalailihased liikumise peamiste töötegijatena.

Peamisteks sihtlihasteks on ülaselg ja seljalailihased, kusjuures biitseps ja õlgade tagaosa aitavad tõmbele kaasa. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui selg püsib neutraalses asendis, õlad on all ja küünarnukid liiguvad taha torso suunas, selle asemel et kehaga raskuse poole nõjatuda. See muudab ploki-istumissõudmise althaardega kasulikuks seljatreeninguks, biitsepsit kaasavaks sõudmiseks ja heaks vahelduseks tavapärasemale neutraalse haardega sõudmisele.

Seadista ploki-sõudmise jaam, istu jalad toestatuna ja võta enne esimest kordust käepidemest althaardega kinni. Alusta täielikult sirutatud käte ja sirge rinnakorviga, seejärel tõmba küünarnukke taha torso suunas, kuni käepide jõuab umbes torso keskosani. Tee kontraktsiooni tipus lühike paus, seejärel naase aeglaselt algasendisse ilma keha õõtsutamata või torso ette-taha liikumist lubamata.

Ploki-istumissõudmine althaardega sobib hästi selja lisaharjutuseks, kui soovid sõudmismustrit, mis tundub kätele ja küünarnukkidele teistmoodi kui neutraalne või pealthaare. See võib olla hea variatsioon inimestele, kellele meeldib althaare, ning see muudab biitsepsi tõmbe ajal sageli märgatavamaks. Korralikud kordused on kontrollitud, sujuvad ja kordatavad, kusjuures küünarnukid juhivad liikumist ja torso püsib paigal.

Kui randmed tunduvad ebamugavad või keha hakkab õõtsuma, vähenda koormust ja hoia lõppasend torso keskjoone juures. Eesmärk on puhas althaardega sõudmine, kus selg teeb peamise töö.

Juhised

• Seadista ploki-sõudmise jaam ja vali käepide, mis võimaldab mugavalt althaaret kasutada.
• Istu jalad toestatuna ja selg neutraalses asendis enne esimest kordust.
• Alusta täielikult sirutatud käte ja sirge rinnakorviga.
• Tõmba küünarnukke taha torso suunas, selle asemel et raskuse poole nõjatuda.
• Tee lühike paus, kui käepide jõuab umbes torso keskosani.
• Naase aeglaselt täielikku sirutusse, hoides torso paigal.
• Hoia randmed mugavas asendis ja õlad all kogu seeria vältel.
• Korda planeeritud arv kordi sujuva ja kordatava rütmiga.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta haardelaiust, mis hoiab randmed mugavas asendis; althaardega sõudmine ei tohiks randmetele koormav olla.
• Hoia torso enamasti paigal, et sõudmine jääks seljalihastele, mitte ei muutuks keha õõtsutamiseks.
• Juhi liikumist küünarnukkidega ja lase kätel järgida tõmbejoont.
• Althaare kipub biitsepsit rohkem kaasama, seega ära lase neil kogu tööd üle võtta.
• Kasuta mõõdukat koormust, mis võimaldab puhast pausi torso juures ilma keha õõtsutamata.
• Kui õlad tõusevad üles, siruta rind uuesti ette ja vähenda enne järgmist seeriat raskust.
• Naasmine peaks olema piisavalt aeglane, et tunneksid seljalailihaste ja ülaselja kontrollitud venitumist.
• See variatsioon toimib tavaliselt kõige paremini siis, kui liikumisulatus lõpeb torso keskosa juures, mitte väga madalal kehal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida althaare ploki-istumissõudmises muudab?

See suurendab tavaliselt biitsepsi osalust ja muudab veidi küünarnukkide liikumisteed.

Milliseid lihaseid ploki-istumissõudmine althaardega treenib?

See treenib peamiselt ülaselga ja seljalailihaseid, kusjuures biitseps ja õlgade tagaosa aitavad tõmbele kaasa.

Kas algajad saavad ploki-istumissõudmist althaardega teha?

Jah, kui nad kasutavad kergemat koormust ja hoiavad tehnika kontrollituna.

Kas peaksin ploki-istumissõudmises althaardega tõmbama rinnale või vööle?

Selle variatsiooni puhul tavaliselt torso keskjoone suunas.

Milline on kõige levinum viga ploki-istumissõudmises althaardega?

Keha õõtsutamine korduste lõpetamiseks, selle asemel et sõuda seljaga.

Kas ploki-istumissõudmine althaardega on parem kui neutraalse haardega sõudmine?

See on kasulik alternatiiv, mitte olemuslikult parem.

Milline korduste vahemik siin hästi toimib?

Mõõdukad korduste vahemikud on tavalised, kuna tegemist on kontrollitud sõudmisvariatsiooniga.