Ploki Tõmme Pöördega
Ploki tõmme pöördega on pöörlev tõmbeharjutus, mis ühendab seljalihastele suunatud tõmbe kontrollitud kerepöördega. See asub kuskil sõudmise ja kerelihaste treeningu vahepeal, mis muudab selle kasulikuks, kui soovid, et selg tekitaks jõudu, samal ajal kui kõhulihased hoiavad liikumist kontrolli all. Plokk lisab ühtlast pinget, kuid pööre toimib ainult siis, kui kere püsib stabiilne ja puusad ei pöörle kontrollimatult.
Peamine sihtlihas on laialt seljalihas (latissimus dorsi), kusjuures välimised kõhulihased, romblihased ja biitseps aitavad kaasa tõmbele ja pöördele. See tähendab, et selg peaks endiselt tunduma harjutuse peamise jõuallikana, samal ajal kui kerelihased juhivad pööret. Kui õlad kerkivad või alaselg pöörleb liiga palju, hakkab liikumine oma eesmärki kaotama ja muutub pigem jõnksutamiseks kui kontrollitud tõmbeks.
Seadista plokk keskmisele kõrgusele ja seisa küljega ploki poole, stabiilses asendis ja kindla ühe käepideme haardega. Pinguta kerelihaseid enne esimest kordust ja alusta vaid kerge kerepöördega ploki suunas. Algasend peaks tunduma valmis pööramiseks ja tõmbamiseks, mitte nii, et vajaksid suurt hoovõttu. Väiksem ja kontrollitum algus annab tavaliselt parema jõujoone ja tõhusama lihaskontraktsiooni.
Tõmba käepidet, pöörates samal ajal masinast eemale, peatu korraks lõppasendis ja naase aeglaselt kontrollitud vastassuunalise pöördega. Tagasiliikumise faas on oluline, sest see hoiab selja- ja kõhulihased pinge all, selle asemel et lasta plokil end tagasi tõmmata. Parimad kordused on sujuvad ja läbimõeldud, kus tõmme ja pööre toimuvad koos kompaktsel ja korrataval trajektooril.
Ploki tõmme pöördega toimib hästi lisaharjutusena, kui soovid ühes harjutuses nii pöörlemiskontrolli kui ka ülaselja tööd. See ei asenda raskeid sõudmisi, kuid võib olla nutikas variatsioon päevadel, mil soovid treenida kerelihaseid ja tõmbemustrit korraga. Kasuta mõõdukat raskust, hoia rindkere üleval ja lõpeta seeria, kui kere hakkab kõikuma või alaselg hakkab pööret domineerima.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk keskmisele kõrgusele ühe käepideme jaoks.
- Seisa küljega ploki poole stabiilses asendis.
- Haara käepidemest ja pinguta kerelihaseid.
- Alusta vaid kerge kerepöördega ploki suunas.
- Tõmba käepidet, pöörates samal ajal masinast eemale.
- Hoia rindkere tõmbe ajal üleval.
- Peatu korraks lõppasendis.
- Naase aeglaselt kontrollitud vastassuunalise pöördega.
- Korda ja vaheta poolt.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta mõõdukat raskust, et tõmme ja pööre püsiksid koordineerituna.
- Hoia rindkere üleval ja rinnakorv kontrolli all.
- Ära tõmble kätega ega lase õlgadel kerkida.
- Säilita kontrollitud pööre, selle asemel et püüelda suurema pöörde poole.
- Hinga tõmbe ajal välja, et säilitada kerelihaste pinge.
- Väldi alaselja liigset pööramist.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud ja asend kindel.
- Sujuv rütm on tavaliselt kasulikum kui suurem ulatus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast see kõige rohkem treenib?
Seljalihased on tõmbamisel esmased, kusjuures kerelihased aitavad pöörlemisele kaasa.
Kas ploki tõmme pöördega on selja- või kerelihaste harjutus?
See on peamiselt selja tõmbeharjutus, millel on märkimisväärne nõudlus kerelihaste pöörlemisele.
Kas algajad saavad seda teha?
Jah, kerge raskuse ja väiksema pöördeulatusega.
Kas peaksin liikuma kiiresti?
Ei, kontrollitud tempo on parem vormi ja lihaste kaasamise jaoks.
Miks mu õlad tunduvad pinges?
Võid õlgu kergitada, seega vähenda raskust ja hoia õlad all.
Mitu kordust on tavaline?
Tavaliselt kasutatakse mõõdukat korduste arvu ühe külje kohta.
Mis on tavaline viga?
Inertsuse kasutamine ja kere stabiilsuse kaotamine.
Kas ma saan sellega sõudmist asendada?
Kasuta seda variatsioonina, mitte tingimata täieliku sõudmise asendajana.
