Ploki Allatõmme Althaardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ploki allatõmme althaardega on vertikaalne tõmbeliigutus, mis kasutab althaaret, et koormata seljalihaseid, kaasates samal ajal biitsepsit. Althaare võib paljudele tõstjatele tunduda loomulik, kuna see hoiab käed mugavas asendis ja muudab korduse alumise osa tugevaks ja otsekoheseks. Harjutus on endiselt eelkõige seljalihaste liigutus, kuid haare muudab tunnetust piisavalt, et biitseps ja käsivarred panustavad rohkem kui neutraalse või pealthaarde puhul.

Peamine sihtlihas on laiem seljalihas (latissimus dorsi), kusjuures biitseps, romblihased ja käsivarre painutajad aitavad tõmmet sooritada ja stabiliseerida asendit. See tähendab, et rind peaks püsima üleval, õlad all ja küünarnukid peaksid liikuma torso suunas, selle asemel et torso ise tahapoole kaldub. Kui kordus on puhas, liigub kang alla seetõttu, et ülaselg ja seljalihased tõmbavad, mitte seetõttu, et keha nõjatub ja õõtsub.

Kinnita sirge kang ülemise ploki külge ning istu või põlvita stabiilsesse allatõmbeasendisse. Kasuta õlgade laiuselt althaaret ja pinguta kerelihaseid enne esimest kordust. Algus peaks tunduma sirge ja organiseeritud, piisava pingega, et tunda seljalihaste tööd, kuid mitte nii suurega, et pead raskust jõnksuga tõstma. Kui õlad tõusevad üles või rind vajub kokku, tuleb asend enne jätkamist lähtestada.

Tõmba kang ülemise rinnaosa suunas, tee allosas lühike paus ja tõsta see aeglaselt tagasi täielikku venitusse. Tagasifaas on oluline, sest see hoiab seljalihased pinge all ja takistab raskusel sind üles tõmmata. Hoia randmed neutraalsed, juhi liigutust küünarnukkidega ja väldi soovi nõjatuda tahapoole, et muuta kordus kergemaks. Harjutuse parim versioon on sujuv, esiküljele suunatud ja väga hästi korratav.

Ploki allatõmme althaardega toimib hästi skaleeritava tõmbeliigutusena seljalihaste treenimiseks, eriti päevadel, kui soovid mugavat haaret ja veidi suuremat käte panust. See võib toimida ka lõuatõmmete abiharjutusena või algajasõbraliku vertikaalse tõmbena. Kasuta mõõdukat vastupanu, hoia õlad kõrvadest eemal ja lõpeta seeria, kui torso hakkab õõtsuma või alakeha hakkab liigselt kaasa aitama.

Juhised

• Kinnita sirge kang ülemise ploki külge.
• Istu või põlvita stabiilsesse allatõmbeasendisse.
• Kasuta õlgade laiuselt althaaret.
• Pinguta kerelihaseid ja tõsta rind üles.
• Hoia õlad all enne esimest kordust.
• Tõmba kang ülemise rinnaosa suunas.
• Tee allosas lühike paus.
• Tõsta kang aeglaselt täielikku venitusse.
• Korda sama kontrollitud tempoga.

Nõuanded & Nipid

• Väldi torso tahapoole õõtsutamist tõmbe lõpetamiseks.
• Hoia randmed neutraalsed, kuigi haare on althaare.
• Mõtle küünarnukkide allapoole juhtimisele, mitte ainult kangi kõverdamisele.
• Ära kehitä õlgu üles ei üleval ega all.
• Hinga allatõmbe ajal välja, et hoida kere stabiilsena.
• Kontrolli ülesliikumise faasi, et seljalihased püsiksid pinge all.
• Kasuta raskust, mis säilitab kehahoiaku ja puhta liikumistee.
• Kui käsivarred väsivad liiga kiiresti, vähenda haarde tugevust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milline lihas on althaardega allatõmbel peamine?

Peamine sihtlihas on laiem seljalihas.

Kas althaare suurendab biitsepsi tööd?

Jah, biitseps aitab althaarde korral tavaliselt rohkem kaasa.

Kas algajad saavad teha ploki allatõmmet althaardega?

Jah, see on algajasõbralik harjutus mõõduka vastupanuga.

Kas peaksin tõmbama rinnale või kukla taha?

Tõmba rinna ette; kukla taha tehtavad variandid on üldiselt vähem mugavad.

Millist levinud viga peaksin vältima?

Inertsiga tõmbamist ja liigset tahapoole nõjatumist.

Kui palju kordusi on tavaline?

Allatõmmete puhul on tavalised mõõdukad kordusvahemikud.

Kas ploki allatõmme althaardega asendab lõuatõmbeid?

See võib toetada samu lihasgruppe skaleeritava alternatiivina.

Miks käsivarred väsivad esimesena?

Haardepinge võib olla liiga suur, seega reguleeri koormust ja käte survet.