Topeltkettlebelli Rebimine
Topeltkettlebelli rebimine on kahe sangpommiga sooritatav jõuharjutus, kus pommid viiakse rippasendist ühe plahvatusliku liigutusega täielikult sirutatud kätele pea kohale. See treenib samaaegselt õlgade jõudu, ülaselja stabiilsust, puusade tööd, haaret ja koordinatsiooni, seega on liikumise puhul ajastus ja kehaasend sama olulised kui jõud. Õige tehnika korral püsivad pommid keha lähedal, puusad teevad töö ja käed lõpetavad korduse, selle asemel et pomme jõuga üles tõmmata.
Pildil on näha klassikaline ballistiline sangpommitehnika: tõstja alustab sportlikus asendis, mõlemad pommid keha ees, nõjatub puusadest taha, et laadida puusad, seejärel sirutub plahvatuslikult ja saadab pommid mööda tihedat trajektoori üles. Käed pöörlevad ümber sangade, kui raskused tõusevad, ja kordus lõpeb mõlema käe sirutusega pea kohal, õlad üksteise kohal ja torso pingestatud, et alaselg ei nõguta üle. See stabiilne lõppasend on peamine erinevus puhta rebimise ja lohaka tõmbe vahel.
Kuna raskus on pea kohal, premeerib harjutus head õlamehaanikat ja karistab väljapoole ulatuvaid ribisid, lõdva kerelihaste pinget või liiga kaugele kehast eemale ulatuvat hoogu. Hea kordus kasutab puusade sirutust kiiruse loomiseks ja laseb seejärel sangpommidel piisavalt kaua „hõljuda“, et käed saaksid pöörduda ja lukustusasendisse lüüa. Laskumine peaks olema sama kontrollitud: suunake pommid keha lähedal tagasi alla, võtke need puusadest nõjatudes vastu ja valmistuge järgmiseks korduseks ilma rühti kaotamata.
Topeltkettlebelli rebimine sobib hästi edasijõudnute sangpommide jõutreeningusse, plahvatusliku jõu treeningusse või konditsioneerimisplokkidesse, kus täpne tehnika on olulisem kui maksimaalne raskus. See on eriti kasulik, kui soovite treenida pea kohal tehtavat mahtu ilma range surumiseta, kuid see ei ole algajasõbralik harjutus, välja arvatud juhul, kui sportlasel on juba selge puusadest nõjatumine, hoog ja ühe sangpommiga rebimine. Kasutage raskust, mis võimaldab pommidel püsida keha lähedal, õlgadel püsida organiseerituna ja lõppasendil püsida stabiilsena esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja aseta kummaski käes olev sangpomm otse säärte ette.
- Nõjatu puusadest, lõdvesta põlved ja lase pommidel reite vahel taha kiikuda, hoides samal ajal rinda uhkena ja selga sirgena.
- Pinguta keskkohta ja hoia pommid keha lähedal, kui surud puusad ette, et alustada tõmmet.
- Plahvata püstiasendisse ja lase pommidel ülespoole hõljuda, selle asemel et neid kätega kõverdada.
- Kui sangpomm tõuseb, hoia küünarnukid keha lähedal ja pööra käsi ümber sangade, et pommid ei põrkaks vastu käsivarsi.
- Suru mõlemad käed otse pea kohale ja lõpeta sirutatud küünarnukkide, kõrvade lähedal olevate biitsepsite ja vaagna kohal asuvate ribidega.
- Pigista tuharad kokku ja hoia kael lõdvestununa, et pea kohal olev asend püsiks stabiilne, selle asemel et taha nõjatuda.
- Langeta pommid kontrollitult, suuna need keha lähedal tagasi alla ja nõjatu uuesti, kui need läbivad hooasendi.
- Hinga ülesminekul teravalt välja, seejärel taasta oma pinge enne iga järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Alusta kergemalt, kui arvad; topelt-pea kohal lõpetamine muudab selle palju raskemini kontrollitavaks kui tavalise hoo.
- Hoia sangpomme reite ja torso lähedal, et puusade plahvatus, mitte käed, tekitaks kõrguse.
- Kui pommid põrkavad vastu randmeid või käsivarsi, pöörad sangasid liiga hilja või tõmbad neid kehast liiga kaugele.
- Lukustusasendis peaksid õlad tunduma aktiivsetena, kuid mitte kõrvade juurde tõstetuna.
- Ära aja kõrgust taga taha nõjatudes; tugev tuharate pigistus ja ribide hoidmine on ohutum kui suurem seljanõgutus.
- Kasuta puusade sirutuse hetkel teravat väljahingamist, et aidata keret pingestada ja hoida kordus plahvatuslikuna.
- Kui alaselg tunneb seda rohkem kui puusad ja õlad, on nõjatumine tõenäoliselt liiga madal või raskus liiga suur.
- Kohtle iga laskumist korduse osana: suuna pomme alla, selle asemel et lasta neil end asendist välja kiskuda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid topeltkettlebelli rebimine treenib?
See treenib tugevalt õlgu, trapetslihaseid, ülaselga, kerelihaseid, tuharaid ja haaret, kusjuures puusad annavad suurema osa jõust.
Kas see on sama mis sangpommide surumine?
Ei. Pommid tuleks viia pea kohale puusade jõu ja kiire pöördega, mitte suruda ühe õla kaupa.
Kuidas ma tean, kas pommid on kehale piisavalt lähedal?
Need peaksid ülesminekul libisema mööda reite ja torso joont, mitte kiikuma laias kaares ettepoole.
Miks mu käsivarred pöörde ajal haiget saavad?
Tavaliselt pöörduvad pommid liiga hilja või kehast liiga kaugel. Hoia tõmme tihedam ja löö sangad kiiremini läbi.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Alles pärast seda, kui nad suudavad hästi nõjatuda ja kontrollida kergemat sangpommide hoogu või ühe pommi rebimist. See on tehniline ja plahvatuslik liikumine.
Milline on suurim tehniline viga?
Enamik inimesi kas kasutab liigselt käsi või nõjatub tipus taha. Kordus peaks lõppema ribide hoidmise ja sirge lukustusasendiga, mitte selja painutamisega.
Kas peaksin pomme langetama ükshaaval või koos?
Langeta neid kontrollitult mööda sama lähedast teed, mida mööda need üles tulid, seejärel nõjatu, et raskus enne järgmist kordust vastu võtta.
Millal on see harjutus kõige kasulikum?
See töötab hästi jõu-, konditsioneerimis- või edasijõudnute sangpommide treeningplokkides, kui soovid kogu keha väljundit koos nõudmisega pea kohal.
