Põlvitades Randme Painutajate Venitamine
Põlvitades randme painutajate venitamine on põrandal sooritatav liikuvusharjutus käsivarre siseküljele ja randmeliigesele. Pildil on mõlemad käed toetatud matile, samal ajal kui põlved püsivad maas ja puusad liiguvad tahapoole, et venitust suurendada. See põlvitav asend võimaldab kontrollida, kui palju keharaskust randmetele langeb, mis muudab käsivarre avamise lihtsamaks, ilma et kogu surve liigesesse suunata.
Peamised venitatavad koed on randme painutajad ja lihased, mis aitavad kätt sulgeda ja rannet stabiliseerida, kusjuures käsivarred teevad suurema osa nähtavast tööst. Õlad ja õlavarred on asendi toetamiseks, kuid need ei tohiks olla kohad, kus tunnete kõige suuremat pingutust. Kui küünarnukid hakkavad kõverduma või õlad kerkivad, muutub venitus raskemini kontrollitavaks ja kandub tavaliselt randmetelt eemale.
Asetage käed lamedalt maha nii, et sõrmed on suunatud põlvede poole, seejärel seadke õlad otse käte kohale, enne kui liigutate puusi tahapoole. Liikumine peaks olema järk-järguline: väike nõks tahapoole, paus, seejärel veidi sügavam asend, kui randmed tunduvad endiselt pingevabad. Venitus peaks tekkima piki käsivarre sisekülge ja randmesse, mitte tekitama teravat torkivat tunnet peopesas või tuimust sõrmedes.
Hingamine on siinkohal oluline, sest see aitab käsivartel lõdvestuda. Hingake välja, kui vajute venituse sisse, ja hoidke kael sirge, et ülakeha ei pingutuks asjatult. Hoidke lõppasendit vaid nii kaua, kuni surve püsib selge ja talutavana, seejärel liikuge piisavalt ettepoole, et asendit lähtestada, enne kui kordate. Eesmärk on korratav venitus, mitte maksimaalse ulatuse sundimine igal kordusel.
See harjutus on kasulik enne surumist, kangi esiasendis hoidmist, kätelseisu harjutusi või mis tahes treeningut, kus randmed on haaramisest või lauatööst kangeks jäänud. Seda saab kasutada ka pärast treeningut lühikese lõdvestusena, kui käsivarsi on vaja uuesti avada. Kui peopesad või randmed on tundlikud, vähendage nurka, jaotage koormus ühtlaselt mõlemale käele või kasutage pehmemat matti, selle asemel et püüda saavutada sügavamat venitust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvitage matil ja asetage mõlemad käed lamedalt õlgade alla nii, et sõrmed on suunatud põlvede poole.
- Hoidke põlved puusade all, käed sirged ja peopesad laiali, et raskus jaotuks kogu käele.
- Seadke õlad õrnalt käte kohale ja hoidke rindkere sirgena, selle asemel et põranda poole vajuda.
- Liigutage puusi aeglaselt mõne sentimeetri võrra tahapoole, kuni tunnete venituse algust käsivarte siseküljel.
- Hoidke asendit ja hingake välja, kui randmed ja käsivarred avanevad.
- Hoidke küünarnukid sirged ja õlad lõdvestunud, et venitus püsiks randmetes, mitte ei muutuks õlgade hoidmiseks.
- Kui venitus tundub liiga terav, liigutage käsi veidi ettepoole või vähendage tahapoole liikumise ulatust.
- Liigutage puusad tagasi ettepoole, et survet vähendada, seejärel korrake sama sujuva liigutusega.
- Vabastage käed alles pärast seda, kui surve on vähenenud ja randmed tunduvad taas rahulikult.
Nõuanded & Nipid
- Väike nõks tahapoole on tavaliselt piisav; puusade surumine täielikult kandadele võib randmeid kiiresti üle koormata.
- Suruge läbi pöidlaaluse ja nimetissõrme nukist, et ranne ei vajuks väikesesõrme poole.
- Hoidke küünarnukid sirged, kuid mitte lukus; nende kõverdamine viib venituse käsivartelt eemale.
- Kui täielik sõrmed-tahapoole asend on liiga raske, keerake käsi veidi väljapoole ja arendage seal esmalt vastupidavust.
- Kasutage pehmemat matti või volditud rätikut, kui põlvitamise surve segab randmevenitusele keskendumist.
- Hingake tahapoole vajudes välja, et aidata käsivarre lihastel lõdvestuda, seejärel hingake sisse, kui liigute ettepoole.
- Lõpetage venitus, kui tunnete tuimust, surinat või teravat torkimist randmeliigeses.
- See toimib kõige paremini kontrollitud hoidmisena, mitte põrgatades või kiiresti nõksutades, kuna randmed reageerivad äkilisele koormusele halvasti.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida põlvitades randme painutajate venitamine peamiselt mõjutab?
See venitab peamiselt käsivarre siseküljel asuvaid randme painutajaid ja avab randme esikülge.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma piki käsivarre sisekülge ja randme voltideni, mitte terava valuna liigeses.
Kas mu sõrmed peavad olema suunatud otse tahapoole?
Jah, klassikalises asendis on sõrmed suunatud tahapoole põlvede suunas, kuigi kerge väljapoole suunatud nurk võib tundlike randmete puhul mugavam olla.
Kas mu küünarnukid peaksid jääma sirgeks?
Jah. Sirged käed hoiavad koormuse randmetel ja käsivartel, selle asemel et muuta venitus õlaasendiks.
Kas algajad saavad seda venitust teha?
Jah, kui nad teevad vaid väikese nõksu tahapoole ja hoiavad end eemal surinast või teravast ebamugavustundest.
Kui kaua peaksin seda hoidma?
Lühikesed, umbes 15–30-sekundilised hoidmised toimivad tavaliselt hästi, eriti kui kordate mitu seeriat.
Mida teha, kui randmed tunduvad torkivat?
Liigutage käsi veidi ettepoole, vähendage puusade tahapoole liikumist või kasutage pehmemat pinda, enne kui proovite venitust süvendada.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See sobib hästi enne surumist või põrandal tehtavaid harjutusi ning toimib ka lõdvestusena pärast rasket haaramist või kangi esiasendis hoidmist.
