Otis Up

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Otis Up on raskusega kõhulihaste tõste, mis algab põrandalt ja lõpeb püstise kerega, kus raskus ulatub pea kohale. See on istessetõusu stiilis kerelihaste harjutus, kuid lisatud raskusplaat muudab hoovust ja paneb kere kogu liikumisulatuse vältel rohkem tööd tegema. See pikem hoob ongi see, mis muudab lihtsa kõhulihaste kõverdusliigutuse nõudlikumaks harjutuseks.

Peamine treeningefekt tuleb kõhu sirglihasest, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad kontrollida rinnakorvi ja hoida selgroo liikumist puhtana. Puusapainutajad aitavad kaasa, kui tõused põrandalt, eriti kui kordus on kiire või jalad tõusevad maast. Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid otsest kere painutust selge raskusega, mida saad kontrollida algusest lõpuni.

Algasend on oluline, sest see määrab, kas kordus jääb sujuvaks või muutub jõnksutamiseks. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad maas, seejärel hoia plaati enne alustamist rinna või ülakeha lähedal. Kontrollitud algasend hoiab ära alaselja liiga varajase kumerdumise ja tagab korduvate korduste jaoks ühtlase liikumistee.

Üles tõustes kõverda ribisid vaagna suunas, hoia lõug kergelt rinnal ja lase kerel tõusta ilma kaela sikutamata. Korduse lõpus siruta käed ja vii raskus pea kohale, hoides kõhulihased pingul ja vältides ribide väljapoole paisumist. Eesmärk on istuda üles kontrollitult, mitte visata plaati taha ja kasutada hoogu, et simuleerida suuremat liikumisulatust.

Lase end kontrollitult alla ja lase selgrool rulluda alla üks lüli haaval, selle asemel et põrandale kukkuda. Kerge kuni mõõdukas raskus töötab tavaliselt kõige paremini, sest harjutus muutub palju raskemaks, kui käed kehast eemalduvad. Kui alaselg hakkab kumerduma, kael muutub pingeliseks või jalad tõusevad maast, on raskus või liikumisulatus seeria jaoks liiga suur.

Kasuta Otis Up'i otsese kerelihaste tööna abistavas plokis, kõhulihaste ringtreeningus või üldises jõutreeningus. See sobib tõstjatele, kes taluvad istessetõuse hästi ja soovivad nõudlikumat varianti, kuid sellega on lihtne liialdada, kui plaat on liiga raske või tempo muutub lohakaks. Hoia kordus sujuvana, ribid vaagna kohal ja lõpeta seeria, kui selgroo liikumine ei ole enam puhas.

Juhised

• Lama selili matil, põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt maas.
• Hoia plaati mõlema käega rinna või ülakeha lähedal ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Tõmba lõug kergelt rinnale ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et alaselg ei kumerduks põrandast lahti.
• Hinga välja, kui kõverdad pea, õlad ja ülaselja põrandast lahti ning hakkad istuli tõusma.
• Jätka ribide surumist vaagna suunas, samal ajal kui plaat liigub ülespoole ja käed sirutuvad pea kohale.
• Lõpeta sirgelt püstise kerega, kõhulihased pingul ja plaat õlgade kohal või veidi eespool.
• Peatu korraks tipus ilma õlgu kehitamata või tahapoole nõjatumata.
• Lase end aeglaselt alla, rullides selgroogu üks lüli haaval tagasi, kuni õlad puudutavad põrandat.
• Sea plaat enne järgmist kordust uuesti vastu keha ja korda planeeritud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoia plaati üles tõustes keha lähedal; selle liiga varajane eemale surumine muudab korduse palju raskemaks ja muudab selle tavaliselt hooga tehtavaks liigutuseks.
• Kui jalad tõusevad või libisevad, vähenda liikumisulatust ja kasuta väiksemat raskust, enne kui lisad kordusi.
• Väike lõua rinnale tõmbamine aitab kaelal püsida pingevabana, eriti kui plaat jõuab pea kohale.
• Mõtle rinnakorvi kõverdamisele vaagna suunas, selle asemel et lihtsalt rinda ettepoole visata.
• Kasuta tempot, mis võimaldab tunda iga selgroolüli põrandale naasmist, selle asemel et kiiresti alla kukkuda.
• Vali plaat, mida suudad sirgete kätega tipus kontrollida ilma õlgu kõrvade poole tõmbamata.
• Hinga istessetõusu raske osa ajal välja, et kere püsiks käte sirutumise ajal pingul.
• Kui alaselg hakkab valutama, vähenda liikumisulatust või vali lihtsam kõhulihaste harjutus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Otis Up treenib?

See sihib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased, süvalihased ja puusapainutajad aitavad istessetõusu ajal kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid ainult kerge plaadiga ja lühikese, kontrollitud liikumisulatusega, kuni istessetõusu muster tundub sujuv.

Kus peaks plaat korduse ajal asuma?

Alusta plaadiga rinna või ülakeha lähedal, seejärel lase sellel liikuda pea kohale alles siis, kui oled täielikult istuli tõusnud.

Milline on kõige levinum viga?

Inimesed sikutavad end tavaliselt hooga üles või paisutavad ribid välja ja kaotavad kontrolli selgroo üle.

Kas jalad peaksid põrandal püsima?

Jah, jalad peaksid püsima maas, välja arvatud juhul, kui raskus või liikumisulatus on liiga suur, mil juhul tuleks harjutust lihtsustada.

Miks ma tunnen seda nii palju puusapainutajates?

Puusapainutajad aitavad keret tõsta, seega nad osalevad liikumises, kuid nad ei tohiks kogu liigutust üle võtta.

Kuidas teada, kas plaat on liiga raske?

Kui sa ei suuda istuli tõusta ilma jõnksutamata, selga kumerdamata või pea kohal lõpetamata, on raskus liiga suur.

Mida teha, kui kael tundub pinges?

Hoia lõug rinnale tõmmatuna, vähenda liikumisulatust ja väldi pea ettepoole tõmbamist käte või õlgadega.