Lisakaaluga Lõuatõmbed

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Lisakaaluga lõuatõmbed on vertikaalne tõmbeharjutus lisaraskusega, mis arendab seljalihaste, ülaselja, biitsepsite ja käsivarte jõudu, nõudes samal ajal stabiilset keret ja tugevat haaret. Lisatud raskus suurendab väljakutset, muutmata lõuatõmbe põhimustrit, seega sõltub iga kordus endiselt puhtast kehaasendist, kontrollitud tõmbest ja sujuvast laskumisest.

Seda versiooni tehakse tavaliselt fikseeritud kangil, kasutades althaaret ja tõstevööd, mille külge on riputatud raskusplaat. Selline seadistus on oluline, sest lisakoormus peab püsima keha all tsentreerituna; kui vöö kõigub või torso pöörleb, muutub tõmme lohakaks ja õlad peavad neelama tarbetut pinget. Korralik lisakaaluga lõuatõmme tundub võimas, kuid peaks siiski nägema organiseeritud välja alates esimesest rippest kuni viimase laskumisfaasini.

Alusta iga kordust surnud rippest või peaaegu surnud rippest, käed sirged, õlad kergelt alla surutud ja ribid sisse tõmmatud, et alaselg ei läheks liigselt nõgusaks. Sealt edasi suru küünarnukid alla ja taha, tõmmates rinda kangi suunas. Lõug peaks ületama kangi tänu ülaselja ja käte tööle, mitte seetõttu, et kael on ette sirutatud või jalad on hoovõtuks hoogu andnud.

Ülemine asend on lühike ja tahtlik, rind kõrgel ja õlad kontrolli all. Lasku kontrollitult, kuni küünarnukid on taas täielikult sirutatud, seejärel korrigeeri asendit enne järgmist kordust, kui plaat on hakanud kõiguma. See harjutus on kasulik jõule suunatud seljatööks, lisakaaluga keharaskusega treeningute progressiooniks ja edasijõudnute lõuatõmbeprogrammideks, kus range liikumisulatus ja korduvus on olulisemad kui kiirus.

Kasuta koormust, mis võimaldab hoida torso paigal, haarde kindlana ja abaluud sujuvalt liikuvana. Kui õla esiosa hakkab valutama, alaselg nõgusaks minema või plaat hakkab sind tasakaalust välja tõmbama, on raskus praeguse seeria jaoks liiga suur. Õigesti tehtuna on lisakaaluga lõuatõmbed lihtne, kuid nõudlik jõuharjutus, mis premeerib puhta tehnikaga iga kord, kui lisad raskust.

Juhised

• Kinnita tõstevöö ümber vöökoha, riputa raskus jalgade vahele ja haara fikseeritud kangist peopesadega enda poole, umbes õlgade laiuselt.
• Rippu sirgete kätega, rind tõstetud ja jalad kergelt ees või ristis, et plaat ei puudutaks põrandat ega kõiguks.
• Suru õlad kõrvadest eemale ja pinguta ribisid, et torso püsiks enne esimest tõmmet kontrolli all.
• Tõmba küünarnukid alla ribide suunas ja vii rind kangi poole, selle asemel et sirutada lõuga ettepoole.
• Takista keha kõikumist või pöörlemist üles tõmmates; lase seljal ja kätel kordus lõpetada.
• Pigista ülaasendis, lõug üle kangi ja õlad kontrolli all, mitte üles tõstetud.
• Lasku aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja raskus on kontrolli all paigal.
• Taasta hingamine ja kehaasend enne järgmist kordust, eriti kui vöö hakkab kõiguma.

Nõuanded & Nipid

• Vali vööle selline raskus, mis võimaldab hoida igal kordusel sama liikumistrajektoori; kui ribid paisuvad või jalad kõiguvad, on see liiga raske.
• Mõtle küünarnukkide allasurumisele, mitte lõua kangi poole sikutamisele.
• Kerge tahapoole kaldumine on lubatud, kuid ära muuda kordust kõikuva hooga lõuatõmbeks.
• Hoia randmed käsivarte kohal, et haare lisaraskuse all ei murduks.
• Lasku kontrollitult vähemalt sama kaua, kui kulus tõmbele; ekstsentriline faas on see, kus toimub lisajõu arendamine.
• Kui plaat põrkab vastu jalgu või kõigub, rista pahkluud ja alusta järgmist kordust rahulikumast rippest.
• Kasuta magneesiumit või peenemat kangi, kui käsivarred väsivad enne selga.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad ülaasendis kerkima või viimane kordus muutub poolikuks tõmbeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihasgruppi lisakaaluga lõuatõmbed kõige enam mõjutavad?

Peamine koormus langeb seljalihastele ja ülaseljale, kusjuures biitsepsid ja käsivarred teevad palju toetavat tööd.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid alles pärast seda, kui suudad teha puhtaid lõuatõmbeid oma keharaskusega. Lisa väga väike raskus ja hoia iga kordus rangena.

Kas peaksin kasutama tõstevööd või hoidma raskust jalgade vahel?

Tõstevöö on parem, sest see hoiab plaadi tsentreerituna ja võimaldab jalgadel koormusest vabaks jääda. Hantli hoidmine jalgade vahel muudab korduse tavaliselt vähem stabiilseks.

Kui lähestikku peaksid käed lisakaaluga lõuatõmmetel olema?

Kasuta umbes õlgade laiust haaret, peopesad enda poole. Liiga lai haare lühendab liikumisulatust ja paneb õlad tavaliselt rohkem tööle, kui vaja.

Kui raske peaks olema lisakaaluga lõuatõmmete koormus?

Kasuta raskust, mis võimaldab igal kordusel täielikku käte sirutust all ja puhast lõua üle kangi viimist.

Mis on suurim viga lisakaaluga lõuatõmmete puhul?

Enamik inimesi kasutab liiga palju hoogu ja muudab korduse keha jõnksutamisega tõmbeks. Plaat peaks sinu all paigal püsima.

Kas pean lõuaga kangi puudutama?

Sinu lõug peaks kangi ületama, kuid tegelik eesmärk on tugev tõmme, kus rind on kõrgel ja õlad ülaasendis kontrolli all.

Mida teha, kui küünarnukid või õlad muutuvad ärritunuks?

Vähenda koormust, hoia liikumisulatus rangena ja väldi järske liigutusi alumises asendis. Kui ebamugavustunne jätkub, vaheta harjutus keharaskusega lõuatõmmete või neutraalse haardega lõuatõmmete vastu.

Mitu kordust on lisakaaluga lõuatõmmete puhul kõige tõhusam?

Enamik tõstjaid kasutab väiksema korduste arvuga seeriaid, tavaliselt 3-8 kordust, kuna lisaraskus muudab liikumise kiiresti nõudlikuks.