Puusade Röövimine Lamades Raskusega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Lisaraskus

Puusade röövimine lamades raskusega on külili tehtav puusa väliskülje harjutus, kus tõstetavale jalale lisatud raskus muudab röövimise raskemaks ja toob esile võimalikud puudused vaagna kontrollis. Liigutus on lihtne, kuid algasend mitte: kui puusad pöörduvad, ribid paisuvad või jalg muutub hooga tehtavaks löögiks, kaotab töötav pool pinge ja seeria muutub puusa jõuharjutuse asemel hooga tehtavaks liigutuseks.

Peamine eesmärk on treenida tuharate väliskülge ja väiksemaid puusa stabiliseerivaid lihaseid, hoides samal ajal kere põrandal paigal. Praktiliselt peaks harjutus tunduma nii, et jalg liigub kehast eemale sujuvas kaares, samal ajal kui vaagen püsib üksteise peal. See muudab harjutuse kasulikuks lisajõu arendamiseks, soojenduseks enne alakeha treeningut ja ühepoolseks tööks, kui soovid puusa liigutada ilma suurema koormuseta selgroole.

Pildil on näha treenija külili lamamas, torso toetatud ja jalad sirged. See külili asend on oluline, sest see eemaldab võrrandist püsti seismise tasakaalu ja suunab fookuse puusa röövimisele, mitte keha õõtsumisele. Hoia õlad üksteise peal, alumine vöökoht kergelt vastu põrandat surutud ja raskus tsentreeritud tõstetavale jalale, et vastupanu püsiks kogu korduse vältel etteaimatavana.

Iga korduse ajal tõsta jalga vaid nii kõrgele, kui suudad ilma ülemist puusa tahapoole pööramata või alaselga nõgusaks ajamata. Ülemine jalg peaks liikuma ülespoole kontrollitud kaares, peatuma korraks kohas, kus puusa väliskülg tööd teeb, ja seejärel aeglaselt laskuma, kuni jalad on lähestikku, ilma et need täielikult puhkaksid. Hingake välja, kui jalg tõuseb, ja sisse, kui see laskub, et kere püsiks rahulik ja seeria sujuv.

See ei ole plahvatuslik liigutus ja see ei tohiks välja näha jõuline. Parimad seeriad on läbimõeldud, ühtlased ja korratavad, kasutades raskust, mis koormab puusa ilma keha asendist välja viimata. Kui liikumisulatus lüheneb, vaagen väändub või kael ja alaselg hakkavad aitama, on raskus liiga suur või liigutust tehakse kiirustades. Kasuta seda kvaliteetseks puusatööks, mitte suurte numbrite tagaajamiseks.

Algajad võivad seda esialgu teha keharaskusega või väga kerge raskusega, et õppida vaagnat paigal hoidma. Edasijõudnud võivad aeglustada laskumisfaasi, hoida ülemist asendit kauem või suurendada vastupanu järk-järgult, kuid jala trajektoor ja torso asend peaksid jääma samaks.

Juhised

• Heida külili nii, et õlad, puusad ja pahkluud on üksteise peal, ning toeta pead alumise käe või peopesaga, et kael püsiks sirge.
• Siruta mõlemad jalad ja aseta raskus tõstetavale jalale nii, nagu näidatud, hoides vastupanu tsentreerituna, et see liikumise ajal ei libiseks.
• Suru rinnakorv alla, pinguta kergelt keskosa ja hoia ülemist puusa otse alumise puusa kohal enne esimest kordust.
• Alusta nii, et tõstetav jalg on kehaga ühel joonel, varbad suunatud peamiselt ette või kergelt alla ja põlv sirge, kuid mitte lukus.
• Tõsta ülemine jalg alumisest eemale sujuvas kaares, ilma seda õõtsutamata või jalga ettepoole löömata.
• Lõpeta tõstmine, kui vaagen hakkab avanema või alaselg tahab nõgusaks minna, isegi kui jalg võiks kõrgemale minna.
• Peatu korraks ülal ja hoia puusa väliskülge töös, selle asemel et lasta kerel väänduda.
• Lase jalg aeglaselt alla, kuni see on teise jala lähedal, hoia puusas pinget ja korda planeeritud korduste arvuni, enne kui vahetad külge.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ülemist jalalaba kergelt ette või alla pööratuna, et puus liiguks, selle asemel et reieosa avaneks.
• Kasuta alguses kerget raskust; kui vastupanu sunnib vaagnat väänduma, on see selle asendi jaoks liiga raske.
• Mõtle tõstmisele puusa välisküljest, mitte põlvest või jalalaba kaudu.
• Suru vöökoha alumist külge õrnalt vastu põrandat, et torso ei hakkaks liikuma.
• Ära lase ülemisel jalal nii kõrgele tõusta, et alaselg korduse lõpetamiseks nõgusaks läheb.
• Lühike paus ülal paneb puusa rohkem tööd tegema kui kiire hooga liigutus samas ulatuses.
• Laskumine peaks olema aeglasem kui tõstmine, et seeria püsiks kogu aeg pinge all.
• Kui tunned, et puusa esikülg võtab töö üle, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri puusade ning ribide asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusade röövimine lamades raskusega kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt tuharate väliskülge ja väiksemaid puusa stabiliseerivaid lihaseid, mis kontrollivad jala röövimist.

Kus peaks raskus külili lamades asuma?

Raskus peaks püsima tsentreerituna tõstetaval jalal, et see ei libiseks, väänduks ega muudaks jala liikumistrajektoori.

Kui kõrgele peaksin ülemist jalga tõstma?

Ainult nii kõrgele, kui suudad hoida puusad üksteise peal ja alaselja paigal; kordus lõpeb, kui vaagen hakkab pöörduma.

Kas varbad peaksid selle liigutuse ajal olema suunatud üles või alla?

Kergelt ette või alla suunatud varbad aitavad tavaliselt hoida pinget puusa välisküljel, selle asemel et lasta jalal väljapoole pöörduda.

Kas see on sisuliselt külili jala tõstmine?

See on sama liigutuste perekond, kuid lisatud raskus muudab vaagna ja puusa liikumistrajektoori kontrollimise palju olulisemaks.

Kas algajad saavad puusade röövimist lamades raskusega teha?

Jah. Algajad peaksid tavaliselt alustama keharaskusega või väga kerge vastupanuga, kuni nad suudavad torso paigal hoida.

Milline on kõige levinum viga külili asendis?

Suurim viga on lasta ülemisel puusal tahapoole pöörduda ja muuta kordus kere väändumiseks, selle asemel et tõsta puusa.

Kuidas ma saan seda harjutust aja jooksul arendada?

Suurenda raskust alles siis, kui suudad hoida sama jala trajektoori, sama puusade asendit ja aeglast laskumisfaasi.