Vene Pööre Raskusega, Jalad Õhus

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Vene pööre raskusega, jalad õhus, on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis põhineb kontrollitud kere pöörlemisel, hoides samal ajal puusad painutatud ja jalad maast lahti. Pildil on torso tahapoole kallutatud, sääred tõstetud ja raskusketast hoitakse rinna lähedal, nii et kõhu- ja kaldlihased peavad vastu panema nii pöördele kui ka tõstetud jalgade tekitatud pikemale hoovale.

Peamine treeningmõju avaldub kaldlihastele, eriti välimistele kaldlihastele, kusjuures sirge kõhulihas ja sügavamad kõhulihased aitavad vaagnat ja rinnakorvi stabiilsena hoida. Kuna jalad on tõstetud, on alaseljal põrandalt vähem tuge, mistõttu muutub harjutus nõudlikumaks kui istudes tehtav pööre, mil jalad on maas. See muudab õige asendi oluliseks: väike muutus kaldenurgas, jalgade kõrguses või raskuse asendis võib muuta seeria kontrollitud keretööst selgroo ja puusade õõtsutamiseks.

Kasutage raskust, mida suudate hoida stabiilselt sirgete randmete ja lõdvestunud õlgadega. Kallutage end tahapoole täpselt nii palju, et tunnete kõhulihaste tööd, seejärel pöörake rinnakorvi ja õlgu ühe tervikuna küljelt küljele, hoides puusad võimalikult paigal. Eesmärk ei ole käsi üle keha visata, vaid luua puhas ja korduv pööre, mis lähtub kerest. Kui jalad langevad, alaselg nõgusaks läheb või raskus hakkab liikumist juhtima, on koormus liiga suur või liikumisulatus liiga agressiivne.

See variatsioon on kasulik lisaharjutusena kerelihastele, sportlikuks pöördetööks ja lõpetuseks, mis nõuab palju pinget ilma suurema varustuseta. See on ka hea keretöö kontrolli test, kuna jalgade tõstmine vähendab stabiilsust ja sunnib sportlast asendit valitsema. Hoidke liikumine sujuvana, vältige kiirustamist lisakorduste nimel ja lõpetage seeria, kui torso hakkab tahapoole vajuma või pööre muutub õõtsumiseks.

Juhised

• Istuge põrandal ja kallutage end tugevasse tahapoole kaldu asendisse, hoides rinda üleval ja selgroogu sirgena.
• Tõstke mõlemad jalad põrandalt nii, et sääred jäävad teie ette ja puusad püsivad kontrolli all.
• Hoidke ketast või raskust mõlema käega rinnaku lähedal, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Pingutage kõhulihaseid enne esimest kordust, et ribid püsiksid vaagna kohal.
• Pöörake õlgu ja rinnakorvi ühele küljele, kuni raskus liigub puusa või reie väliskülje kõrvale.
• Peatuge hetkeks, laskmata õlgadel kerkida või alaseljal nõgusaks minna.
• Pöörake tagasi keskele ja seejärel vastasküljele sama kontrollitud ulatusega.
• Hingake välja pöörde ajal, sisse keskel ja hoidke jalad kogu seeria vältel üleval.
• Langetage jalad või vähendage koormust, kui te ei suuda enam torsot ilma õõtsumata kontrollida.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke raskust rinna lähedal; selle ettepoole laskmine muudab seeria õlgade hoovaharjutuseks ja raskendab kontrolli.
• Mõelge rinnakorvi pööramisele, mitte ainult käte liigutamisele, et pööre tuleks kerest, mitte käsivartest.
• Kui jalad kipuvad alla vajuma, lühendage seeriat või vähendage koormust enne, kui alaselg hakkab tööd üle võtma.
• Püsige veidi vertikaalasendist taga pool, selle asemel et täielikult põrandale vajuda, mis vähendab pinget kaldlihastes.
• Liikuge ühtlases tempos ja vältige iga pöörde lõpus põrkumist.
• Kasutage ketast, meditsiinipalli või hantlit, mida saate hoida sümmeetriliselt ilma nii tugevalt pigistamata, et õlad pingestuvad.
• Hoidke lõug kergelt all ja pilk stabiilsena, et kael ei hakkaks pööret juhtima.
• Lõpetage seeria, kui õlad hakkavad torso asemel liikuma, sest see tähendab tavaliselt, et kerelihased ei kontrolli enam kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Vene pööre raskusega (jalad õhus) kõige enam treenib?

Kaldlihased teevad suurema osa tööst, kusjuures sirge kõhulihas ja sügavamad kerelihased aitavad torsot stabiilsena hoida.

Miks hoida jalad pöörde ajal õhus?

Jalgade tõstmine vähendab põrandalt saadavat tuge ja suurendab nõudlust kerelihastele, eriti kui soovite rohkem pinget.

Mida peaksin selle harjutuse ajal käes hoidma?

Raskuskettas on tavaline, kuid meditsiinipall või hantel toimib samuti, kui suudate seda kontrolli kaotamata rinna lähedal hoida.

Kas puusad peaksid iga kordusega liikuma?

Puusad peaksid püsima enamasti paigal, samal ajal kui rinnakorv ja õlad pöörlevad, vastasel juhul muutub pööre kogu keha õõtsutamiseks.

Kuidas teada, et raskus on liiga suur?

Kui jalad langevad, alaselg nõgusaks läheb või raskus hakkab teid korduse ajal kaasa tõmbama, on koormus liiga suur.

Kas algajad saavad seda versiooni teha?

Jah, kuid nad peaksid alustama kergema raskusega, hoidma torso vähem kaldu ja langetama jalad, kui jalgade õhus hoidmine on liiga raske.

Milline on suurim viga tehnikas?

Raskuse küljelt küljele õõtsutamine selle asemel, et pöörata keret, on peamine probleem, mida jälgida.

Kuhu see harjutus treeningkavas sobib?

See sobib hästi lisaharjutuseks kerelihastele, lõpetuseks või osana pööretele keskendunud kõhulihaste plokist.