Ploki-kõverdused

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-kõverdused on seistes sooritatav küünarliigese painutusharjutus, kus kasutatakse plokkmasinat ja käepidet, et hoida biitseps kogu korduse vältel pideva pinge all. Kuna vastupanu tuleb alumisest plokist, püsib harjutus väljakutsuvana ka kõverdusliigutuse lõppfaasis, mis muudab selle kasulikuks käte ümbermõõdu, jõu ja kontrollitud tõmbeliigutuste arendamisel.

Peamine töö toimub biitsepsi (biceps brachii) arvelt, mida abistavad õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad. Plokkmasina kasutamine nõuab ka õlgade ja kere stabiilsena hoidmist, samal ajal kui küünarnukid liiguvad, seega on see harjutus sama palju suunatud puhtale tehnikale kui käte pingutusele. Kui torso kaldub taha või küünarnukid liiguvad liiga palju ettepoole, muudab plokk kõverdused kogu keha õõtsutamiseks, selle asemel et isoleerida käte tööd.

Kinnita käepide alumise ploki külge, seisa sirgelt õlgade laiuselt ja hoia käepidemest peopesad ülespoole suunatud haardega. Alusta sirgete kätega, rind avatuna, ribid vaagna kohal ja randmed sirged. Seejärel kõverda käepide õlgade esiosa suunas, painutades ainult küünarnukke, ning langeta see kontrollitult, kuni biitseps on taas välja sirutatud. Plokisüsteem peab püsima sujuv ja pingul, mitte lõtv või jõnksutav.

Ploki-kõverdused sobivad hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutusteks või mis tahes treeningusse, kus soovid ranget biitsepsitööd ilma hoovõtuta, mida vabad raskused mõnikord soodustavad. See on hea valik ka algajatele, kuna liikumistee on juhitud ja kergesti kontrollitav, eeldusel et koormus on mõistlik. Treeni tempoga, mida suudad korrata, liikumisulatusega, mis ei tekita valu, ja asendiga, mis hoiab küünarnukid paigal, selle asemel et lasta alaseljal või õlgadel tööd üle võtta.

Juhised

• Kinnita ühe käega käepide alumise ploki külge ja seisa näoga plokkmasina poole.
• Aseta jalad umbes puusade või õlgade laiuselt ja hoia käepidemest peopesad ülespoole suunatud haardega.
• Lase kätel vabalt rippuda, hoia rind üleval ja ribid vaagna kohal.
• Tõmba õlad kergelt taha ja alla, et õlavarred püsiksid külgedel paigal.
• Kõverda käepide ülespoole, painutades ainult küünarnukke, kuni käed jõuavad õlgade esiosani.
• Hoia randmed sirged ja küünarnukid enamasti paigal, samal ajal kui plokk püsib pinge all.
• Pigista biitsepsit korraks ülemises asendis, ilma et kalduksid taha või tõstaksid õlgu.
• Langeta käepide aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged, seejärel korda soovitud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Vali koormus, mis võimaldab plokil sujuvalt liikuda ilma, et torso taha õõtsuks.
• Hoia küünarnukid külgedel; kui need liiguvad ettepoole, hakkavad eesmised õlalihased liiga palju aitama.
• Lõpeta kõverdus vahetult enne seda, kui randmed hakkavad painduma, sest murtud randmeasend muudab tõmbe tavaliselt nõrgemaks.
• Kasuta kontrollitud langetusfaasi, et plokk hoiaks biitsepsit pinge all, selle asemel et lasta raskusel kukkuda.
• Kui käepide puudutab ülemises asendis õlgu, lühenda liikumisulatust veidi ja hoia lõppasend puhas.
• Hoia õlad madalal; õlgade kergitamine kipub koormust õlavartelt ära nihutama.
• Hinga välja kõverdades ja sisse langetades, et hoida kere pinges ilma hinge liiga kaua kinni hoidmata.
• Kui viimased kordused muutuvad puusade tõukamiseks või seljaga nõksutamiseks, vähenda koormust ja hoia küünarnukid tööd tegemas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast ploki-kõverdused kõige enam mõjutavad?

Peamine sihtlihas on biitseps, eriti kui hoiad küünarnukid paigal ja randmed neutraalses asendis.

Miks kasutada hantlite asemel plokki?

Plokk hoiab biitsepsit pinge all kogu liikumisulatuse vältel, sealhulgas ülemises osas, kus hantlitega võib koormus kergemaks muutuda.

Kus peaksid küünarnukid kõverduse ajal asuma?

Hoia need külgedel ja enamasti liikumatuna, et liikumine toimuks küünarliigesest, mitte õlgade õõtsutamisest.

Kas peaksin korduse lõpetamiseks taha kalduma?

Ei. Taha kaldumine tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur või oled väsinud, ning see nihutab töö biitsepsilt ära.

Kas võin ühe käepideme asemel kasutada köit?

Jah, kuid ühe käega käepide peopesad ülespoole suunatud haardega muudab liikumistee tavaliselt selgemaks ja kergemini kontrollitavaks.

Kas ploki-kõverdused sobivad algajatele?

Jah. Juhitud vastupanu muudab harjutuse õppimise lihtsaks, kui alustad kergelt ja hoiad torso paigal.

Millist liikumisulatust peaksin kasutama?

Kõverda, kuni käed jõuavad õlgade lähedale, seejärel langeta, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, ilma et kaotaksid pinget või tunneksid ebamugavust liigestes.

Milline on selle harjutuse suurim viga?

Keha abijõu kasutamine, eriti seljaga nõksutamine või küünarnukkide liikumine, mis muudab range kõverduse hoovõtupõhiseks tõsteks.