Ploki-kõhulihaste Tõsted (Reverse Crunch)
Ploki-kõhulihaste tõsted on plokksüsteemil sooritatav kõhulihaste harjutus, kus kasutatakse madalat plokki ja hüppeliigese- või jalarihmasid, et koormata kõhu sirglihast kontrollitud vaagna kõverdumise kaudu. Plokk hoiab jalgadel pinget, samal ajal kui sooritad liigutust, tõmmates põlvi enda poole ja tõstes sabakonti, mistõttu on harjutus suunatud kõhulihastega juhitavale selgroo ja vaagna kontrollile, mitte jalgade hooga kõigutamisele.
Peamine rõhk on kõhulihastel, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad hoida torso paigal, samal ajal kui puusad painduvad. Puusapainutajad aitavad liikumisele kaasa, kuid need ei tohiks kordust üle võtta. Anatoomiliselt keskendub peamine töö kõhu sirglihasele, mida toetavad välimised kaldlihased, niude-nimmelihas ja kõhu ristilihas. Seetõttu näevad parimad kordused välja kompaktsed ja läbimõeldud, mitte laiad ja plahvatuslikud.
Seadistus on oluline, sest plokk peab püsima pinge all, ilma et see sind asendist välja tõmbaks. Lama selili põrandal, kinnita hüppeliigesed või jalad ploki külge ja kõverda põlvi nii, et tõmbejoon püsiks algusest peale sujuv. Hoia ribid all, vaagen kergelt sissepoole pööratud ja käed lamedalt enda kõrval, et saaksid põranda abil stabiilsust hoida, samal ajal kui kõhulihased tööd teevad.
Iga kordus peaks algama väljahingamise ja väikese vaagna tahapoole kallutamisega, seejärel liiguvad põlved rinna suunas, kui sabakont tõuseb. Eesmärk on vaagen üles kõverdada, mitte ainult põlvi lähemale tõmmata. Ülaosas peaks alaselg tunduma ümarana ja kõhulihased täielikult kokkutõmbununa; allatulekul osuta plokile vastupanu, kuni vaagen naaseb põrandale, ilma et kaotaksid kontrolli või laseksid jalgadel hooga liikuda.
Ploki-kõhulihaste tõsted on kasulikud, kui soovid rangemat kõhulihaste lisaharjutust kui keharaskusega tehtavad tõsted, eriti kui vajad pidevat pinget ja korratavat koormust. See sobib hästi kõhulihaste treeningplokki, pärast baasharjutusi või osana sportlikust kerelihaste treeningust. Hoia koormus mõõdukas, kasuta lühikest kuni mõõdukat liikumisulatust, mis püsib kontrollituna, ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad kaarduma või plokk hakkab sind hooga kaasa tõmbama.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita hüppeliigesed või jalad madala ploki külge ja lama selili põrandal nii, et plokk tõmbab jalgade poolt.
- Kõverda põlvi umbes 90 kraadi ja tõsta reisi nii, et plokil oleks enne korduse alustamist ühtlane pinge.
- Aseta käed lamedalt põrandale enda kõrvale ja hoia peopesad all, et torso püsiks paigal.
- Tõmba vaagen kergelt sissepoole ja suru alaselg vastu põrandat, et algasend lukustada.
- Hinga välja ja tõsta sabakont põrandalt, samal ajal kui tõmbad põlvi rinna suunas.
- Hoia liikumine juhituna kõhulihastest, mitte jalgade hoost või puusapainutajate tõmbest.
- Peatu korraks ülaosas, kui vaagen on täielikult kõverdatud ja kõhulihased pingul.
- Lase aeglaselt alla, kuni alaselg naaseb põrandale ja plokk püsib kontrolli all.
- Sea vaagen enne järgmist kordust uuesti paika ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta piisavalt kerget koormust, et plokk ei tõmbaks jalgu lahku, kui seeria algab.
- Mõtle vaagna kõverdamisele ribide suunas, selle asemel et lihtsalt põlvi lähemale tõmmata.
- Hoia sääred üsna paigal, et liikumine tuleks kõhu alaosa lihastest, mitte jalgade kõigutamisest.
- Kui puusapainutajad võtavad töö üle, vähenda liikumisulatust ja tee ülaasendis väiksem, teravam kõverdus.
- Hoia alaselg allatulekul vastu põrandat, et tagasiliikumine püsiks kontrollituna.
- Ära lase põlvedel väljapoole vajuda; hoia need kohakuti, et ploki tõmbejoon püsiks sirge.
- Hinga kõverdumise ajal välja ja sisse, kui lased tagasi algasendisse.
- Aeglane kahe- kuni kolmesekundiline allatulek hoiab kõhulihased tavaliselt paremini töös kui kiire langetamine.
- Lõpeta seeria, kui vaagen enam ei kõverdu ja plokk hakkab sind kaarduma tõmbama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Ploki-kõhulihaste tõsted kõige enam treenivad?
Ploki-kõhulihaste tõsted treenivad peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad torsot stabiliseerida.
Kas Ploki-kõhulihaste tõsted erinevad tavalistest kõhulihaste tõstetest?
Jah. Plokk lisab jalgade või hüppeliigeste kaudu pidevat vastupanu, mistõttu liikumine püsib koormatuna kogu kõverdumise vältel, mitte ainult ülaosas.
Kas vajan Ploki-kõhulihaste tõstete jaoks hüppeliigese rihmasid?
Hüppeliigese rihmad või jalakinnitused on parim lahendus, sest need hoiavad ploki kindlalt paigal ja võimaldavad vaagnat kõverdada ilma kinnitusega võitlemata.
Miks tunnen Ploki-kõhulihaste tõsteid peamiselt puusapainutajates?
See tähendab tavaliselt, et tõstad põlvi ilma vaagnat piisavalt kõverdamata. Vähenda liikumisulatust ja keskendu sabakondi ülespoole tõmbamisele ülaosas.
Kas alaselg peaks Ploki-kõhulihaste tõstete ajal vastu põrandat jääma?
See peaks alguses ja allatulekul vastu põrandat jääma. Kordus algab vaagna üleskõverdamisega ja naaseb seejärel kontrollitult põrandale.
Kas algajad saavad Ploki-kõhulihaste tõsteid ohutult teha?
Jah, kui ploki koormus on kerge ja liikumisulatus piisavalt väike, et hoida vaagen kontrolli all, selle asemel et jalgu kõigutada.
Mis on suurim viga Ploki-kõhulihaste tõstete puhul?
Suurim viga on selle muutmine jalgade tõstmiseks. Kõhulihased peaksid vaagnat kõverdama; jalad järgivad vaid seda liikumist.
Kui raske peaks Ploki-kõhulihaste tõstete koormus olema?
Kasuta koormust, mis võimaldab ülaosas peatuda ja aeglaselt alla lasta, ilma et kaotaksid vaagna kõverdust või laseksid plokil end järsult tagasi tõmmata.
