Põlvitades Trossiga Kõhulihaste Treening

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Põlvitades trossiga kõhulihaste treening on trossplokil sooritatav selgroo painutusharjutus, mida tehakse kõrges põlvitusasendis, hoides trossi pea kõrval. See on otsene viis treenida kõhu sirglihast, kaasates kaldlihaseid ja süvalihaseid. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui põlved, puusad, ribid ja vaagen püsivad paigal, selle asemel et muuta kordus puusaliigese liikumiseks.

Põlvitusasend on oluline, sest see fikseerib alakeha ja laseb torso tööd teha. Kui tross on trossplokil kõrgele kinnitatud, peaks keha algasendis olema põlvede kohal, küünarnukid templite lähedal ja kael lõdvestunud. Kordus on kontrollitud ribikorvi kõverdumine vaagna suunas, mitte kätega tõmbamine ega alaselja kokkuvajumine.

Hea kordus algab keha pingestamisega enne, kui tross liikuma hakkab. Hoia puusad enamasti paigal, hinga välja, kui ribid liiguvad allapoole, ja lase selgrool sujuvalt kumerduda, kui kõhulihased lühenevad. Alaosas peaksid küünarnukid ja pea liikuma reitele lähemale, samal ajal kui vastupanu püsib kontrolli all. Tagasiliikumine peaks olema sama läbimõeldud, võimaldades torsol sirguda ilma pinget kaotamata või laskmata raskustel end üles kiskuda.

See harjutus on kasulik, kui soovid keskendunud kõhulihaste tööd, mida on lihtne koormata ja seeriate vahel standardiseerida. See sobib hästi lisaharjutuste plokkidesse, kõhulihaste viimistlemiseks või kulturistlikesse treeningutesse, kus soovid nähtavat torso painutust, mitte rotatsiooni- või sirutusevastast tööd. Hoia liikumisulatus valuvabana, vali koormus, mis võimaldab säilitada korrektset tehnikat, ja lõpeta seeria, kui liikumine hakkab kanduma puusadesse, õlgadesse või alaselga.

Juhised

• Seadista trossplokk kõrgele ja kinnita trossi otsik.
• Põlvita põrandal näoga ploki poole, põlved puusade laiuselt ja sääred vastu maad.
• Hoia trossi templite kõrval, küünarnukid kõverdatud ja keha lähedal, nii et käed püsiksid pea külgedel.
• Joonda ribid vaagna kohale, seejärel pinguta kõhulihaseid, nagu hakkaksid rinnakut vööjoone suunas kõverdama.
• Hinga välja ja kõverda torso alla, ümardades üla- ja keskosa selga ning lastes küünarnukkidel liikuda reite suunas.
• Hoia puusad enamasti põlvede kohal fikseerituna ja väldi korduse muutmist puusaliigese liikumiseks.
• Peatu hetkeks, kui kõhulihased on täielikult lühenenud ja tross on endiselt kontrolli all.
• Hinga sisse, kui naased aeglaselt kõrgesse põlvitusasendisse, kaotamata pinget või laskmata raskustel end üles tõmmata.

Nõuanded & Nipid

• Alusta plokiga piisavalt kõrgel, et tross liiguks ülevalt pea kohalt, mitte rinna kõrguselt.
• Mõtle ribide toomisele vaagna suunas, mitte pea toomisele põrandale.
• Hoia küünarnukid pea suhtes samas üldises asendis, et käed ei muudaks kordust triitsepsi tõmbeks.
• Kui puusad vajuvad taha, on tross tõenäoliselt liiga raske või su asend liiga lõtv.
• Väike paus alaosas sunnib kõhulihaseid tööd tegema, selle asemel et raskusplokk sind üles põrgataks.
• Lase selgrool kumerduda, kuid ära vaju alaseljast kokku ega suru lõuga tugevalt vastu rinda.
• Kasuta koormust, mis võimaldab sujuvat kõverdumist ja kontrollitud tagasiliikumist; kui raskusplokk sind jõnksutab, on see liiga raske.
• Lõpeta iga seeria, kui liikumine muutub puusade jõnksutamiseks või kui sa ei suuda enam kaela lõdvestununa hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see harjutus treenib?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad kõverdumist kontrollida.

Miks põlvitada, mitte seista?

Põlvitamine lukustab alakeha, nii et torso peab trossi vastu painduma, selle asemel et kasutada jalgade hoogu.

Kus peaks tross asuma algasendis?

Tross peaks püsima templite või näo ülaosa kõrval, küünarnukid kõverdatud ja keha lähedal, et õlad ei võtaks tööd üle.

Kui kaugele peaksin alla kõverduma?

Kõverdu nii kaugele kui võimalik, hoides liikumise sujuva ja valuvabana; eesmärk on tugev selgroo kõverdus, mitte põranda puudutamine.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Suurim viga on selle muutmine puusaliigese liikumiseks või kätega tõmbamiseks, selle asemel et teha tõelist kõhulihaste kõverdust.

Kas puusad peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid püsima enamasti põlvede kohal, vaid väikese loomuliku kohandumisega torso kõverdumise ajal.

Kas see on hea harjutus algajale?

Jah, kui koormus on kerge ja liikumine püsib piisavalt aeglasena, et kõhulihased kontrolliksid nii allaliikumist kui ka tagasitulekut.

Kuidas peaksin selle harjutuse ajal hingama?

Hinga välja, kui kõverdud alla, ja hinga sisse, kui naased algasendisse.