Selili Isomeetriline Põlvepainutus

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Rätik

Selili isomeetriline põlvepainutus on madala koormusega staatiline harjutus reie tagaküljele. Sinu asetad selili, üks jalg on sirge ja pahkluu all on rullitud rätik, seejärel vajad kanna vastu põrandat ilma et jalg tegelikult liiguks. Pingutus on täielikult isomeetriline: põlv üritab painutuda, aga maa takistab seda, nii et reietagused lihased tõmbuvad kokku fikseeritud vastupanu vastu, samal ajal kui liigese nurk jääb samaks.

See täitmine muudab harjutuse lemmikuks varases põlve- ja reietaguste lihaste treeningfaasis, ning seda kasutatakse sageli puhkeperioodide või vähenenud aktiivsuse järel, kui dünaamiline koormus ei ole veel kohane. Kuna põlv ei liigu läbi liikumisulatuse, kogevad liigese ümber olevad koed pigem kokkusurumis- kui nihkejõude, mida enamik inimesi talub hästi. Demonstreerimisel esile tõstetud lihas, mis jookseb reie välise ja alumise osa pidi põlve tagakülje suunas, on distaalne reietagune lihas (hamstring), ja just seal peaks kokkutõmmet tundma.

Rullitud rätik pahkluu all ei ole kaunistus. See tõstab sääre mõned sentimeetrid põrandast üles, nii et kanna saab allapoole väiksesse tühimikku vajutada ja reietagune lihas saab millelegi vastu tõugata. Ilma rullita oleks säärel ja põlve tagaküljel põrand tasapinnal ning vajutav liigutus kaotaks kangifesti. Reguleeri rätiku paksust nii, et jalg on kergesti ülestõstetud, kuid põlv jääb mugavasse, peaaegu täielikku sirutusasendisse.

Täitmine on lihtne, aga kerge kiiret teha. Hoia põlve tagakülg pikk, haara reied kergelt, seejärel ehita kanna allapoole vajutus kahe-kolme sekundi jooksul, kuni jõuad kindla, kuid mitte maksimaalse kokkutõmbeni. Hoia ettenähtud aja, tavaliselt viis kuni kümme sekundit, ning lase pingel graadiliselt lahtida, mitte lasta pingutusel ära napsata. Reie esiküljel olevad reieluu nelipealihased (quadriceps) peaksid jääma lõdvestunuks; kui tunned, et põlvekork haarab kinni või reie esiosa aktiveerub, teed kaaskokkutõmmet reietaguste isoleerimise asemel.

Inimesed kasutavad seda harjutust kõige sagedamini põlve või reietaguste tagasitreeningu faasis, soojendusena enne sprintimist või rasket alakeha tõstmist või eraldiseisva reietaguste aktiveerimisharjutusena päevadel, kui dünaamilist jalatreeningut pole plaanis. See sobib loomulikult kokku sirgete jalgade tõstmise ja reielihaste kokkutõmmetega osana põrandapõhisest alajäsemete treeningust.

Turvalisuse osas on põhipunktid mõõdukas pingutus ja puhas asend. Vajutus peaks olema kindel, kuid submaksimaalne, põlve tagaküljel valutu ja tehtud ülejäänud kehaga rahulikult, sealhulgas lõdvestunud õlgade ja rahuliku hingamisega. Kui reietagune lihas krampima hakkab, mis võib juhtuda, kui lihas ei ole isomeetrilisele tööle harjunud, lühenda hoidmisaegu, vähenda intensiivsust ja venita lihast pehmel seeriate vahel.

Juhised

• Asetu selili kindlal pinnal, mõlemad jalad sirge, käed puhkevad mugavalt keha kõrval.
• Aseta rullitud rätik töötava jala pahkluu alla nii, et säärel ja kannal oleks põrandast kergelt vabam.
• Suuna põlvekork lakke ja pikeneda jalg nii, et põlve tagakülg tundub avatud, mitte lukustatud.
• Tõmba sisse hingetud ja alusta kanna vajutamist põranda suunas, justkui üritad põlve maapinnasse painutada.
• Ehita rõhk kahe-kolme sekundi jooksul, kuni reietaguse lihase kokkutõmme on kindel, kuni jää pingutus tublisti alla maksimumi.
• Hoia vajutust viis kuni kümme sekundit. Jalg ei tohi nähtavalt liikuda ning kanna ei tohi libiseda ega tõusta.
• Hinga hoidmise ajal ühtlaselt, ära hoia hinge kinni.
• Lase rõhul kahe-kolme sekundi jooksul aeglaselt lahti ja lase jalal samas asendis puhata.
• Täida planeeritud kordused, seejärel vaheta rätik teise pahkluu alla ja korda vastasküljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui reietaguses lihases midagi ei tundu, on rätik tõenäoliselt liiga paks või kannal pole tühimikku, kuhu vajutada; vähenda rulli kõrgust, kuni säär on vahetult põrandast üleval.
• Jälgi, et põlvekork ei pingeks ega reielihane esiosa haaraks vajutamise ajal kinni — see kaaskokkutõmme võtab töö reietaguselt lihaselt ära, nii et lõdvesta reie esiosa ja alusta uuesti madalama intensiivsusega.
• Kui reietagune lihas krampima hakkab hoidmise keskel, tähendab see tavaliselt, et pingutus on liiga suur või tulevad liiga kiiresti sisse; ehita rõhk järk-järgult ja piira hoidmisaegu viie sekundiga, kuni lihas on harjunud.
• Hoia vastasjalg tõeliselt lõdvestunud ja tasasel. Töötamata jala tõstmine või kinnitamine annab märku, et pingutad hoopis keskkehaga, mitte ei isoleeri vajutust.
• Ära lase kannal külje suunas hiilida ega põrandal libiseda; kui see liigub, ei ole kokkutõmme enam isomeetriline, nii et seadista jala asend uuesti ja vajuta sirgelt allapoole.
• Intensiivsus peaks tundma kõige rohkem seitsme palli kaupa kümnest. Tõeline maksimaalne kokkutõmme annab vähe lisakasu ja suurendab treeningujärgse valulikkuse tõenäosust.
• Kui põlve tagakülg tundub näpistavat, mitte reie töötavat, lõdvesta põlvi veidi täielikust sirutusasendist ja pikenda jala enne uuesti vajutamist.
• Välja hingata pehmel, kui ehidad vajutust, ning hoia lõug, kael ja õlad lõdvestunud — see harjutus peaks väljastpoolt rahulikult välja nägema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili isomeetriline põlvepainutus?

Reie tagaküljel olevad reietagused lihased (hamstring) on peamised töötajad, kokkutõmme tundub tugevalt põlve lähedal alumises osas. Reieluu sääreluu lihane (gastrocnemius) aitab vähesel määral kaasa, sest see ületab ka põlveliigest.

Miks pannakse pahkluu alla rullitud rätik?

Rätik tõstab sääre ja kanna põrandast kergelt üles, et kannal oleks ruumi allapoole vajutada. Ilma selleta puhkab jalg tasasel ja vajutav liigutus kaotab kangifesti vastu põrandat.

Kas selili isomeetriline põlvepainutus sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid alakeha isomeetrilisi harjutusi, sest asend on lihtne ja liiges ei liigu. Algajad peaksid alustama kerge vajutusega ja lühikeste viiesekundiliste hoidmisega.

Kui tugevalt peaksin vajutama hoidmise ajal?

Püüdle kindla kokkutõmbe poole umbes seitsme palli kaupa kümnest, mitte maksimaalse kokkusurumise poole. Jalg peab jääma täiesti paigale, nii et kui tunned, et keha pingeid või kann liigub, vähenda intensiivsust.

Miks krampib reietagune lihas, kui ma seda harjutust teen?

Krambid on tavalised, kui reietagune lihas on isomeetrilise tööga alles algamas või kui rakendad rõhku liiga kiiresti. Ehita kokkutõmme kahe-kolme sekundi jooksul, lühenda hoidmisaegu ja venita lihast pehmel seeriate vahel.

Kas reieluu nelipealihased (quadriceps) peaksid vajutamise ajal lõdvestunud olema?

Ideaaljuhul jah. Kui reie esiosa haarab kinni ja põlvekork pinge, siis teed kaaskokkutõmmet, mis vähendab reietaguste isolatsiooni — alusta uuesti madalama pingutusega, hoia reie tahtlikult pehme.

Kui kaua peaksin hoidma iga kordust selili isomeetrilises põlvepainutuses?

Viis kuni kümme sekundit hoidmise kohta sobib enamikule inimestele, mitu kordust seeria kohta. Suurenda koguaega pinge all enne, kui suurendad üksiku vajutuse intensiivsust.

Kas saan seda harjutust teha, kui põlve tagakülg tundub ebamugav?

Kerge lihasepinge on ootuspärane, kuid näpistamine või torkiv ebamugavus põlveliigeses ei ole. Lõdvesta põlvi veidi täielikust sirutusasendist, kontrolli rätiku kõrgust ja lõpeta, kui ebamugavus püsib.

Mida saan kasutada rullitud rätiku asemel?

Iga väike pehme rull, näiteks padi või vahtplokk, sobib, senikaua kui see tõstab pahkluu piisavalt, et kanna saab vastu põrandat vajutada. Hoia rull madal, et põlv jääks peaaegu sirgeks.