Lamav Puhkeasend

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamav puhkeasend on täpselt see, mida nimi lubab: sihipärane ja täielikult toetatud asend selili, jalad sirge, käed puhkamas keha kõrval, peopesad allpool. See on taastumisasend selili, mida kasutatakse raskejõu- või intensiivsete seeriate vahel, harjutuste vahel või treeningu lõpus, et närvisüsteem saaks rahulduda, enne kui jälle püsti tõused. Erinevalt venitusest või aktiivsest hoidmisest ei koormata ega pikendata siin midagi tahtlikult — eesmärk on vabastada tarbetu pinge, säilitades samas piisavalt tähelepanu, et selg jääks neutraalsesse asendisse ja hingamine oleks vaba.

See asend on treeningprogrammis oma koha ära teeninud, sest taastumine pingutuste vahel on sama tähtis kui pingutused ise. Lamamine tasasel pinnal eemaldab kehaasendi ja raskusjõu nõudmised, mis seisi- või istuvas taastumises ikkagi esinevad, mistõttu sobib see hästi pärast raskeid põhiliigutusi, intensiivseid konditsioonivahemikke või pikki kõhulihaste treeninguid. Samuti on see standardne lõppasend hingamis- ja lõdvestusharjutustes ning töötab hästi algajate jaoks, kes peavad õppima, kuidas tõeliselt lõdvestunud keha tunneb, ilma et kaotaks head kehaasendit.

Isegi paigalseisus töötavad mõned asjad vaikides. Diafragma juhib aeglast ja madalat hingamist kõhtu, süvasüdikud hoiavad kerget toetavat toonust ümber kere, ja keha tagumine külg — kannad, sääred, reieluu tagakülg, tuharad, ülaselg ja pea — asetub ühtlaselt põrandale. Asend annab ausat tagasisidet selle kohta, kus sa harjumuspäraselt pinget hoiad: alaselg, mis tõuseb põrandast, õlad, mis tõmmatakse kõrvade poole, või lõug, mis tõuseb lakke — kõik need räägivad midagi sinu vaikeasendist.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Tasane ja puhas põrandapind, piisav pikkus jalgade täielikuks sirutamiseks ja natuke ruumi käe ümber hõlbustavad kõiki tegelikku lõdvestumist. Kui alaselg tundub jalgade sirgesti hoidmisel pinges, siis volditud rätik või padi põlvede all võtab pinge ära puusapainutajatelt ja laseb vaagnal puhata neutraalses asendis. Õhuke padi pea all on samuti OK, kui lõug muidu tõuseb lakke.

Hea teostuseks heida selili, paiguta jäsemed ja siis kuluta paar hingevõttu skaneerides keha jalgadest ülespoole, tahtlikult lõdvestades iga piirkonda. Hoia silmad suletud või pilk pehme ning lase hingamisel aeglustuda ja vaigistuda, jõuga seda sundimata. Kõige levinum viga on asendi käsitlemine surnud ajana — telefoni vaatamine, lõua pingutamine või jalgade laiali triivimine. Kohalolek isegi kuuskümmend kuni üheksakümmend sekundit teeb asendi palju taastavamaks kui lihtsalt lamamine häiriva mõtteviisiga.

Juhised

• Leia tasane ja puhas põrandapind või harjutusmatt, kus on piisavalt ruumi kogu kehale, ja heida selili.
• Siruta mõlemad jalad põrandal sirgeks, lase jalgadel loomulikult veidi lahti pöörata, umbes puusalaiuses või natuke laiemas.
• Aseta käed keha kõrvale, veidi eemal kerest, peopesad allpool ja sõrmed lõdvestunult.
• Keskesta pea tagakülg põrandale ja pikkenda kaela tagakülg veidi, tõmmates lõuga kergesti rindade suunas.
• Lase õlgadel langeda kõrvadest eemale ja luba kogu selja pinnal — õlgadel, ülaseljal, puusadel ja kannadel — ühtlaselt põrandale puhata.
• Kui alaselg kaareb ebamugavalt, siis libista volditud rätik või väike padi põlvede alla, kuni vaagen asetub neutraalsesse asendisse.
• Hinga aeglaselt nina kaudu, lase kõhul iga sissehingamisel tõusta ja iga väljahingamisel täielikult langeda, rütmi sundimata.
• Skaneeri keha jalgadest peani, teadlikult vabastades pinge säärtes, reites, puusades, kõhus, rinnus, kätes, lõuas ja näos.
• Jää asendisse planeeritud puhkeperioodiks, tavaliselt üks kuni viis minutit, hoides silmad suletud ja keha liikumatuna.
• Lõpetamiseks tee üks sügavam hingetõmme, liputa õrnalt sõrmedega, keera küljele ja tõuse istuma, pea tõustes viimaseks.

Nõuanded & Nipid

• Kui märkad, et õlad hiivad kõrvade poole, siis tee väljahingamine ja lase abaluudel tahtlikult laiemaks ja ladusamaks sulada põrandale.
• Alaselg, mis asendis valutab, tähendab tavaliselt, et pinges puusapainutajad kallutavad vaagen ette — põlvede painutamine jalad põrandal või padi põlvede all lahendab selle kohe.
• Vasta panget hoida keha jäigana; asend peaks tunduma nagu põrand sind hoiab, mitte nagu sina hoiaksid mingit asendit.
• Hoia lõug pehmel all. Selle tõstmine lae suunas surub kokku kaela tagakülje ja teeb tõelise lõdvestumise raskemaks.
• Lase käed tõeliselt puhata — kui sõrmed on kõverdunud või kinni pigistatud, siis ava nad ja pööra peopesad üles, kui see aitab õlgadel lõdvestuda.
• Aja aeg või loe hingevõtte, selle asemel et vaadata kella asendi keskel; pea tõstmine ja telefoni haaramine rikub puhkuse eesmärgi.
• Kasuta asendit raske seeria vahel ainult siis, kui hingamine on enamjaolt rahunenud, muidu jää poolistuvasse asendisse, kus hingamine taastub lihtsamini.
• Kui jalad sirutuvad laiali või närvutavad, siis siruta nad korra õrnalt uuesti ja pühendu siis liikumatusele; korduvad väiksed liigutamised hoiavad närvisüsteemi aktiveerituna.
• Kõval põrandal teeb õhuke matt või volditud tek kogu keha all mitme minuti pikkused hoidmised palju mugavamaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamav puhkeasend tegelikult treenib?

See ei ole jõu- ega painduvusharjutus tavapärases mõttes — see treenib taastumist, hingamiskontrolli ja keha tajumist. Süvasüdikud töötavad madalal tasemel neutraalse selja toetamiseks, samal ajal kui kõik muu tahtlikult lõdvestub.

Miks lamada sirge, mitte istuda puhkama seeriate vahel?

Lamamine tasasel eemaldab kehaasendi nõuded ja lubab kogu selja pinnal põrandaga kontakti astuda, mis langetab lihastoonust kiiremini kui istudes või seistes. See töötab kõige paremini siis, kui raske hingamine on rahunenud, sest täielik selili puhkus võib tunda piiravana, kui oled veel hapnikupuuduses.

Mu alaselg kaareb ja valutab lamavas puhkeasendis. Kas see on probleem?

See tähendab tavaliselt, et pinges puusapainutajad tõmbavad vaagen ettekaldeesse. Aseta volditud rätik või padi põlvede alla või painuta põlved jalad põrandal, ja nimmelülg asetub tagasi põrandale.

Kui kaua peaksin lamavas puhkeasendis püsima?

Üks kuni kolm minutit töötab hästi harjutuste vahelise lähtestusena, ja viis kuni kümme minutit treeningu lõpus annab närvisüsteemile aega rahuneda. Pikemad hoidmised on samuti OK, kuni asend jääb mugavaks.

Kas algajad saavad lamavat puhkeasendit kasutada?

Jah — see on üks kõige ohutum asend, mida õppida, sest siin ei ole koormust ega keerukat liikumist. See on tegelikult suurepärane õpetlusvahend algajatele, et märgata, kus nad pinget hoiavad, ja kuidas hingata madalale kõhtu.

Kas peopesad peaksid olema üles või alla pööratud?

Peopesad allpool on klassikaline seadistus, aga nende üles pööramine aitab sageli õlgadel ja käsivartel täielikumalt lõdvestuda. Mõlemad on OK, kuni käed tunduvad rasked ja õlad jäävad kõrvadest langedena.

Kas on OK lamavas puhkeasendis ära magada?

Lühike unnatus pärast treeningut ei ole kahjulik, aga kui eesmärk on teadlik taastumine ja hingamisharjutus, siis unisusse jäämine tähendab tõenäoliselt, et vajad üldiselt rohkem und. Aja õrn taimer, et planeeritud lühike puhkus ei muutuks planeerimata uneajaks külmal jõusaali põrandal.

Mida saan kasutada selle asemel, kui põrandale laskumine on raske?

Poolti istumine pingil jalad toetatult või selili heitmine voodile või kindvale diivanile jalad sirge annab sarnase efekti. Võtmelemendid on täielik selja tugi, avatud käed ja kiiret hingamine.

Kuidas tõusta asendist püsti, et mitte tunda pearinglust?

Keera esmalt paremale küljele, puhka seal üks-kaks hingevothu, siis suru end istuma, pea tõustes viimaseks. Püsti tõusmine otse pikast selili puhkusest võib põhjustada vererõhu langust ja peapööritust, eriti pärast raske treeningut.