Milliseid lihasi treenib kastilt mahahüpe kahejalamaandumise ja diagonaalhüppega?

Nelipealihased ja tuharalihased teevad suurema osa tööst, neelades mahalange ja tõukudes diagonaalsesse hüppesse, sääre- ja reietagused lihased aitavad põrgatusse kaasa. Puusa- ja pahkluu stabilisaatorid on tugevalt kaasatud, sest pidurdad allapoole ja kiirendad uuesti küljele.

Kui kõrge peaks kast olema selle harjutuse jaoks?

Alusta 12 tollilt või madalamalt, kui oled pliomeetrikas uus, ja liigu alles 20 tolli suunas, kui suudad mõlema jalaga vaikselt maanduda ja kontrolliga põrgatada. Kõrgus on vähem oluline kui maandumise kvaliteet ja lühike põrandakontakt.

Miks astuda kastilt maha, mitte selt hüppata?

Astumine hoiab langemiskõrguse fikseerituna ja löögi ennustatavana, nii et rõhk jääb maandumisele ja diagonaalsele põrgatusele. Hüppamine lisab täiendavat allapoole suunatud jõudu ja nihutab fookuse eemale harjutuse reaktiivsest osast.

Kuidas see erineb tavalisest depth jumpist?

Depth jump põrgatab vertikaalselt, see harjutus aga suunab põrgatuse diagonaalselt ühele poole. Suunanmuutus lisab lõikuselemendi, väljastades küljesuunalist pidurdamist ja puusade stabiilsust viisil, mida vertikaalne põrgatus ei tee.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kolmest viiest kordusest poole kohta töötavad hästi, täieliku taastumisega seeriate vahel. Kuna tegemist on närvisüsteemi harjutusega, lõpeta seeria kohe, kui maandumised muutuvad valjuks või põrgatus kaotab elastsuse.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on lasta põrandakontaktil venida — maanduda ja kükkis pausida enne hüpet. Teised sagedased vead on kastilt hüppamine, põlvede sissepoole kokkuvarisemine maandumisel ja ebaõnnestumine tuua mõlemad jalad korraga alla.

Mille asendada, kui pliomeetrilist kasti pole?

Sobib iga stabiilne madal platvorm, näiteks tugev aste või madal, kinnitatud ping. Kui midagi kindlat pole, treenib lai kahejalaline hüpe kohe järgneva diagonaalhüppega sarnast mustrit ilma mahalangeta.

Kui kaugele peaks diagonaalhüpe ulatuma?

Pyhi ligikaudu 45 kraadi oma vaatamissuunast ja nii kaugele, kui suudad hüpata, maandudes samal ajal pehmet mõlema jalaga. Kaugus peab tulema jalgade tõukejõust, mitte torso küljele kaldu.

Millal peaksin sellest harjutusest hoiduma?

Jäta vahele, kui põlved, pahkluud või Achilleuse kõõlused on ärritunud, või kui treenid kõval, andestamatul pinnasel. Samuti on seda parem vältida väsitava treeningu lõpus, kui maandumismehhanismid lagunevad ja vigastusoht tõuseb.

Kastilt Mahahüpe Kahejalamaandumise Ja Diagonaalhüppega

Kehapiirkond: Plyomeetria Lihas: Reie esiosad Vahend: Astme Platvorm

Kastilt mahahüpe kahejalamaandumise ja diagonaalhüppega on reaktiivne pliomeetriline harjutus, mis ühendab mahamaandumise kohese suunanmuutusega. Alustad seistes madalal kastil või astmel, astud maha pigem kui hüppad, neelad maandumise ära korraga mõlema jala peal ja plahvatad seejärel kohe hüppesse, mis on suunatud diagonaalselt ühele poole. Kogu jada õpetab jalgadele jõu kiiret vastuvõtmist ja taaskasutamist — täpselt seda, mida spordialad nagu korvpall, jalgpall, tennis ja võrkpall mängu jooksul ikka ja jälle nõuavad.

Kriitiline eristus selles liikumises on just mahaminek ise. Astud kastilt maha, mitte ei hüppa selt, nii et langemiskõrgus tuleb üksnes raskusjõust. See hoiab maandumise lööki hallatavana ja laseb keskenduda olulisemale osale: põrandale lõömisel mõlema jalaga korraga, puusade, põlvede ja pahklute sünkroonsel painutamisel ning põrandalt taaslahkumisel minimaalse kontaktajaga. Kui põrandakontakt venib pikale, muutub harjutus kaheks eraldi harjutuseks ühe elastsese ahela asemel.

Diagonaalkomponent eristab seda tavalisest sügavushüppest. Selle asemel et otse üles põrgatada, suunad oma energia küljele ligikaudu 45-kraadise nurga all. See nurk sunnib nelipealihaseid, tuharalihasi ja säärelihasid pidurdama ühes tasapinnas ning kiirendama teises, koormates puusa- ja pahkluu stabilisaatoreid palju rohkem kui vertikaalne hüpe. Samal ajal treenitakse torsot püsimas jalgade kohal küljeliigutuse või kaitsepositsiooni ajal — just seal kaotavad paljud sportlased positsiooni või jõudu.

Sportlased kasutavad seda harjutust jõu- ja võimsusfaasis, tavaliselt treeningu alguses, kui närvisüsteem on värske. See sobib hästi sprintide või jõutreeningu ette või väikese annusena reaktiivset tööd kaks kuni kolm korda nädalas. Algajad peaksid alustama väga madala kastiga, umbes 12 tolli või vähem, ja omandama kõigepealt kahejalamaandumise, enne kui lisavad diagonaalse põrgatuse täie tahtlikkusega.

Ohutus seisneb pinnases ja aususes enda valmisoleku suhtes. Kasuta kindlat, libisemiskindlat kasti kindlal pinnasel, näiteks kummist jõusaalipõrandal, mitte kunagi kõikuvat plaatide virna ega libedat väljakut. Maandu nii, et põlved liiguksid varvaste suunas, rind jääks põlvede kohale ja kehakaal jaotuks kogu jala peale, mitte ei vajuks varvastele ega sissepoole kokku. Kui ei suuda maandumist enne põrgatust vaikselt ja tasakaalus hoida, vähenda kasti kõrgust või harjuta mahamaandumist eraldi, kuni see õnnestub.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kastilt Mahahüpe Kahejalamaandumise Ja Diagonaalhüppega

Juhised

Aseta stabiilne pliomeetriline kast või astmeplatvorm, umbes 12–20 tolli kõrgune, kindlale libisemiskindlale pinnale nii, et sinu ees oleks diagonaalselt vaba ruumi.
Seisa kasti peal mõlema jalaga kindlalt esiserva lähedal, varbad veidi ääre taga, käed lõdvestult külje peel.
Pingesta keskeha kergelt, hoia rind püsti ja fikseeri pilk punktile põrandal umbes 45 kraadi maandumistsoonist ühel pool.
Astu kastilt ühe jalaga maha, lasedes raskusjõul alla ilma tõukumata või hüppamata, ja too tagumine jalg alla nii, et mõlemad jalad puudutaksid põrandat korraga.
Neela maandumine mõlema jalaga ära, vajudes neljandikkükile, tõukades puusad tahapoole ja laskedes põlvedel varvaste suunas painutuda, samal ajal kui käed viibivad taga keha taga.
Ilma pausita tõuka mõlema jalaga põrandast läbi ja hüppa diagonaalselt oma sihtpoole, viies käed üles ja üle keha, et aidata momentumi ümber suunata.
Maandu diagonaalsest hüppest mõlema jalaga pehmete põlvedega ja vaikese kontaktiga, hoides maandumist hetke, et näidata kontrolli.
Hinga välja põrgatades diagonaalsesse hüppesse ja hinga sisse taastumise ajal korduste vahel.
Astu tagasi kastile, täpsusta hoiakut ja fookust ning korda jada, vahetades diagonaali suunda iga seeria või iga korduse järel vastavalt plaanile.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kastilt hüppamine astumise asemel. Hüpe lisab kõrgust ja lööki, mida sa plaaninud ei olnud, ja muudab kahejalamaandumise ajastamise palju raskemaks.
Kui põlved vajuvad maandumisel sissepoole, mõtle, et laotad põrandat jalgadega laiali, ja hoia väikesevarbad nähtavana põlvede sisemuse kohal.
Vali ja plaksuv maandumine tähendab, et oled jäik või valesti positsioonis. Pyhi vaikse, elastse kontakti poole, kus kand asetub sinu alla, samal ajal kui puusad lööki neelavad.
Kui oskust on, hoia põrandakontakt lühike. Maandumine ja neljandikkükis istumine kaks sekundit enne hüpet muudab selle kaheks eraldi harjutuseks ja hävitab elastse efekti.
Ära vaata mahamisel jalgadele. Vali diagonaalne siht enne mahaastumist, et pea ja rind jääksid püsti ning keha korralduks silmade ümber.
Vähenda kasti kõrgust enne, kui vähendad pingutust. 12-tolline mahaastumine koos terava diagonaalse põrgatusega võidab alati 24-tollise mahaastumise pehme, mudise maandumisega.
Vaheta diagonaali suunda korduste vahel, et sa ei arendaks välja üht tugevat ja üht laiskat külge, eriti kui sinu sport nõuab lõikusi mõlemas suunas.
Aseta see harjutus treeningu algusesse, enne rasket jõutreeningut või pikka vastupidavustööd, sest reaktiivsed maandumismehhanismid halvenevad kiiresti, kui oled väsinud.
Kui tunned lööki sääredes või põlvedes, mitte lihastes, kontrolli, et maandud keskmise jala peale, kogu jalg põrandaga kontaktis, mitte üksnes varvastel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib kastilt mahahüpe kahejalamaandumise ja diagonaalhüppega?
Nelipealihased ja tuharalihased teevad suurema osa tööst, neelades mahalange ja tõukudes diagonaalsesse hüppesse, sääre- ja reietagused lihased aitavad põrgatusse kaasa. Puusa- ja pahkluu stabilisaatorid on tugevalt kaasatud, sest pidurdad allapoole ja kiirendad uuesti küljele.
Kui kõrge peaks kast olema selle harjutuse jaoks?
Alusta 12 tollilt või madalamalt, kui oled pliomeetrikas uus, ja liigu alles 20 tolli suunas, kui suudad mõlema jalaga vaikselt maanduda ja kontrolliga põrgatada. Kõrgus on vähem oluline kui maandumise kvaliteet ja lühike põrandakontakt.
Miks astuda kastilt maha, mitte selt hüppata?
Astumine hoiab langemiskõrguse fikseerituna ja löögi ennustatavana, nii et rõhk jääb maandumisele ja diagonaalsele põrgatusele. Hüppamine lisab täiendavat allapoole suunatud jõudu ja nihutab fookuse eemale harjutuse reaktiivsest osast.
Kas kastilt mahahüpe kahejalamaandumise ja diagonaalhüppega sobib algajatele?
Algajad saavad seda teha väga madala astmega, kuid targem on kõigepealt harjutada lihtsat kastilt mahalangemist kindla kahejalamaandumisega. Kui see maandumine on vaikne ja tasakaalukas, lisa diagonaalhüpe mõõduka pingutusega.
Kuidas see erineb tavalisest depth jumpist?
Depth jump põrgatab vertikaalselt, see harjutus aga suunab põrgatuse diagonaalselt ühele poole. Suunanmuutus lisab lõikuselemendi, väljastades küljesuunalist pidurdamist ja puusade stabiilsust viisil, mida vertikaalne põrgatus ei tee.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat kolmest viiest kordusest poole kohta töötavad hästi, täieliku taastumisega seeriate vahel. Kuna tegemist on närvisüsteemi harjutusega, lõpeta seeria kohe, kui maandumised muutuvad valjuks või põrgatus kaotab elastsuse.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on lasta põrandakontaktil venida — maanduda ja kükkis pausida enne hüpet. Teised sagedased vead on kastilt hüppamine, põlvede sissepoole kokkuvarisemine maandumisel ja ebaõnnestumine tuua mõlemad jalad korraga alla.
Mille asendada, kui pliomeetrilist kasti pole?
Sobib iga stabiilne madal platvorm, näiteks tugev aste või madal, kinnitatud ping. Kui midagi kindlat pole, treenib lai kahejalaline hüpe kohe järgneva diagonaalhüppega sarnast mustrit ilma mahalangeta.
Kui kaugele peaks diagonaalhüpe ulatuma?
Pyhi ligikaudu 45 kraadi oma vaatamissuunast ja nii kaugele, kui suudad hüpata, maandudes samal ajal pehmet mõlema jalaga. Kaugus peab tulema jalgade tõukejõust, mitte torso küljele kaldu.
Millal peaksin sellest harjutusest hoiduma?
Jäta vahele, kui põlved, pahkluud või Achilleuse kõõlused on ärritunud, või kui treenid kõval, andestamatul pinnasel. Samuti on seda parem vältida väsitava treeningu lõpus, kui maandumismehhanismid lagunevad ja vigastusoht tõuseb.