Sõrmede Sirutamine Käterätist Hoides

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Rätik

Sõrmede sirutamine käterätist hoides on väike ja sihitud käsivarsiharjutus, mis treenib käsivarre ülapoole lihaseid, eriti sõrmede ja randme_extensor-lihaseid. Põlutid pingi või plyo-kasti ees, toetad käsivarred polsterdatud pinnale ja töötad kokku rullitud käterätiga kätega: haavad selle kindlalt kinni, siis laiad ja sirutad sõrmed vastu kangast laiali ning sulged need taas haarde tagasi. Käterätt annab sõrmedele millegi, millest haaret hoida, ja kerge vastupanu, mille vastu töötada, kui käsi avaneb ja sulgub.

See liikumine on kõige kasulikum neile, kelle haaretreening on ühepoolne. Enamus haaretreeningust – maastikutõmbed, sõudmised, rätikeeramine, kandekottide kandmine – koormab sõrmede fleksoreid käsivarre peopesapoolsel küljel. Käsivarre tagaküljel olevad ekstensorid jäävad pea täielikult puudutamata, mis võib käsivarre lihastikku tasakaalust välja viia. Ronijad, võistlejad reketispordialadel, golfimängijad ja kõik, kes klaviatuuril terve päeva kõvasti haarduvad, saavad sellisest kontrollitud sõrmede sirutamistreeningust sageli kasu.

Häälestus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käsivarside toetamine pingile isoleerib töö käele ja sõrmedele, nii et õlg ja ülajäsemed ei saa petta, liigutades käterätti sinu eest. Kokku rullitud käterätt peaks olema piisavalt paks, et sõrmed mähkivad selle ümber mugavalt ilma täielikult sulgumata – see hoiab sõrmeliigesed keskmises asendis ja annab ekstensoritele midagi, mille vastu venitada, kui käe avad.

Hea teostuse jaoks mõtle, et liikumine toimub ainult sõrmedes ja käes. Alusta sõrmedest, mis on käteräti ümber kindlasse haardesse keritud, siis siruta ja laota sõrmed aeglaselt nii laiali kui võimalik, tõstes peopesa kergelt käterätist lahti. Peatu hetkeks avatud asendis, siis sulge sõrmed kontrollitult taas käteräti ümber. Avamise faas on siin tööfaas, seega pea vastu kiusatusele sõrme kiiresti lõksutada.

See on madala koormusega ja suurema korduste arvuga harjutus. Sobib hästi soojendusena enne tõmbeharjutusi, lisaharjutusena pärast käsivarsi- või seljatreeningut või haaretugevuse routine'i osana. Kuna vastupanu on vaid käterätt ja sinu oma käsi, on seda lihtne kohandada ja see on sõrmeliigestele õrn, kui seda sujuvalt teha.

Hoia pingutus mõõdukas. Kui tunned sõrmeliigestes muljumist või teravat valu randmes, vähenda liikumisulatust või korduste arvu, selle asemel et valu läbi suruda. Katkestatud, nässu avamised on kõige levinum viga – sujuvad, tahtlikud kordused teevad neile väikestele lihastele palju rohkem kasu.

Juhised

• Põlutud põrandal seljaga pingi, plyo-kasti või muu umbes puusakõrguse polsterdatud pinna poole.
• Keera käterätt tihedaks silindriks ja aseta see pingile enda ette.
• Noobu ette ja toeta mõlemad käsivarred polsterdatud pinnale nii, et käed ripuvad käteräti kohal ja küünarnukid on umbes õlgade laiuses.
• Mähki mõlema käe sõrmed kokku rullitud käteräti ümber ja pigista kindlaks haardeks.
• Hoides käsivarred pingile küljes kleebituna, siruta ja laota sõrmed aeglaselt nii laiali kui võimalik, laskes peopesadel käterätist kergelt tõusta.
• Hoia täielikult sirutatud asendis ühe kuni kaks sekundit.
• Keera sõrmed tagasi alla ja sulge need käteräti ümber, kuni oled jõudnud tagasi kindlasse haardesse.
• Väljuta õhku, kui sõrmed sirutad laiali, ja hinga normaalselt, kui tagasi haardesse sulgud.
• Täida oma kordused, siis raputa käsi ja randmeid enne järgmist seeriat lahti.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on sõrmede avamine kiire, elastaalse liikumisega. Ekstensorid reageerivad paremini aeglastele avamistele, millel on tahtlik paus ülemises punktis.
• Kui randmed hakkavad valutama, tõmbad tõenäoliselt randmeid samal ajal sõrmedega tagasi. Hoia randmed neutraalsena ja lase ainult sõrmedel liikuda.
• Ära tõsta käsivarre pingilt, et suuremat ulatust saada. Kui tunned vajadust selle järele, on käterätt liiga paksult keritud – kasuta veidi väiksemat rulli, et sõrmed saaksid vabalt liikuda.
• Pigista käterätt sulgunud asendis tõeliselt kõvasti. Kontrast tugeva haarde ja täieliku, kontrollitud sirutuse vahel on see, mis teeb selle harjutuse väärtuslikuks.
• Laienda sõrmed ka küljeli, mitte ainult siruta. Laiali avamine väljapoole haastab ekstensorid rohkem kui pelgalt sirutamine.
• Kui sõrmedesse tekivad krambid, haardud liiga kõvasti liiga kauaks. Lõdvenda pigistust veidi ja lühenda seeriat.
• Tööta mõlema käega koos, nagu näidatud, või vahetada käsi, kui üks külg on märgatavalt nõrgem, et tugevam käsi tempo ette ei määraks.
• Suurem korduste arv kerge pingutusega sobib sellele harjutusele paremini kui maksimaalse pingutuse seeriad. Umbes kaheteistkümnest kahekümne sujuva korduseni seeria kohta on hea alguspunkt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sõrmede sirutamine käterätist hoides treenib?

Peamisteks lihasteks on sõrmede ja randme ekstensorid käsivarre ülapoolel. Peopesapoolsete haardelihased töötavad samuti isomeetriliselt iga kord, kui käterätti pigistad.

Miks kasutada käterätti, selle asemel et lihtsalt sõrmi õhus sirutada?

Käterätt annab sõrmedele pinna, millest haarata ja mille vastu uuesti avada, mis muudab liikumise tõeliseks vastupanutööks, mitte tühjaks liikumiseks. See hoiab käe ka igal kordusel ühtlases asendis.

Kas see on algajale hea harjutus?

Jah. Koormus on väga kerge ja asend stabiilne, nii et algajad saavad seda ohutult õppida. Alusta ühe või kahe seeriaga, kaheteistkümne kordusega, ja keskendu sujuvatele, kontrollitutele avamistele.

Kas käsivarred peaksid kogu aeg pingil püsima?

Jah. Käsivarside toetamine pingile takistab õlgadel ja ülajäsemetel tööd tegemast ja hoiab pingutuse sõrmedel ja käsivartel, mis ongi häälestuse mõte.

Kui paks peaks kokku rullitud käterätt olema?

Piisavalt paks, et sõrmed mähkivad selle ümber ilma täielikult sulgumata, kuid mitte nii paks, et sõrmede sirutamine muutub pingutavaks. Kui randme painutub tagasi või sõrmed jäävad kinni, tee rull väiksemaks.

Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Sõrmede kiire lõksutamine lahti, selle asemel et neid kontrolli all sirutada, sageli koos randme tagasipainutusega. Võta tempost maha ja hoia randmed neutraalsena, et käsivarre ekstensorid töötaksid.

Kas saan sõrmede sirutamist käterätist hoides iga päev teha?

Kuna vastupanu on madal, saab seda teha sageli, sealhulgas soojendusena enne haarde- või tõmbetreeninguid. Kui käsivarred on valusad või sõrmeliigesed valutavad, võta puhkepäev.

Mille asendada, kui mul pole sobivat pinki?

Iga stabiilne polsterdatud pind umbes puusakõrgusel sobib – kohvilaud padjaga, vaipade hunnik või isegi diivani käetoeld. Võid seda teha ka istudes, käsivars toetatud reiele, kasutades sama käterätirulli.

Kas see harjutus on ohutu, kui mul on sõrme- või randmevigastus?

Seda kasutatakse sageli taastusravi tingimustes kerge koormuse tõttu, kuid peaksid kõigepealt saama tervisespetsialisti loa ja töötama valutuseta ulatuses. Lõpeta, kui tunned sõrmedes teravat valu, muljumist või tuimust.

Kuidas see täiendab tavalist haaretreeningut nagu maastikutõmbed või rätikeeramine?

Need harjutused koormavad raskelt sõrmede fleksoreid, samal ajal kui ekstensorid jäävad suhteliselt passiivseks. Sõrmede sirutamise lisamine käterätist hoides tasakaalustab käsivarre, treenides otseselt sageli tähelepanuta jäävat ekstensoripoolset.