Milliseid lihaseid Lapseasend kobrapositsiooniks venitab?

Voog pikendad peamiselt alaselga ja lademalihaseid lapseasenduse faasis, seejärel venitab kõhulihaseid ja puusapainutajaid, kui lordoosi siirdud. Õlad ja randmed töötavad isomeetriliselt kogu aeg, toetades keha kaalu.

Kas Lapseasend kobrapositsiooniks on sobiv algajale?

Jah, see on üks kõige kättesaadavamaid selgroo liikuvusharjutusi, sest käed ja põlved kontrollivad vahemikku. Algajad peaksid lihtsalt vähendama puusade etteminekut ja jätma sügava peakallutuse välja, kuni selgroog on soojendatud.

Kuidas Lapseasend kobrapositsiooniks erineb tavalisest kobra hoidmisest?

Tavaline kobra on staatiline asend maas lamades, samas kui see harjutus on dünaamiline voog, mis algab põlvitades ja liigub kontsitsendist lordoosini. Korduv üleminek treenib selgroogu kogu vahemikus, mitte ei hoia ühte otsa.

Kui kaugele peaksid puusad langema lordoosi faasis?

Lase neil langeda ainult kuni tunned ühtlast venitust mööda puusade ja kõhu esikülge. Kui tunned alaseljas pigistust või kokkusurumist, on puusad liiga kaugele läinud või venitus koondub ühte selgroo segmendi.

Miks tundub mu alaseljas pigistus, mitte venitus?

See tähendab tavaliselt, et seljalordi paindub ühes lumbaalsegmendis, sageli sellepärast, et rindkere ei tõuse esmalt. Tõmba abaluud kokku ja tõsta rindkeres üles, enne kui lased puusadel vajuda, ja lühenda vahemikku, kui pigistus püsib.

Kas ma saan teha Lapseasendust kobrapositsiooni, kui mu randmed valutavad?

Jah. Tee lõdvad rusikad tasaste peadepadi asemel või tee lordoos faas küünarnukkidel, küünarnukid õlgade all, mis hoiab selgroo voo tervikuna, eemaldades randme ülevenitamise.

Millal on parim aeg seda harjutust kasutada?

See töötab hästi hommikuse liikuvusrutiinina, soojendusena enne jalgpõlve- või seljatreeningut või taastusena pärast pikka istumist. Vältige sügavaid kordusi kohe pärast rasket koormatud selja painutuste seeriat, kui selja lihased on väsinud.

Kas põlved peaksid jääma ühele kohale kogu voo jooksul?

Jah, hoia põlved umbes paigal ja puusalaiuses, samal ajal kui puusad libisevad nende üle ja mööda. Kui põlved libisevad ette, on käed liiga kaugel ja õlad võtavad üleliigset koormust.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuus kuni kümme aegsat, pidevat tsüklit piisab enamikule inimestest, iga täieliku lainega üks sisse- ja üks väljahingamine. Ülemineku kvaliteet on palju tähtsam kui kogu arv.

Kes peaks olema ettevaatlik selle liikumisega?

Kõik, kellel on äge alaseljavalu, hiljutine selgroo vigastus või märkimisväärsed randme- või põlveprobleemid, peaksid hoidma väikese vahemiku või konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga esmalt. Kokku voltitud rätik põlvede all ja küünarvarre toel lordoos teevad liikumise õrnemaks, säilitades selle kasu.

Lapseasend Kobrapositsiooniks

Kehapiirkond: Venitamine Lihas: Selg Vahend: Treeningumat

Lapseasend kobrapositsiooniks on voolav liikuvusharjutus, mis viib sind kokku tõmmatud põlveasendust täielikku selgrooga venituseni ja tagasi. Alustad lapseasendus, istutades puusad kannade suunas ja hoides käed pikalt ette sirutatud, siis liigud edasi nelinurkse asendi kaudu, kuni puusad vajuvad põranda poole ja selgroog kaardub venitusse – rind tõuseb ja pea langeb õrnalt tahapoole. Tegemist on põhimõtteliselt liikkuva seljalordi asendiga, mida vaheldab liikuv ettevolt, ja just üleminek ise annab enamiku kasust.

See voog sobib peaaegu kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest pikk istumine hoiab selgroo kontsiasendis ja puusapainutajad lühendatud. Korduv vaheldumine sügava kontsitsend ja kontrollitud lordoosi vahel treenib selgroogu kogu liigutusalas, venitab kõhu esikülge ja puusade esipinda ning vähendab survet alaseljal pärast kokkukäitud asendit. See on tavaline soojendus joogatundides ning lemmik hommikune liikuvusrutiin või taastav puhkepaus raskete jõutreeningute vahel.

Koormatud lihased muutuvad igas liikumise faasis. Lapseasendus pikendad ladema- ja alaseljalihaseid, samal ajal kui tuharad ja reiekstensorid lõõgastuvad kannade suunas. Kui liigud ette, avanevad puusapainutajad ja kõhulihased venitusel, samas kui selgroo sirgestajad ja õlad töötavad rindkerel üles tõstmiseks. Kuna käed on kogu voo jooksul pidevalt koormatud, saavad õlad, randmed ja kolmpealihased püsivat, kerge astme koormust, mis teeb sellest õrna, kuid täielikult ülakeha liigutust parandava harjutuse.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Põlved ja käed määravad kogu liikumisraja: kui põlved on liiga lähedal kätele, tundub etteminek pigistavana ja alaselg peab kompenseerima; kui need on liiga kaugel, kannavad õlad ülemäärast koormust. Aseta põlved umbes puusalaiusesse puusade alla ja käed õlalaiusesse õlgadest ette, et selgroog saaks liikuda ülemineku läbi jõuta.

Täitmine peaks tunduma nagu laine, mitte push. Lase puusadel libisedes edasi, jäta selgroog järgnaks lülist lülini, ja lõpeta rindkeres üles tõstetud ja kael pikk, kui pea langeb tahapoole. Tagasitulek on sama laine vastupidises suunas: tõmba lõug sisse, ümarda selgroog, tõsta puusad üles ja pane need tagasi kannade suunas. Kiiret tegemine muudab selle lõdvaks puusade raputamiseks, samas kui aeglane liikumine hoiab iga selgroolüli aktiivsena ja kaitseb alaselga ühe lüli ülekoormamise eest.

Hoida liikumine vahemikus, mis tundub venitusena, mitte kunagi pigistusena. Kui tunned alaseljas teravat survet lordoosi faasis, vähenda puusade langemist või hoia küünarnukid kergelt painutatud, et lühendada kangi. Kellel on randmetel ebamugavust, võib teha rusikad või kasutada küünarvarre lordoosi faasis, ja neile, kellel on põlved tundlikud, võib põlvede alla panna kokku voltitud rätiku pehmenduseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvepõletus matil põlved umbes puusalaiuses ja käed tasasel põrandal õlalaiuses, veidi õlgadest ette.
Sellest nelinurksest asendist istuta puusad kannade suunas ja liiguta käed ette, kuni käed on pikalt sirutatud ja otsmik langeb mati poole, jäädes lapseasendus.
Lase õlgadel lõõgastuda kõrvadest eemale ja tee üks kaks aegsat hingeõhku kokkukäitud asendis, et tuvastada oma algne liigutusala.
Suruge kindlalt peadega vastu põrandat ja alusta puusade libistamist põlvede üle ette, hoides käed sirged, et rindkere liiguks kätest ette.
Kui puusad liiguvad ette, lase selgroogul venituda lülihaaval, lastes rindkerel langeda põranda poole enne, kui tõstad seda üles.
Lõpeta venitus kätega keha kaalu kandes, rind lahti, abaluu alumised otsad õrnalt kokku tõmmatud ja pea tahapoole kaldus, et kaela esikülg jääks pikk.
Hinga sisse, kui liigud lordoosiasendisse, ja tunne venitust üle kõhu ja puusade esikülje ülemises punktis.
Väljuta hinge, kui pöördud laine tagasi: tõmba esmalt lõug sisse, ümarda ülaselg, seejärel tõsta puusad üles ja tagasi kannade suunas, et naasta lapseasendus.
Täida 6 kuni 10 aegsat, pidevat kordust, hoides ette- ja tahasuvunatud faasid võrdse pikkusega ja sujuvana kogu aja.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kogu lordoosi suunamadama ühte kohta alaseljas. Kujutle ette, et selgroog liigub nagu laine, et iga segment jagaks tööd, mitte üks hinge punkt ei kannaks koormust.
Kui õlad tõusevad kõrvade juurde ettemineku ajal, suruge aktiivselt põrandat eemale ja libista abaluu alumised otsad allapoole, enne kui tõstad rindkeres üles.
Hoida käed kindlalt samas kohas kogu voo jooksul. Nende liigutamine korduse keskel muudab liikumisrada ja põhjustab tavaliselt alaselja ülevenitamise, et saavutada sama sügavus.
Kui põlve või jala esikülg tunneb kokkusurumist, kui puusad tulevad põlvede üle ette, tõmba varbad sisse.
Ära viska pead agressiivselt tahapoole lordoosi lõpus; lase kaelal järgneda rindkeres, et seljalordi jääks toetatud õlgade ja ülaseljaga.
Kui randmed valutavad sirge asendi ajal, levita sõrmed laiali, nihuta kaalu pisut peadepadi suunas või lase küünarnukkidele toetuda kobras faasis.
Tee aeglasemalt, mitte rohkem kordusi. Kaks kolm hingeõhku iga täieliku tsükli kohta annab puusapainutajatele ja kõhule aega tõeliselt lõõgastuda, mitte ainult vahemikust läbi tõmmata.
Oota, et kokkukäitud asend tunneb sügavam teisel ja kolmandal kordusel; ära jõusta puusade lähemalt kannadele esimesel läbimisel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Lapseasend kobrapositsiooniks venitab?
Voog pikendad peamiselt alaselga ja lademalihaseid lapseasenduse faasis, seejärel venitab kõhulihaseid ja puusapainutajaid, kui lordoosi siirdud. Õlad ja randmed töötavad isomeetriliselt kogu aeg, toetades keha kaalu.
Kas Lapseasend kobrapositsiooniks on sobiv algajale?
Jah, see on üks kõige kättesaadavamaid selgroo liikuvusharjutusi, sest käed ja põlved kontrollivad vahemikku. Algajad peaksid lihtsalt vähendama puusade etteminekut ja jätma sügava peakallutuse välja, kuni selgroog on soojendatud.
Kuidas Lapseasend kobrapositsiooniks erineb tavalisest kobra hoidmisest?
Tavaline kobra on staatiline asend maas lamades, samas kui see harjutus on dünaamiline voog, mis algab põlvitades ja liigub kontsitsendist lordoosini. Korduv üleminek treenib selgroogu kogu vahemikus, mitte ei hoia ühte otsa.
Kui kaugele peaksid puusad langema lordoosi faasis?
Lase neil langeda ainult kuni tunned ühtlast venitust mööda puusade ja kõhu esikülge. Kui tunned alaseljas pigistust või kokkusurumist, on puusad liiga kaugele läinud või venitus koondub ühte selgroo segmendi.
Miks tundub mu alaseljas pigistus, mitte venitus?
See tähendab tavaliselt, et seljalordi paindub ühes lumbaalsegmendis, sageli sellepärast, et rindkere ei tõuse esmalt. Tõmba abaluud kokku ja tõsta rindkeres üles, enne kui lased puusadel vajuda, ja lühenda vahemikku, kui pigistus püsib.
Kas ma saan teha Lapseasendust kobrapositsiooni, kui mu randmed valutavad?
Jah. Tee lõdvad rusikad tasaste peadepadi asemel või tee lordoos faas küünarnukkidel, küünarnukid õlgade all, mis hoiab selgroo voo tervikuna, eemaldades randme ülevenitamise.
Millal on parim aeg seda harjutust kasutada?
See töötab hästi hommikuse liikuvusrutiinina, soojendusena enne jalgpõlve- või seljatreeningut või taastusena pärast pikka istumist. Vältige sügavaid kordusi kohe pärast rasket koormatud selja painutuste seeriat, kui selja lihased on väsinud.
Kas põlved peaksid jääma ühele kohale kogu voo jooksul?
Jah, hoia põlved umbes paigal ja puusalaiuses, samal ajal kui puusad libisevad nende üle ja mööda. Kui põlved libisevad ette, on käed liiga kaugel ja õlad võtavad üleliigset koormust.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuus kuni kümme aegsat, pidevat tsüklit piisab enamikule inimestest, iga täieliku lainega üks sisse- ja üks väljahingamine. Ülemineku kvaliteet on palju tähtsam kui kogu arv.
Kes peaks olema ettevaatlik selle liikumisega?
Kõik, kellel on äge alaseljavalu, hiljutine selgroo vigastus või märkimisväärsed randme- või põlveprobleemid, peaksid hoidma väikese vahemiku või konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga esmalt. Kokku voltitud rätik põlvede all ja küünarvarre toel lordoos teevad liikumise õrnemaks, säilitades selle kasu.