Smith Ettelkummutatult Sõudmine Peopesadega Allapoole

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Smith'i masin

Smith ettelkummutatult sõudmine peopesadega allapoole on horisontaalne sõudmisharjutus, mida tehakse Smith-masinas: kummutad ülakeha ette puusadest ja tõmbad fikseeritud reha peopesadega allapoole haarates üles alumise rinnakoha või ülemise kõhu suunas. Kuna reha liigub masina vertikaalsetel siinidel, on liikumisrada lukustatud, mis võimaldab keskenduda seljalihaste kokkutõmbamisele selle asemel, et hoida raskust igast suunast tasakaalus.

See harjutus töötab peamiselt ülemise ja keskmise selja lihastega, sealhulgas laia seljalihase, romblihaste ja keskmise trapetslihasega, kusjuures tagumised õlalihased ja biitseps aitavad iga tõmbe juures. Ettekummutatud asend paneb ka nimmeosa, tuharalihased ja reie tagakülje lihased hoidma ülakeha nurka stabiilsena, nii et saad tagantpoolt keha ahelale mingil määral isomeetrilist koormust, kuigi sõudmine ise sihatab ülakeha.

Smith-masinaga seadistus on siin peamine eelis. Vabakaaluga ettelkummutatud sõudmine nõuab reha tasakaalustamist ka väsinult, ja just seal reeglina tehnikarakke kaob ning nimmeosa võtab töö üle. Kui reha liigub siinidel juhitud, saad puusad tahapoole lükata, seada kindla ettekallutuse ja keskenduda täielikult küünarnukkide tahapoole ajamisele ning reha tõmbamisele keha poole. See teeb harjutusest hea valiku neile, kes õpivad sõudmisliigutust, kõrgemate korduste arvuga seljatreeninguks ja kõigile, kes tahavad selga koormata tugevasti ilma, et nimmeselg kannataks vaba reha tasakaalunõude all.

Seadistus on olulisem, kui enamik arvab. Reha peatuse kõrgus, jalgade asend reha suhtes ja see, kui sügavale kummardud, muudavad kõik seda, millised lihased tööd teevad. Seisa nii, et reha liiguks lähedal säärtedele ja reitele, kummuta umbes 45-kraadise ülakeha nurga või veidi madalamani ja hoia põlved pehmetelt painutatult. Haarreha veidi õlgade laiusest laiemalt peopesadega endast eemale suunatuna, mis koormab loomulikult veidi rohkem ülemist selga ja tagumisi õlalihaseid kui haarde allapoole pööramine seda teeks.

Et sõudmine hästi õnnestuks, pingusta keskkeha enne iga kordust, siis tõmba reha üles, ajades küünarnukid tahapoole ja veidi külgedele, kuni see jõuab ülemisse kõhupiirkonda või alumisele rinnale. Tee ülevalt lühike paus, et tunda, kuidas abaluid üksteise poole tõmmatakse, siis langetage reha kontrollitult, kuni käed on sirged, aga õlad jäävad pingsaks. Väldi ülakeha ülaltni tõmmet, kui kordus muutub raskeks; kui pead raskust kiigema tõmbama, ütleb seeria sulle, et koormus on liiga suur.

Seda harjutust kasutatakse Smith-masinakesksetes programmides peamise seljaehitajana, lisaharjutusena raskemate maastõmbede või vabakaaluga sõudmiste järel või algajatele õpetamisvahendina, kes peavad tundma vahet selle vahel, kas sõudmine toimub seljast või kätest. Hoia kordused kontrollituna, hoia ettekummutus ausana esimesest kordusest viimaseni ja tee seeriate vahel keskkeha tugi uuesti valmis, mitte ei rehi kordusi läbi ümara seljaga.

Juhised

• Seadista Smith-masina reha peatused umbes keskmisele reie kõrgusele ja koorma reha mõlemalt poolt võrdselt.
• Seisa masina poole näoga, jalad umbes puusade laiuses, nii et reha ripuks lähedal säärtedele ja reitele.
• Haararehast peopesadega allapoole, veidi õlgade laiusest laiemalt, ja vabasta reha konksudest.
• Lükka puusad tahapoole ja kummuta ette, kuni ülakeha on umbes 45-kraadise nurga all põranda suhtes, põlved pehmetelt painutatud ja selg lame.
• Lase rehal sirgete käed all rippuda, tõmba õlad kõrvadest allapoole ja pingusta keskkeha enne esimest kordust.
• Sõuda reha üles ülemise kõhu või alumise rinnakoha suunas, ajades küünarnukid tahapoole ja veidi külgedele, hoies reha kehalähedaselt.
• Suruge abalud üksteise poole ülevalt lühikeseks pausiks, tõstmata õlgu kõrvade suunas üles.
• Langetage reha aeglaselt mööda sama vertikaalset rada, kuni käed on täielikult sirged, hoies alumises punktis laias seljalihases kerge pinge.
• Hinga välja, kui tõmbad reha üles, ja hinga sisse, kui langetad seda, hoies hinge käigu stabiilsena kogu seeria jooksul.
• Pärast viimast kordust pane reha tagasi, pöörates selle ettepoole konksudesse, enne kui haarest lahti lased ja üles tõusid.

Nõuanded & Nipid

• Kui ülakeha tõuseb iga kordusega, on raskus liiga suur või tõmbad hooga; langeta koormust ja kummuta iga kordusel samasse nurka tagasi.
• Levinud viga peopesadega allapoole haardes on randmete tagasipainutamine ülevalt; hoia sõrmusküljed käsivarrega samas joones, et tõmme jääks küünarnukkidesse ja selga.
• Reha tõmbamine rinnale ülemise kõhu asemel nihutab tööd rohkem tagumistele õlalihastele ja ülemisele trapetslihasele; vali kontaktkoht vastavalt sellele, milliseid lihaseid tahad rõhutada.
• Hoia põlvedes kerge painde kogu seeria jooksul. Põlvede lukustamine ettekummutatud asendis paneb lisakoormuse reie tagakülje lihastele ja nimmeosale.
• Ära lase abalutel sõudmise ülemises punktis kõrvade suunas üles tõusta; lõpeta iga kordus nende tõmbamisega tahapoole ja allapoole spina suunas.
• Kuna Smithi reha on fikseeritud, ei saa jalgade asend seeria keskel kompenseerida, seega võta enne iga seeriat hetk ja veendu, et jalad ja ettekummutuse nurk on täpselt samad.
• Katkesta seeria, kui nimmeosa hakkab ümaraks minema või valutama; ettekummutuse asend peaks tunduma isomeetriliselt kindel, mitte selgroole koormatuna.
• Kriit või tõmberihmad võivad aidata, kui haardematerjal lõikab seljaseeriat lühikeseks, aga tööta haardejõud kallal, enne kui tugined rihtmaterjalidele igal treeningul.
• Tempo töö sobib sellele harjutusele hästi: proovi kahe sekundi pikkust pausi iga sõudmise ülemises punktis, et kindlustada kokkutõmme enne raskuse suurendamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith ettelkummutatult sõudmine peopesadega allapoole töötleb?

See sihitab peamiselt seljalihaseid, eriti laia seljalihast, romblihaseid ja keskmist trapetslihast, kusjuures tagumised õlalihased ja biitseps aitavad iga tõmbe juures. Nimmeosa, tuharalihased ja reie tagakülje lihased töötavad isomeetriliselt, hoides ettekummutatud asendit.

Miks kasutada selles sõudmises haarde peopesadega allapoole hoopis allapoole pööratud haarde asemel?

Peopesadega allapoole haarde puhul rõhutatakse veidi rohkem ülemist selga ja tagumisi õlalihaseid, samas kui allapoole pööratud haare nihutab rohkem tööd laiale seljalihasele ja biitsepsile. Mõlemad on õiged; vali selle järgi, millist piirkonda tahad prioriteerida.

Kas Smith ettelkummutatult sõudmine peopesadega allapoole sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise sõudmisliigutuse õppimiseks, sest fikseeritud reha rada eemaldab vaba reha tasakaalunõude. Algajad peaksid siiski alustama kergelt ja harjutama puusaliigutust enne märkimisväärse koormuse lisamist.

Kui sügavale peaksin selles sõudmises ette kummarduma?

Pidage silmas ülakeha nurka umbes 45 kraadi või veidi madalamat, saavutatud puusadest kummardudes, mitte selgroo ümardamisega. Täpne nurk on vähem oluline kui selle hoidmine samana esimesest kordusest viimaseni.

Miks mu nimmeosa väsib selle harjutuse ajal?

Ettekummutatud asend koormab nimmeosa isomeetriliselt, seega on mõni väsimus normaalne, aga terav ebamugavustunne või selgroo ümardamine tähendab, et sinu kummardus annab alla. Vähenda raskust, pingusta keskkeha enne iga kordust tugevamalt või tõsta ülakeha veidi üles.

Kas ma saan asendada Smith ettelkummutatult sõudmise peopesadega allapoole rehasõudmisega?

Jah, vabakaaluga ettelkummutatud rehasõudmine on lähim asendus, kuigi see nõuab rohkem tasakaalu ja stabiliseerivate lihaste jõudu. Rinnaeset toetatud sõudmine on veel üks võimalus, kui tahad nimmeosa võrrandist hoopis välja jätta.

Kuhu peaks reha sõudmise ülemises punktis jõudma?

Tõmba reha ülemise kõhu või alumise rinnakoha juurde, hoies seda kogu aeg kehalähedaselt. Kõrgemale rinnale tõmbamine nihutab rõhu tagumistele õlalihastele ja ülemisele trapetslihasele.

Kuidas seadistada jalad Smith-masinas selleks sõudmiseks?

Seisa jalad umbes puusade laiuses ja aseta ennast nii, et reha liiguks lähedal säärtedele ja reitele. Kuna reha ei saa ette ega tahapoole liikuda, otsustab jalgade asend tõmbe raja, seega seadista see teadlikult.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin sellest sõudmisest tegema?

Üldiseks selja arendamiseks toimib hästi kolm kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordust kontrollitud tehnikaga. Kuna masin vähendab stabiliseerimisnõudeid, sobib see ka suurema korduste arvuga seeriateks 12 kuni 15, kui tahad seljale lisamahtu.

Kas ma pean pärast iga seeriat reha tagasi konksudele panema?

Jah, pööra reha alati tagasi konksudesse ja veendu, et see on kindlalt kohal, enne kui haarest lahti lased. Smithi reha ei saa driftida, aga koormatud reha vabastamine seeria keskel võib siiski selle sinu jalgadele või kätele kukutada.