Kummilindiga Surumine Langepingil

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga surumine langepingil on rindkere treeniv surumine, mis tehakse langepingil vabade raskuste asemel vastupanukummilindiga. Kummilint on kinnitatud raske ketta või muu tugeva eseme alla põrandal pea taga, ja sa vajutad käepidemed rinnakõrguselt üles ja kergelt ette, kuni käed on sirged alarindkere kohal. Kuna pink hoiab pea puusadest madalamal, nihkub surumisliin rindkere alumise, sternumi poole osa suunas – just seepärast kasutavad tõstjad ka langepingil teisaldit ja hantlitega surumist.

See liigutus sobib tõstjatele, kes tahavad sihitud alarindkere tööd ilma õlgu teisaldiga koormamata, kodustreenijatele väiksema varustusega ning kõigile, kes soovivad surumist, kus pinge jääb sujuvaks algusest lõpuni. Erinevalt hantlitega langepinksurumisest annab kummilind suurima vastupanu korduse ülapunktis, kui käed on sirged, ja leevendub lähedal põhjale. See vastuprofiil võimaldab treenida otseläbikäigu läbi pingeliselt ilma raske koormuseta pea kohal ja ilma abistajata.

Peamiselt töötavad rindkere alumised kiud, olulise panusega triitseks ja esiosaliigestelt, kui nad käsi sirutavad ja surumist stabiliseerivad. Ka haarde- ja õla stabilisaatorid töötavad, et kontrollida kummilindi tõmmet igas korduses. Jalad, mis on haakitud pingi rullide alla, hoiavad keha langelt alla libisemast ja toetatud keskkeha hoiab surumise stabiilsena.

Ettevalmistuse kvaliteet määrab, kas see harjutus tunneb suurepärane või kohatu. Kinnita kummilind kindlalt raske ketta alla otse pingi joonele, kontrolli, et mõlemad poolt lindist on võrdsed, ja positsioneeri ennast nii, et lint jookseks mööda torso külge, mitte üle näo või kaela. Lase selili, pea toetatud pingil, haardega veidi õlgadest laiemalt ja alusta käepidemetega alarinnal, küünarnukid umbes 45 kraadi torso suhtes.

Täitmine on lihtne, kuid väärib tähelepanu: vajuta käepidemed üles ja kergelt üksteise poole, kuni käed on sirged alarindkere kohal, pigista lühidalt kokku ja lasi siis kontrollitult alla, kuni käepidemed on tagasi rinnakõrgusel. Väldi põhjast põrgatamist või lindi lastmist käsi kiiresti tagasi tõmmata. Kuna kummilindi pinge langeb kiiresti, kui ankrule lähenedad, on korduse kontrollimise kõige raskem osa langemine, mitte surumine.

Kasuta kummilindiga surumist langepingil peamise rindkere liikumisena kodutreeningupäevadel, kõrgema kordusarvaga lõpetajana pärast rasket teisaldi- või hantlisurumist või liigesele sõbraliku asendusena perioodidel, kui raskustega surumine häirib õlgu. Suurenda raskusastet paksema lindiga, kummilindi kahekordistamisega ankru ümber või langetusfaasi aeglustamisega kahe kuni kolme sekundini igas korduses.

Juhised

• Aseta raske raskusketas või sarnane kindel ankur põrandale langepingu pea taga ja pane vastupanukummilint selle alle nii, et mõlemad otsad ulatuvad üles võrdse pikkusega.
• Seadista pink langenud nurga alla, istu sellele ankrust eemalduvalt ja haaki jalad kindlalt pahkluu rullide alla, et keha ei saaks alla libiseda.
• Haara kummilindi käepidemed mõlemas käes ja lasi selili, kuni pea ja ülakeha on täielikult pingil toetatud, lase kummilindil jooksma käte ja torso välisküljel.
• Paiguta käepidemed alarindkere juurde, küünarnukid painutatud ja tõmmatud umbes 45 kraadi torso suhtes ning kontrolli, et mõlemal küljel on sarnane pinge.
• Toeta keskkeha kergelt ja tõmba abaluud alla ja taha, et ülakeha jääks pingile istuma.
• Väljuta õhku ja vajuta mõlemad käepidemed üles ja kergelt sissepoole, kuni käed on sirged alarindkere kohal, peatudes vaid enne küünarnukkude kõva lukustamist.
• Peatuge üleval hetkeks ja pigista rindkere kokku, kui kummilindi pinge on kõige suurem.
• Hinga sisse ja lasi käepidemed kontrollitult tagasi alarindkere juurde, vastu pidades kummilindi tõmme, kui küünarnukid liiguvad alla ja kergelt välja.
• Täida kõik kordused võrdse pingega mõlemal küljel, siis istu ettevaatlikult üles, vabasta üks käepideme korraga ja astu lindi puhul enne ankru vabastamist kõrvale.

Nõuanded & Nipid

• Kui kummilind libiseb ankru küljest keskel treeningu käigus, on ketas liiga kerge; kasuta ketast, mis on nii raske, et lint ei suuda seda lohistada, ja kontrolli seda enne iga seeriat.
• Hoia kummilindi tee õlgadest väljaspool. Kui see jookseb üle näo või kaela, kui sa selili lased, nihuta keha veidi ankru suunas või haara käepidemetest madalamalt.
• Küünarnukkude triivimine välja peaaegu horisontaalasendisse on langepinksurumise kõige levinum viga; hoia need umbes 45 kraadi juures, et kaitsta õlgu ja hoida surumisliin alarindkere kohal.
• Ära lase kummilindil käsi allamineku ajal kiiresti üles tõmmata. Kahe sekundi pikkune langetusfaas hoiab rindkere, mitte liikumapaneva jõu, töötamas.
• Alaselja peaks jääma pingiga kontakti. Kui torso kaared padjalt lahti, kui vajutad, on kummilind liiga tugev või kaotad toe.
• Peata iga kordus vaid enne küünarnukkude lõõgastamist täielikult lukustatud asendis üleval; see hoiab pidevat pinget triitseks ja rindkere peal, mitte ei lase sellel liigestesse valada.
• Kui üks pool tundub lihtsam, on tõenäoline, et haarasid võrdseid pikkusi kummilindist. Reguleeri silmuseid ankru all nii, et mõlemad pooled vastaksid, enne alustamist.
• Soojenda õlgu kerge lindiga; langenud nurk pluss kummilindi pinge üleval võib tunduda terav, kui hüppad otse raske lindiga külma pealt.
• Haara käepidemetest kindlalt, kuid mitte valge sõrmedega tihedalt, kuna liigne haardepinge kaldub tõmbama õlgu ette tagasitõmbeasendist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga surumine langepingil treenib?

Rindkere alumine ehk sternumi osa teeb suurema osa tööst, toetatud triitseks ja esiosaliigestelt. Langenud nurk nihutab surumisliini nibude allapoole, mis rõhutab alarindkere võrreldes tasase surumisega.

Kas kummilindiga surumine langepingil sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid langepingil surumise võimalusi, sest kummilind kergeneb korduse põhjas ja ei ole raske raskus näo kohal. Algajad peaksid alustama kerge lindiga ja keskenduma küünarnukkude hoidmisele umbes 45 kraadi torso suhtes.

Kuidas kinnitada kummilindi kummilindiga surumiseks langepingil?

Pane kummilind raske raskusketta alla või mõne muu liikumatu eseme alla põrandal langepingu pea taga. Testi ankrut, tõmmates käepidemed rinnale, enne kui täielikult selili lased.

Miks kummilind tundub korduse põhjas kõige lihtsam?

Kummilindi vastupanu suureneb, kui lint venib, nii et pinge tippub, kui käed on sirged üleval, ja väheneb, kui käepidemed rinnale langetad. See on vastupidine hantlile, mis on põhjas kõige raskem.

Kas saan teha kummilindiga surumist langepingil ilma langepingita?

Langepink on tugevasti eelistatud, sest nurk määrab harjutuse ja jalgrullid hoiavad sind paigas. Tasasel pingil lamineks muudab surumisliini ja muudab liikumise kummilindiga põranda- või tasapinna surumiseks, mitte langepingil surumiseks.

Mida peaksin tegema, kui õlg tunneb selle harjutuse juures ebamugavust?

Kontrolli, et kummilind jookseb õlgadest väljaspool, mitte üle, hoia küünarnukid lähemal torsole ja vähenda kummilindi pinget. Kui ebamugavus jätkub, lülitu tasasele või kergelt langenud nurgale kerge lindiga.

Kuidas saan kummilindiga surumist langepingil raskemaks teha?

Kasuta paksemat lindu, pane kummilind ankru ümber kaks korda või eelvenita seda, lühendades pikkust ankru ja käte vahel. Langetusfaasi aeglustamine kolmele sekundile suurendab samuti väljakutset ilma lisavarustuseta.

Kuidas kummilindiga surumine langepingil võrdleb langepingil teisaldi surumisega?

Mõlemad rõhutavad alarindkeret, kuid kummilindiga versioon tipneb vastupanuga lukustusel, vajab mitte abistajat ja on küünarnukkudele ning õlgadele kergem. Teisaldi versioon võimaldab raskemat absoluutset koormust, seega kasutavad paljud tõstjad kummilindiga surumist kõrgemate korduste jaoks või asendusena kodus.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega töötab enamiku tõstjate jaoks hästi, sest kummilindi pinge üleval muudab raskemad madala kordusega seeriad raskesti mõõdetavaks. Puhka umbes 60 kuni 90 sekundit seeriate vahel.