Radiaalnärvi Mobilisatsioon Seisvas Asendis

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Keha kaal

Radiaalnärvi mobilisatsioon seisvas asendis on õrn närviliugutus, mida tehakse seisvas asendis ilma varustuseta. Liigutad käe küünarliigesest painutatud asendist, kus käsi on rinnalähedane ja randmekeerdus, alla sirge käeni keha kõrval, koordineerides liikumist kerge peapainutusega. Eesmärk ei ole lihase venitamine ega jõu arendamine, vaid radiaalnärvi sujuva libistamise toetamine kudede vahel, mida mööda närv kulgeb kaelast üle õla ja mööda käe tagakülge küünarvarre ning kätteni.

See harjutus on kõige kasulikum neile, kes tunnevad pinget, kihelust või hägusat valu küünarvarre tagaküljel, küünarliigese ümbruses väljastpoolt või käe tagaküljel, eriti pärast pikki tunde arvutikirjutamist, hiirega töötamist, tööriistade haaramist või tõstmist. Kontoritöötajad, füüsilisel tööl olevad inimesed, kaljuronijad ja tõstjad, kes palju haaravad ja torkivad raskeid esemeid, lisavad sageli selliseid närviliugutusi oma tavapäraste randme- ja käsivarsvenituste kõrvale.

Kuna närv ei ole lihas, on asetus ja koordinatsioon olulisem kui pingutus. pea ja kaela asend mõjutab, kui palju pinge närvile ülalt tuleb, samas kui küünarliigese, käsivarre ja randme asend juhib pinget alt. Ühte liigest painutades ja teist lõdvestades tekib hammaskommi ehk flossingu efekt, kus närv liigub libedalt, selle asemel et olla mõlemast otsast korraga pinges. Seetõttu tehakse harjustust aeglaselt, väikeste amplituudidega ja iialgi ei suruta seda terava kiheluseni.

Hästi tegemiseks püsi püsti ja lõdvestunult, hoia liigutavat kätt keha lähedal ja lase käel jääda pehmesse kõverasse, kui küünarliiges sirgub. Liikumine peaks tunduma kui nõrk tõmme või kerge venitus kuskil mööda kätt, hinnanguliselt madal ebamugavustunde skaalal. Kui tunned tugevat kihelust, tuimust või sümptomeid, mis pärast lõpetamist ei kao, oled liialt läinud ja peaksid vähendama amplituudi või peapainutust.

Tüüpiline seanss on viis kuni kümme sujuvat kordust iga poole kohta, üks-kaks korda päevas, sageli soojenduse või lauajärjest tõusmise rutiini osana. See sobib hästi kokku õrna randmelihaste venituse ja kaela ning ülakeha hoiakuharjutustega. Kui sümptomid on püsivad, süvenevad või järgnevad vigastusele, lase end enne mis tahes isemobilisatsioonirutiini jätkamist üle vaadata kvalifitseerunud tervishoiutöötajal.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, kehakaal ühtlaselt mõlemal jalal, õlad lõdvestunult allpool kõrvadest.
• Painuta mobiliseeritava käe küünarliiges ligikaudu 90 kraadi ja too lahtiselt suletud käsi rinnale, lasedes randmel allapoole kõverduda nii, et käeselg on väljapoole.
• Pane pea neutraalsesse asendisse, vaata ette ja tee aeglane sissehingamine, et hoiak kindlustada, enne kui liugutama hakkad.
• Väljahingamisel laske käe rinnalt ära ja siruta küünarliiges nii, et käsi liigub allapoole keha kõrvale, hoides randme kõveras ja peopesa sisse- või tahapoole suunatuna.
• Samal ajal painuta pead õrnalt vastassuunas õla suunas, et lisada kerge pinge närviteelt ülalt.
• Hoia lõppasendit üks-kaks sekundit, jäädes seisma esimese venitustunde juurde, ilma et suruksid kiheluse või tuimuse suunas.
• Pööra liikumine sujuvalt tagasi: too käsi taas rinnale, painuta küünarliiges ja tagasta pea neutraalsesse asendisse sissehingamise ajal.
• Jätka seda edasi-tagasi tsüklit viie kuni kümne kontrollitud kordusega, hoides liikumise vedelana, mitte nõtkena.
• Korda teise käega, kui mõlemad pooled vajavad tööd, ja puhka lühidalt seeriate vahel, kui mõni kerge sümptom ajutiselt tugevneb.
• Lõpeta käed raputades ja mõne lõdvestunud randmeringiga, et piirkond rahuneb enne järgmise tegevuse juurde asumist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on tugev peapainutus koos küünarliigese sunnitud täissirgendamisega; see venitab närvile mõlemast otsast korraga, selle asemel et seda liugutada, ja tekitab tavaliselt kihelust.
• Hoia rusikas pehme. Kõva surumine aktiveerib käsivarre lihased ja tühistab harjutuse eesmärgi, sest lõdvestunud käsi laseb närvil vabamalt liikuda.
• Kui käe täielik sirgendamine tekitab sümptomeid, jää lukustatud küünarliigesest puuduvale alale ja tööta väiksemas amplituudis, kus tundad vaid nõrka tõmmet.
• Liigu umbes ühe täieliku tsükliga kolme kuni nelja sekundi jooksul; kiirustamine muudab närviliugutuse agressiivseks ballistiliseks venituseks.
• Jälgi õlga: paljud tõstavad töötava käe õla kõrvade suunas, kui käsi langetatakse. Hoia abaluu paigal, et pinge jääks sinna, kuhu seda mõtled.
• Ole valmis, et tunne ilmneb veidrates kohtades, näiteks käe tagaküljel või küünarliigese välisküljel, mitte ühes kindlas kohas nagu lihase venituse puhul.
• Sümptomid, mis pärast peatamist kestavad kauem kui minut või kaks, viitavad, et annus oli liiga suur; järgmisel korral vähenda korduste arvu, amplituudi või peapainutust.
• Tee neid enne haaravust nõudvat treeningut või pärast pikka lauatööd, kuid väldi nende agressiivset tegemist vahetult pärast ägedat ägenemist.
• Sümmeetria on olulisem, kui inimesed arvavad. On normaalne, et üks pool tundub pinguldam; tööta iga poolega omaette mugavas amplituudis, selle asemel et teise käega võrrelda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millele radiaalnärvi mobilisatsioon seisvas asendis tegelikult suunatud on?

See on suunatud radiaalnervile, mis kulgeb kaelast käe tagakülje kaudu küünarvarre ja kätteni. Liikumine on selle närvi liugutus, mitte ümber olevate lihaste jõuharjutus.

Kas see on sama, mis randmeextensorite venitus?

Ei. Randmeextensorite venituse puhul hoitakse randme ühes pikendatud asendis lihaste venitamiseks. Radiaalnärvi mobilisatsioon seisvas asendis liigutab küünarliigest, randet ja kaela koos, nii et närv liigub kudede vahel, mitte ükski lihas ei venitata tugevalt.

Kellele radiaalnärvi mobilisatsioon seisvas asendis kõige enam kasu toob?

Inimesed, kes veedavad pikki tunde arvutikirjutamisel, haaramisel, kaljuronimisel või tõstmisel, kasutavad seda sageli, kui tunnevad hägusat käsivarre pinget või kihelust käe tagaküljel. See on ka levinud lisand lauajärjest tõusmise ja soojendusrutiinides.

Miks on selle harjutuse puhul peapainutus oluline?

Radiaalnärv saab alguse kaela närvidest, seega muudab pea painutamine pinget närviteelt ülalt. Painutuse koordineerimine käeliigutusega loob flossingu efekti, mitte staatilise venituse.

Kas on normaalne, kui radiaalnärvi mobilisatsiooni seisvas asendis tehes sõrmedes kihelus tunne on?

Kerge tõmbetundest teadlikkus on korras, kuid tõeline kihelus või tuimus tähendab, et liialtad. Vähenda amplituudi, vähenda peapainutust ja jää sellisele intensiivsusele, kus sümptomid peatamisel kiiresti vaibuvad.

Mitu kordust peaks algaja tegema?

Alusta viie aeglase kordusega iga käe kohta, üks-kaks korda päevas. Kui liikumine on täielikult mugav, võid suurendada kümne korduseni, aga närviliugutuste puhul ei tähenda rohkem automaatselt paremat.

Kas saan seda harjutust teha kogu aeg sirge käega?

Painutatud küünarliigesega algasend on see, mis võimaldab närvil lõõgastuda ja seejärel liuguda, kui käsi langetatakse. Kui hoia kätt kogu aeg täiesti sirge, kaotad flossingu toimimise ja koormad närvile lihtsalt staatiliselt.

Mis on selle liikumise kõige sagedasem viga?

Surumine maksimaalsesse peapainutusse ja lukustatud küünarliigesesse samal ajal, mis hoiab närvi mõlemast otsast kinni. Ole õrn, hoia rusikas lõdvestunult ja jää seisma esimese venitustunde juurde.

Kas radiaalnärvi mobilisatsioon seisvas asendis on igapäevaseks tegemiseks ohutu?

Enamikule inimestest sobivad õrnad igapäevased liugutused ja need on sageli efektiivsemad kui aeg-ajalt tehtavad agressiivsed seansid. Kui sümptomid on püsivad, süvenevad või järgnevad teadaolevale vigastusele, lase end enne jätkamist üle vaadata tervishoiutöötajal.

Kas saan millegi asendada, kui seismine on ebamugav?

Sama liugutust saab teha istudes, jalad põrandal ja torso püsti, mis on mõistlik asendus, kui tasakaal või seismise mugavus on probleem. Hoia sama käeteed ja pea koordinatsiooni.