Poksiline Madal Haak (hantlitega)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Hantlid

Poksiline madal haak (hantlitega) võtab kehahaaki tehnilise põhimõtte direkti ringist ja muudab selle koormatud pöörlevaks harjutuseks. Seisad kindla eesjalanõuga poksihoiakus, kummaski käes hantlõug-lähedal, pöörad puusadega ja ajad ühe küünarnuki välja ning üle keha, nii et löök liigub vöökõrgusel – nagu haakiksid vastase keha. Töötav pool pagasit pöörleb jõuliselt, vastaspool hoiab pinget, mistõttu teevad kõige rohkem nähtavat tööd just kalda- ehk vöökohalihased ja esi_jalg.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad pöörlemisjõudu, mis ka päriselt kuhugi üle kandub. Poksijad ja võitluskunstnikud kasutavad seda, et sisse lüüa justkui kehahaagi jaoks vajalik puusapööre ja tüve lühendamine. Tavakasutajale on see kasulik, sest enamik traditsioonilist treeningut toimub sagitaaltasandis, see harjutus sunnib sind aga pöörlema, omastama jõuda painutatud põlvega hoiakus ja hoidma tasakaalu hantlite raskusega kätes.

Peamised lihased on kalda- ehk vöökohalihased sellel küljel, millega löök antakse, toetuseks sügav tuum, mis pööret juhib. Eesoleva jala esiosa ja tuharad püsivad terve aega aktiivsena, sest hoiak on madal ja kergelt kükitatud, samal ajal juhivad õlg ja käsi hantli kaari. Eesmine õlg töödeldab selle eest, et küünarnukk püsiks löögikõrgusel ega vajuks alla.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Kuna hoiad koormust ja pöörled kiirusega, vajad stabiilse džammi baasi, pehmet põlvi ja kergelt ette kalduvat torsot, nii et haak liiguks keha kõrgusel, mitte pea kõrgusel. Kui hoiak on liiga püsti või liiga kitsas, tuleb pööre alaseljast hoopis puusadest, ja just seal algabki tavaliselt koormus.

Harjutuse tegemisel mõtle, et löök algab maast. Tagumine või eesmine jalg pöörab, puusad lõõtsatavad ümber ja käsi järgib lihtsalt kaart, küünarnukk painutatud ja hantl keha lähedal. Löögi lõpus kinnita lõppasend, tunne külje kokkutõmmet, ja tooda hantl kontrollitult tagasi lõug-lähedale, mitte lase sellel sind kaasa viia.

Praktikas sobib see harjutus hästi lõpuliikumiseks tuumapäeval, soojendus- ja tehnikaharjutuseks võitlejale või osaks ringtreeningust, kus see sobib kokku sirgete löökide, jalatöö või palli pöörlevate visetega. Hoia koormus mõõdukas. Hantl, mida saad kiirel kaarel puhta jalatööga kontrollida, annab rohkem kui raske hantl, mis laguneb teie tehnikat.

Juhised

• Võta kummasse kätte hantl ja hoia neid lõuga kõrgusel poksivalvehoiakus, peopesad sisepoole ja küünarnukid tihedalt ribide juures.
• Võta eesjalg kindla sammuga – eesmine jalg ette, tagumine jalg taha ja kergelt välja, põlved painutatud nii, et puusad on madalamal kui tavalisel seismisel.
• Kalluta torsot mõne kraadi võrra ette ja pinge tuuma, et ribid jääksid puusade kohale.
• Pööra jalga samal küljel kui töötav käsi, tõstes kand üles ja pöörates põlve sisse, kui puusad hakkavad pöörlema.
• Viige töötav küünarnukk välja ja üle keha lühikese kaarena vöökõrgusel, hantl keha lähedal ja randme sirge – nagu haakiksid sihtmärki vastase ribide tasandil.
• Pöörake vastasõlg tagasi samal ajal, lase küljel vöökohal lõpus kokku tulla, mitte ei küljele kaldu, et ulatust kunstlikult suurendada.
• Pööra kaart tagasi ja tooda hantl lõug-lähedale, samal ajal kui jalg pöörab tagasi algasendisse.
• Väljuta teravalt löögi ajal ja hinga sisse, kui käsi tagasi valvehoidakusesse.
• Täida kõik kordused ühel küljel või vaheldu haaki iga pöördega, alusta enne järgmist lööki hoiak ja valve täielikult ülese.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on käe viskamine ilma puusapöörta. Kui õlad pöörlevad, aga tagumine jalg jääb põrandale, muutub liikumine õlaharjutuseks koos alaselja trahviga. Liialda kanna pööret, kuni see muutub automaatseks.
• Kui küünarnukk vajub löögi keskel vöökõrgusest madalamale, muutub madal haak kiigeks. Hoia küünarnukk umbes ribide kõrgusel ja lühenda kaari hoopis, mitte ei otsi ulatust.
• Ära kaldu torsot küljele, et löök madalamale jõuaks. Ettekalle peab olema konstantne alates asendist kuni lõpuni; pööreme toimub puusades ja tüves, mitte küljekaldumises.
• Hoia mitte-töötav käsi kinnitatuna lõuga juures. See kaitseb lõua asendit, kui treenid poksiks, ja takistab ülakeha lahtikerimist enne, kui löök on lõpetatud.
• Vali kergem hantl, kui arvad vajavat. Kiirus pluss koormus on see, mis teeb harjutuse väärtuslikuks, ja raske hantl aeglustab puusapööret ja tõmbab õla kaare lõpus ette.
• Eesmine põlv peaks pöörlemisel jälgima jalga. Kui põlv variseb pöörde ajal sisse, laienda baasi veidi ja vähenda löögi kiirust, kuni hoiak püsib.
• Hoia randme neutraalsena ja hantli pide kindlana, aga mitte nii tugev, et rusikad valgeks muutuvad. Liigne haarde pinge liigub käsivarre kaudu ja jäigastab õlga.
• Väljuta iga löögi ajal, isegi kerge koormusega. Hingamise kinnihoidmine kiire pöörlemise ajal tõstab sisemist rõhku ja muudab viimased kordused ebapuhtaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad poksilise madala haagi (hantlitega) juures kõige rohkem?

Kalda- ehk vöökohalihased löögi küljel teevad peamise pöörlemistöö, sügav tuum stabiliseerib torsot. Reieesiosa ja tuharad püsivad koormatuna läbi kükitatud hoiaku, ja eesmine õlg juhib hantlit läbi kaare.

Kui raskeid hantleid peaks poksilise madala haagi (hantlitega) jaoks kasutama?

Alusta kergelt, sageli vahemikus 2-6 kg kummalgi käel, sest löök on kiire pöörlev liikumine, mitte aeglane jõutõste. Vali selline kaal, mida saad kiirendada ilma et õlg ette triiviks või jalatöö laguneks.

Kas teha poksiline madal haak (hantlitega) eesmise või tagumise haagina?

Mõlemad on kasulikud. Tagumine haak hõlmab suuremat puusapööret ja rohkem tuharate tööd, eesmine haak nõuab aga kiiremat tüvepööret lühema kaarega, seega vaheldumine katavad mõlemat mustrit.

Kas poksiline madal haak (hantlitega) sobib algajale?

Jah, seni kuni kaal jääb kergeks ja pööret õpitakse esmalt aeglaselt. Algajad peaksid harjutama jala ja puusa pööret ilma hantlideta, enne kui lisavad löögile koormuse.

Miks alaselk valutab pärast poksilist madalat haaki (hantlitega)?

Tavaliselt tähendab see, et pööreme tuleb selgroost hoopis puusadest, sageli seetõttu, et jalad ei pööra või hoiak on liiga kitsas. Tee lähtestus laiema eesjalg-baasiga, liialda kanna pööret ja aeglusta liikumist.

Kuidas madal haak erineb tavalisest hantli löögist või sirgest löögist?

Madal haak liigub horisontaalses kaares vöökõrgusel painutatud küünarnukiga, sirge löök aga otse ette. Haak sõltub palju rohkem puusapöördest ja tüve lühendamisest, seepärast domineerivad siin kalda- ehk vöökohalihased.

Kas saan teha poksilist madalat haaki (hantlitega) ilma varustuseta?

Jah. Madala haagi varjupoksimine tühjade kätega on kehtiv lihtsustatud versioon ja seda kasutatakse sageli puusa pöörde sisse löömiseks enne hantlite lisamist, kuigi koormatud versioon arendab rohkem tüve jõudu.

Mitu kordust kasutada poksilise madala haagi (hantlitega) juures?

Võime ja tehnika jaoks tee 6-10 kiiret, puhtat haaki külje kohta, täieliku taastumisega vahel. Konditsiooni jaoks sobivad pikemad seeriad 20-30 sekundit külje kohta, aga ainult siis, kui pööre jääb puhtaks ka väsimuses.

Kas on ohutu lüüa kiirusega, kui hoiad hantleid?

Üldiselt jah, kerge kaalu, pingestatud tüve ja stabiilse eesjalg-hoiakuga, aga väldi raskeid hantleid ja täiskiirust lõppulatuses. Kui õlg või küünarnukk hakkab pidurdusjõudu omastama hoopis kui tuum, vähenda koormust.