Milliseid lihaseid raskendatud liivakotivedu kõige rohkem töötab?

Ülaselg ja latissimus dorsi teevad peamise tõmbe, tugev abiga biitsepsilt ja tagumistelt õlgadelt. Alaselg, tuharad ja reie tagakülg töötavad kogu aeg isomeetriliselt, et hoida etrekaldes asendit, ja käsivars ning haarde on pideva pinge all.

Kas raskendatud liivakotivedu sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge kotiga ja õpid esmalt puusaliigutust. Algajad peaksid valdama sirge seljaga etrekaldes hoidmist enne olulise koormuse lisamist, sest toetamata torso on selle tõmbe kõige raskem osa.

Kui raske peaks liivakott olema selleks sõudmiseks?

Vali raskus, mida Sa saad tõmmata alumiste roieteni kõigi kavandatud kordusteni, ilma et torso nurk muutuks või alaselg ümarduks. Kuna liivakotil ei ole kindlaid sammu, testi kergema täidisega ja lisa täidist järk-järgult.

Miks väsib mu alaselg enne ülaselga raskendatud liivakotisõudmisel?

See tähendab tavaliselt, et Sinu külgnurk on liiga agressiivne või core ei ole pinges, nii et seljalihased kannavad rohkem koormust kui peaksid. Proovi veidi kõrgemat torso nurka, pingeSee enne esimest kordust tugevamalt või vähenda koti raskust, kuni Sa arendad külgnurga vastupidavust.

Mida võib asendada, kui liivakotti pole?

Etrekaldes talasõudmine või hantlitega sõudmine treenib sarnast mustrit. Kui Sa soovid spetsiaalselt ebanormaalse esemega tunda, võib täidetud spordikott või kettakell, mida hoitakse sarvist, imiteerida ebatavalist haarde ja liikuvat raskust.

Kas küünarnukid peaksid jääma keha lähedale või paisuma küljele sõudmisel?

Hoia küünarnukid keha lähedal ja lükka nad tagasi puusade suunas. See koormab latissimus dorsi ja keskmist selga; laial paisutatud küünarnukid viivad pinge tagumistele õlgadele ja vähendavad sõudmise efekti.

Kuidas erineb liivakoti haarde talasõudmise haardest?

Liivakoti pehmed otsasangad sunnivad neutraalset haarde ja nõuavad rohkem käsivarredelt, sest kott liigub tõmmates. Tala annab jäika hoidmist ja kindla tasakaalupunkti, mis teeb raskemate raskuste kasutamise lihtsamaks, kuid eemaldab stabiliseerimisväljakutse.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaks tegema raskendatud liivakotisõudmisel?

Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordust töötab hästi tugevuse ja selja arendamise jaoks. Kui haarde jõud lõpeb varakult, lühemad seeriad 5 kuni 6 kordusega rohkem puhkusega või tõsteklustega raskemad seeriad võimaldavad Sa selga endiselt koormata.

Kas on ohutu sõuda liivakotti ümardatud alaseljaga?

Ei, ümardatud alaselg koormuse all on selle tõmbe peamine oht. Hoia külgnurk sirge ja pinges, lõpeta seeria kui tunned, et selg ümardub või torso tõuseb, ja seadke asend uuesti, mitte ei tõmba läbi halvas hoiakus.

Raskendatud Liivakotivedu

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Lisaraskus

Raskendatud liivakotivedu on etrekaldes tehtav sõudeliigutus, kus haaratud on raskelt liivakoti otsasid ja kott tõmmatakse üles alumiste roiete suunas. Kuna liivakott asub jalgade vahel, mitte tala ees, ripub raskus madalamal ja veidi lähemal Sinu tugipinnale, mis muudab väliseed ja sunnib puusi ning alaselja rohkem töötama, et hoida külgnurga asendit. Tegemist on lihtsa kahefaasilise tõstmisega: seadke esmalt kindel puusaliigutus, siis sõudke kott rippuvatest käest üles keha suunas.

See harjutus sobib hästi neile, kes treenivad kodus või vabal õhus ja soovivad rasket sõudmist ilma talata, pingita või räkita. See on kasulik ka neile, kelle sõudmise arengut piirab haardejõud, sest pehmed sangad ja liikuv täidis koormavad käsivarre viisil, mida jäik tala ei tee. Risttreenijad ja üldtugevust treenivad saavad sellest kõige rohkem kasu, kuid liigutus skaleerub lihtsalt täidise lisamise või eemaldamisega.

Peamise töö teevad ülaselg ja latissimus dorsi, mis tõmbavad abaluud tahapoole ja alla, kui kott tõuseb. Biitseps abistab küünarnukis, tagumine õlg aitab käsivarsi tahapoole lükata ning alaselja koos tuharate ja reie tagaküljega hoiab torso ligikaudu 45-kraadise või madalama nurga all kogu seeria vältel. Haare ja käsivars on pideva pinge all esimesest kordusest viimaseni.

Sihitud on siin tähtsam kui masinaga sõudmisel, sest midagi ei toeta Sinu torso. Aseta jalad umbes puusalaiusele, kaldu ette, kuni rind suunatud põranda poole, ja pingeSee core enne koti tõstmist. Kui külgnurgas asend muutub lõdvaks, tõmbab iga sõude Sind veelgi püsti või ümardab alaselga, seega võta hetk, et lukustada hoiak enne esimest tõmmet.

Heaks teostamiseks tõmba koti sangad alumiste roiete suunas, hoides küünarnukid keha lähedal, pigista ülaosas ja lase kott kontrollitult alla, kuni käed on jälle täielikult sirged. Hoia kael neutraalsena ja põlvi kergelt painutatud, et jalad saaksid stabiilsusele kaasa aidata. Tüüpilised kasutusalad on selja paksuse arendamine minimaalse varustuse programmides, horisontaaltõmbe lisamine liivakoti- või ebanormaalse esemega treeningule ja tõmbepäeva lõpetamine nõudliku haardega sõudmisega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Laadi liivakott sellise täidisega, millega Sa jõuad soovitud kordusteni, ja aseta kott põrandale jalgade vahele või veidi nende taha.
Seisa jalad umbes puusalaiusele, varbad ettepoole suunatud, ja haarage kummaski käes liivakoti otsasangadest neutraalse, peopesaga sissepoole suunatud haardega.
Kalluta ette puusadest, lükates puusad tahapoole ja painutades põlvi kergelt, kuni torso on nurga all 45 kraadist ligi peaaegu põrandapidae.
Lase kotel õlgadest all ripuda, siis pingeSee core ja siruta alaselg enne tõmbe alustamist.
Sõuda kott üles alumiste roiete suunas, lükates küünarnukid tagasi ja üles, hoides nad keha lähedal, mitte küljele laiali.
Ülaosas pigista abaluud kokku ja tee lühike paus, et ülaselg teeks töö, mitte inerts.
Lase kotel aeglaselt samal teel alla, kuni käed on täielikult sirged ja abaluud on edasi vabanenud.
Väljahinga kui kott üles tõmbad ja sissehinga kui alla lased, hoides hingamise kogu seeria jooksul ühtlasena.
Hoia torso nurk igal kordusel muutumatuna; kui märkad, et tõusud püsti iga kord, kui kott muutub raskemaks, lõpeta seeria seal, mitte ei muuda seda õlgade tõstmise ja pooleldi seismise sõudmiseks.
Kui seeria on lõpetatud, kaldu ette sirge seljaga ja aseta liivakott kontrollitult põrandale, mitte ei appi seda külgnurgast hüpata.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga liivakotisõudmisel on püsti tõusmine, kui kott muutub raskemaks. Filme ennast küljelt või tee esimene seeria kergemini ja kontrolli, kas rinna nurk jääb esimesest kordusest viimaseni samaks.
Haara sangad kasti kõige otspidest, mitte keskel. Kinnitades otstede lähedal hoitakse raskus tasakaalus ja kott ei hakanu keskel tõmmates sääri vastu põrkuma.
Kuna liivakoti sangad on pehmed ja täidis liigub, väsivad käsivarred sageli enne selga. Kriit või kindlam haare aitab, ja kui haarde jõud on ikka piiravaks teguriks, kasuta tõsteklusid raskemate seeriate jaoks.
Sõuda kott alumiste roiete suunas, mitte rinnale. Liiga kõrgele tõmmine muudab liigutuse õlgade tõstmise versiooniks ja vähendab keskmise selja tööd.
Hoia põlved kergelt painutatud kogu seeria jooksul. Põlvede lukustamine sirgeks paneb liigse koormuse reie tagaküljele ja alaseljale, kui Sa hoiad külgnurkas asendit.
Kui kott iga korduse lõpus pöörleb, lased Sa selle liiga kiiresti alla. Lisa üks sekundi paus sirgete kätega, et raskus rahuneb enne järgmist tõmmet.
Ülaselja ümardamine kupliks alguses on teine levinud viga. Enne sõudmist tõsta rind kergelt üles ja tõmba abaluud alla, et külgnurgas algaks pikast, neutraalselgelt.
Viimasel kordusel ära appi kotti ettekaldes. Tõuse esmalt püsti, kott külgedel rippumas, ja lase see siis kükist või külgnurgast põrandale.
Kui tasakaal on raskemate raskustega ebakindel, laienda jalgade asendit veidi. Laiem tugipind teeb külgnurga hoidmise lihtsamaks ilma ette varvastele vajumata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskendatud liivakotivedu kõige rohkem töötab?
Ülaselg ja latissimus dorsi teevad peamise tõmbe, tugev abiga biitsepsilt ja tagumistelt õlgadelt. Alaselg, tuharad ja reie tagakülg töötavad kogu aeg isomeetriliselt, et hoida etrekaldes asendit, ja käsivars ning haarde on pideva pinge all.
Kas raskendatud liivakotivedu sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge kotiga ja õpid esmalt puusaliigutust. Algajad peaksid valdama sirge seljaga etrekaldes hoidmist enne olulise koormuse lisamist, sest toetamata torso on selle tõmbe kõige raskem osa.
Kui raske peaks liivakott olema selleks sõudmiseks?
Vali raskus, mida Sa saad tõmmata alumiste roieteni kõigi kavandatud kordusteni, ilma et torso nurk muutuks või alaselg ümarduks. Kuna liivakotil ei ole kindlaid sammu, testi kergema täidisega ja lisa täidist järk-järgult.
Miks väsib mu alaselg enne ülaselga raskendatud liivakotisõudmisel?
See tähendab tavaliselt, et Sinu külgnurk on liiga agressiivne või core ei ole pinges, nii et seljalihased kannavad rohkem koormust kui peaksid. Proovi veidi kõrgemat torso nurka, pingeSee enne esimest kordust tugevamalt või vähenda koti raskust, kuni Sa arendad külgnurga vastupidavust.
Mida võib asendada, kui liivakotti pole?
Etrekaldes talasõudmine või hantlitega sõudmine treenib sarnast mustrit. Kui Sa soovid spetsiaalselt ebanormaalse esemega tunda, võib täidetud spordikott või kettakell, mida hoitakse sarvist, imiteerida ebatavalist haarde ja liikuvat raskust.
Kas küünarnukid peaksid jääma keha lähedale või paisuma küljele sõudmisel?
Hoia küünarnukid keha lähedal ja lükka nad tagasi puusade suunas. See koormab latissimus dorsi ja keskmist selga; laial paisutatud küünarnukid viivad pinge tagumistele õlgadele ja vähendavad sõudmise efekti.
Kuidas erineb liivakoti haarde talasõudmise haardest?
Liivakoti pehmed otsasangad sunnivad neutraalset haarde ja nõuavad rohkem käsivarredelt, sest kott liigub tõmmates. Tala annab jäika hoidmist ja kindla tasakaalupunkti, mis teeb raskemate raskuste kasutamise lihtsamaks, kuid eemaldab stabiliseerimisväljakutse.
Kui palju seeriaid ja kordusi peaks tegema raskendatud liivakotisõudmisel?
Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordust töötab hästi tugevuse ja selja arendamise jaoks. Kui haarde jõud lõpeb varakult, lühemad seeriad 5 kuni 6 kordusega rohkem puhkusega või tõsteklustega raskemad seeriad võimaldavad Sa selga endiselt koormata.
Kas on ohutu sõuda liivakotti ümardatud alaseljaga?
Ei, ümardatud alaselg koormuse all on selle tõmbe peamine oht. Hoia külgnurk sirge ja pinges, lõpeta seeria kui tunned, et selg ümardub või torso tõuseb, ja seadke asend uuesti, mitte ei tõmba läbi halvas hoiakus.