Milliseid lihaseid treenib rõngatel vahelduv tagurpidi jalgade curl?

Peamised lihased on reieluu tagumikud, sest nad painutavad põlve, kui kanna sisse tõmbad. Tuharad ja alaselg hoiavad silda isomeetriliselt ning kõhulihased töötavad selle nimel, et vaagen püsiks tasasel, kui üks jalg korraga töötab.

Kuidas erineb rõngatel vahelduv tagurpidi jalgade curl tavalisest rõngatel tehtavast jalgade curlist?

Vahelduvas variandis kohendub üks jalg, teine jääb sirgeks, seega peab vaagen pöördumisele vastu panema ja sild peab hoidma ainult ühel toel. See muudab harjutuse märgatavalt raskemaks keskkehale ja iga reieluu tagumik töötab ühepoolselt.

Kas algajad saavad teha rõngatel vahelduvat tagurpidi jalgade curlit?

Enamik algajaid peaks alustama kahe jalaga versioonist, kus mõlemad kannad tõmmatakse koos sisse ja puusad jagavad koormust võrdselt. Kui suudad hoida stabiilset silda terve seeria jooksul kahe jalaga curl'i ajal, on vahelduv variant loomulik järgmine samm.

Kui pikad peaksid rihmad olema selles harjutuses?

Alusta nii, et rihmad ripuvad rõngad kehast kaugemale, mis vähendab tõmbehoiakut ja muudab curl'i lihtsamaks. Kui tugevned, lühenda rihmad nii, et rõngad oleksid puusadele lähemal ja reieluu tagumik töötaks raskema nurga alt.

Miks mu puusad vajuvad, kui tõmban ühe jala sisse?

Tavaliselt tähendab see, et tuharad ei hoia silda või keskkeha ei ole pinge all, mistõttu koormus nihkub kohe, kui üks kann ühiselt toelt lahkub. Tagane kahe jalaga curl'i juurde ja harjuta enne iga ühe jalaga kordust tuharaid tugevalt kokku pigistama.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole rõngaid ega hõljurihmu?

Ühe jalaga sild, kus kann toetub stabiilsuspallile või silel põrandal libisevale rätikule, treenib sarnast põlvepainutusmustrit. Mõlemad variandid kaotavad osa hõljumise ebastabiilsusest, kuid sihivad siiski reieluu tagumikke ning puusasilda hoidvat keskkeha tööd.

Kas on normaalselt, kui reieluu tagumik krambib rõngatel vahelduva tagurpidi jalgade curl'i ajal?

Kerge krambimine on alguses tavaline, sest reieluu tagumik töötab lühendatud ulatuses, hoides samal ajal puusast stabiilsust. Sooenda põhjalikult, kasuta pisut lihtsamat rihmade pikkust ja suurenda mahtu järk-järgult, selle asemel et kohe täisulatuse korduseid sundida.

Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?

Kuna iga kordus treenib üht külge, loe kokku kogukordused ja jaga need jalgade vahel võrdselt. 8 kuni 12 curl'i jalale range puusaasendiga on hea eesmärk, ja lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma või pöörduma.

Kas rõngatel vahelduv tagurpidi jalgade curl on alaseljale ohutu?

Kui teha harjutust pingestatud keskkehaga ja tuharad hoiavad silda aktiivselt, on alaselg toetatud neutraalses asendis, mitte koormatud välise raskusega. Kui tunned selgroos ebamugavust, mitte lihastööd, vähenda ulatust või naase kahe jalaga versiooni juurde ja ehk hoidmise uuesti üles.

Rõngatel Vahelduv Tagurpidi Jalgade Curl

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Rippesüsteem

Rõngatel vahelduv tagurpidi jalgade curl on hõljuv kehakaaluharjutus, mida tehakse selili olles, kannad võimlemisrõngastes või hõljurihmades. Puusasilla asendist tõmbad sa ühe kanna korraga puusade suunas, painutades põlve, teine jalg jääb sirgeks. Vahelduv rütm muudab tavalise rõngatel tehtava jalgade curli nõudlevamaks stabiilsusharjutuseks, sest vaagen peab püsima tasasel, kui keha üks pool töötab ja teine hoiab.

See liigutus treenib peamiselt reieluu tagumikke põlve painutades, kuid see on vaid osa tõest. Kuna puusad on kogu seeria jooksul põrandast eemal, töötavad tuharad ja alaselg isomeetriliselt, et silda hoida, ning kõhulihased ja sügav keskkeha teevad ületunde, et takistada puusade pöördumist või vajumist iga kord, kui üks jalg ühiselt koormast lahkub. Rõngastes olevad jalad eemaldavad ka stabiilse toe, mis sul oleks kannadega põrandal, seega treenitakse ka pahkluu stabilisaatoreid ja tasakaalu.

Selle harjutuse ettevalmistus on olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Rihmade pikkus määrab, kui suure tõmbehoiaku reieluu tagumik saab: pikemad rihmad rõngastega kaugemal kehast muudavad curli lihtsamaks, lühem seadistus rõngastega lähemal koormab reieluu tagumikke raskemini. Käed jäävad lamedalt põrandale kõrvale, käed lõdvestatud, ning õlad, puusad ja põlved peaksid sildasse tõustes moodustama ühe sirge tööjoone.

Hea täitmise jaoks tõsta esmalt puusad üles, pigista tuharad kokku silla hoidmiseks ja seejärel tõmba üks kann tuharate suunas ilma, et vaagen pöörduks või vajuks. Sirjuta jalg kontrollitult tagasi, enne kui vahetad külge. Tempo peab jääma teadlikuks — eksentriline faas, kui jalg tagasi sirutatakse, on koht, kus suur osa reieluu tagumiku tööst juhtub, seega pea vastu soovile lasta jalal kiiresti libiseda.

See harjutus sobib kesktaseme harrastajatele, kes juba valdavad kindlalt kahe jalaga rõngacurli ja soovivad rohkem keskkeha ning pöördumisvastast koormust, samuti sportlastele, kelle spordiala nõuab ühe jalaga reieluu tagumiku jõudu — näiteks sprintimine, hüppamine ja suuna muutmine. See on kasulik lisamine keha tagumise ahela päevadele, kodutreeningutele minimaalse varustusega ning taastuslikule treeningule, kus on vaja kontrollitud ühepoolset põlvepainutust ilma välise koormuseta.

Ohutuse seisukohast hoia ulatus aus: kui puusad vajuvad või alaselg hakkab curli ajal kaarduma, lühenda liigutust või tagane kahe jalaga versioonile. Ära kunagi tööta valu läbi reieluu tagumikus ja veendu, et rihmad on kindlalt kinnitatud ning vastavad sinu kehakaalule, enne kui laadid kannad nende sisse.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Rõngatel Vahelduv Tagurpidi Jalgade Curl

Juhised

Seadista hõljurihmad või võimlemisrõngas madalale ja mine selili põrandale, ankrupunkti poole nägu pööratud.
Aseta mõlemad kannad rõngastesse nii, et rihmad ripuksid ligikaudu risti põrandaga, ja aseta käed põrandale puusade kõrvale peopesad allapoole.
Suruge mõlema kanna läbi, pigistage tuharad kokku ja tõstke puusad, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone — see sild on sinu tööasend.
Pinguta kõhulihased nagu enne kerge vastu lööki ja hoia ribid all, et alaselg ei kaarduks sillast eemale.
Tõmba üks kann tuharate suunas põlve painutades, tõmmates rõnga enda poole, teine jalg jääb sirgeks ja puusad püsivad üleval ning võrdselt suunatud.
Pea täielikult kohendatud asendis hetke pausi, tundes, kuidas reieluu tagumik lüheneb, ilma et vaagen pöörduks töötava jala poole.
Sirjuta jalg aeglaselt pingel tagasi, kuni mõlemad kannad on jälle rõngastes ühel tasapinnal, ja korda curl teise jalaga.
Väljahinga, kui tõmbad iga kanna sisse, ja sissehinga, kui sirjutad selle tagasi, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuks.
Jätka jalgade vaheldumist kuni soovitud kogukorduste arvuni, seejärel langeta puusad kontrollitult põrandale ja libista jalad rõngastest välja, et uuesti alustada.

Nõuanded & Nipid

Kui sinu puusad pöörduvad selle jala suunas, mida sa kohendad, kujutle ette klaasi vett, mis tasakaalustub sinu vaagnal, ja hoia vööjoon iga korduse ajal lakke suunatud.
Kõige levinum viga on sillaks kokkuvarisemine — kui puusad vajuvad kohe, kui tõmbad ühe jala sisse, tee lühemaid seeriaid või valda esmalt ära kahe jalaga tehtav rõngatel tagurpidi jalgade curl.
Reguleeri rihmade pikkus enne alustamist, mitte seeria ajal: lühemad rihmad muudavad reieluu tagumiku curl'i oluliselt raskemaks, seega alusta ettevaatlikult ja tee edasiminekut, lühendades neid nädalate jooksul.
Ära lase sirgel jalal triivida ega töötava jala põlvel välja keerata; hoia mõlemad põlved oma puusadega samal joonel.
Tõmba kann täiesti sisse, et põlv sulguks täielikult — poolikud kordused jätavad reieluu tagumiku lõppulatuse nõrgalt treenitud ja muudavad seeria lihtsamaks, kui see tegelikult on.
Kui reieluu tagumikud krambivad, mis on hõljuva curli puhul tavaline, harju täieliku ulatusega esimestel seanssidel järk-järgult ja tee enne soojenduseks puusasildu.
Hoia rõngasolevas jalas survet kogu jala ulatuses, mitte ainult varvastel, et sääres ja pahkluul ei peaks tasakaalutööd tegema reieluu tagumiku töö peale.
Aeglusta eksentrilist faasi tahtlikult — kui lased jalal kiiresti tagasi lennata, muutub jõuharjutus hooguharjutuseks ja reieluu tagumikust võetakse koormus just seal, kus see kõige rohkem kasu toob.
Kui põrand on kõva, aseta õlgade ja käskude alla õhuke vaip; ülakeha ja küünarnakud on kogu seeria jooksul pideva surve all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rõngatel vahelduv tagurpidi jalgade curl?
Peamised lihased on reieluu tagumikud, sest nad painutavad põlve, kui kanna sisse tõmbad. Tuharad ja alaselg hoiavad silda isomeetriliselt ning kõhulihased töötavad selle nimel, et vaagen püsiks tasasel, kui üks jalg korraga töötab.
Kuidas erineb rõngatel vahelduv tagurpidi jalgade curl tavalisest rõngatel tehtavast jalgade curlist?
Vahelduvas variandis kohendub üks jalg, teine jääb sirgeks, seega peab vaagen pöördumisele vastu panema ja sild peab hoidma ainult ühel toel. See muudab harjutuse märgatavalt raskemaks keskkehale ja iga reieluu tagumik töötab ühepoolselt.
Kas algajad saavad teha rõngatel vahelduvat tagurpidi jalgade curlit?
Enamik algajaid peaks alustama kahe jalaga versioonist, kus mõlemad kannad tõmmatakse koos sisse ja puusad jagavad koormust võrdselt. Kui suudad hoida stabiilset silda terve seeria jooksul kahe jalaga curl'i ajal, on vahelduv variant loomulik järgmine samm.
Kui pikad peaksid rihmad olema selles harjutuses?
Alusta nii, et rihmad ripuvad rõngad kehast kaugemale, mis vähendab tõmbehoiakut ja muudab curl'i lihtsamaks. Kui tugevned, lühenda rihmad nii, et rõngad oleksid puusadele lähemal ja reieluu tagumik töötaks raskema nurga alt.
Miks mu puusad vajuvad, kui tõmban ühe jala sisse?
Tavaliselt tähendab see, et tuharad ei hoia silda või keskkeha ei ole pinge all, mistõttu koormus nihkub kohe, kui üks kann ühiselt toelt lahkub. Tagane kahe jalaga curl'i juurde ja harjuta enne iga ühe jalaga kordust tuharaid tugevalt kokku pigistama.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole rõngaid ega hõljurihmu?
Ühe jalaga sild, kus kann toetub stabiilsuspallile või silel põrandal libisevale rätikule, treenib sarnast põlvepainutusmustrit. Mõlemad variandid kaotavad osa hõljumise ebastabiilsusest, kuid sihivad siiski reieluu tagumikke ning puusasilda hoidvat keskkeha tööd.
Kas on normaalselt, kui reieluu tagumik krambib rõngatel vahelduva tagurpidi jalgade curl'i ajal?
Kerge krambimine on alguses tavaline, sest reieluu tagumik töötab lühendatud ulatuses, hoides samal ajal puusast stabiilsust. Sooenda põhjalikult, kasuta pisut lihtsamat rihmade pikkust ja suurenda mahtu järk-järgult, selle asemel et kohe täisulatuse korduseid sundida.
Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?
Kuna iga kordus treenib üht külge, loe kokku kogukordused ja jaga need jalgade vahel võrdselt. 8 kuni 12 curl'i jalale range puusaasendiga on hea eesmärk, ja lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma või pöörduma.
Kas rõngatel vahelduv tagurpidi jalgade curl on alaseljale ohutu?
Kui teha harjutust pingestatud keskkehaga ja tuharad hoiavad silda aktiivselt, on alaselg toetatud neutraalses asendis, mitte koormatud välise raskusega. Kui tunned selgroos ebamugavust, mitte lihastööd, vähenda ulatust või naase kahe jalaga versiooni juurde ja ehk hoidmise uuesti üles.