Kitsas Haare Lõuatõmbed (brachialis)
Kitsas haare lõuatõmbed on lõuatõmbed, mida tehakse kitsa haardega, et rõhutada küünarnuki painutust. Biitseps ja õlavarrelihas (brachialis) teevad käte kõverdamisel rasket tööd, samal ajal kui seljalihased, kodarluu-õlavarrelihas, käsivarred ja ülaselg aitavad keha kangi poole tõmmata.
Kitsas käte asend muudab tunnetust võrreldes tavalise lõuatõmbega. See suurendab sageli käte osalust ja võib panna küünarnukid liikuma ribide lähedal. Liigutus nõuab endiselt tugevat õlgade asendit, aktiivset kerelihaste tööd ja kontrollitud kehaasendit, et kordus ei muutuks hooga tehtavaks.
Alusta haardega lõuatõmbekangist nii, et käed on koos, ripu väljasirutatud kätega ja pinguta kerelihaseid. Tõmba küünarnukid alla ja taha, tõsta end kuni lõug ulatub kangini või sinu puhta liikumisulatuse piirini, seejärel lasku aeglaselt täielikult kontrollitud rippasendisse. Kasuta abivahendeid, kui keharaskusega kordused ei ole veel stabiilsed.
Kasuta seda harjutust kätele suunatud lõuatõmbe variatsioonina, keharaskusega biitsepsi ja brachialis-lihase arendajana või edasiarendusena abistatud kitsa haardega tõmmetest. Lõpeta seeria enne, kui haarde nõrgenemine põhjustab libisemist või õlgade asendi lagunemist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Haara lõuatõmbekangist nii, et käed on mugavas kitsas asendis koos.
- Ripu väljasirutatud kätega, õlad aktiivsed ja jalad rahulikult all.
- Pinguta kerelihaseid, et keha ei hakkaks tõmbe alustamisel õõtsuma.
- Tõmba küünarnukid alla ribide suunas, samal ajal käsi kõverdades.
- Tõsta rindkere kangi poole, kuni lõug ulatub kangini või sinu puhta liikumisulatuse piirini.
- Peatu hetkeks ülal, ilma kaela liigselt pingutamata.
- Lasku kontrollitult, kuni käed on taas sirged.
- Taasta rippasend enne järgmist kordust, selle asemel et alt hoogu võtta.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kummilinti või abistavat masinat, kui kitsa haardega keharaskusega kordused vähendavad liikumisulatust.
- Hoia haare kitsas, kuid mitte nii kitsas, et randmed või küünarnukid valutaksid.
- Mõtle esmalt küünarnukid alla, seejärel rindkere üles kangi poole.
- Kontrolli laskumisfaasi, et treenida brachialis-lihast ja biitsepsit ekstsentriliselt.
- Hoia õlad ülalasendis kõrvadest eemal.
- Väldi jalgadega hoovõtmist tõmbe alustamiseks.
- Lõpeta seeria enne, kui haarde nõrgenemine põhjustab kontrollimatuid, õõtsuvaid kordusi.
- Kasuta aeglasi negatiivseid kordusi, kui täielikud kordused pole veel jõukohased.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kitsas haare lõuatõmbed treenivad?
Need treenivad peamiselt biitsepsit ja brachialis-lihast, abistavate lihastena töötavad seljalihased ja käsivarred.
Kas need on raskemad kui küünarvarte kõverdused?
Paljude inimeste jaoks jah, sest tõstad oma keharaskust, mitte käes hoitavat raskust.
Kas algajad saavad neid teha?
Algajad saavad kasutada kummilinti, abistavat masinat või aeglasi negatiivseid kordusi, et liikuda täielike korduste suunas.
Miks neid nimetatakse brachialis-lõuatõmmeteks?
Kitsa haardega küünarnuki painutamine rõhutab brachialis-lihase tööd koos biitsepsiga.
Kui kitsas peaks haare olema?
Kasuta kitsast haaret, mis tundub randmetele ja küünarnukkidele mugav. Äärmiselt kitsas haare ei ole nõutav.
Kas peaksin hoogu võtma, et lõug üle kangi saada?
Ei. Kasuta abivahendeid või lühemaid puhtaid kordusi, selle asemel et õõtsuda.
Mida teha, kui küünarnukid valutavad?
Laienda haaret veidi, vähenda mahtu või kasuta neutraalse haardega abistatud tõmbeid.
Kas aeglased negatiivsed kordused on kasulikud?
Jah. Aeglane laskumine on hea viis jõu arendamiseks täielikeks kitsa haardega lõuatõmmeteks.
