Millised lihased töötavad vahelduva jalaga V-upi puhul kõige rohkem?

Alumised kõhulihased ja rectus abdominis teevad suurema osa tööst, kui murdad keha kokku ja tõstad sirget jalga. Puusafleksorid toetavad tugevalt jalatõstmist ning kõhuluatelis stabiliseerivad keha külgsuunalise nihke vastu vahelduvas mustris.

Kuidas vahelduva jalaga V-up erineb tavalisest V-upist?

Tavalises V-upis tõusevad mõlemad jalad koos kehaga, samas kui vahelduva jalaga V-up tõstab ühe sirge jala korraga. See muudab iga korduse puusadele veidi kergemaks, võimaldab teha rohkem kogukorduseid ja lisab kõhuluatelis väikese pöörlemisvastase nõude.

Kas vahelduva jalaga V-up sobib algajatele?

See on päris algajatele raske, sest käed algavad pea kohal ja jalg püsib sirge, mis paneb kõhulihased pika võimendusmiinusse olukorda. Alusta kõhurutiste, seliliasendis jalatõmbe või ühejalaliste varvaraksetega ja liigu selle juurde, kui need on alaseljaga tasasel põrandal kontrolli all.

Miks mu alaselg kummitab ja valutab vahelduva jalaga V-upi ajal?

See tähendab tavaliselt, et puusafleksorid tõmbavad sinu selgroogu pikendusse kiiremini, kui kõhulihased suudavad seda kontrollida. Aeglusta tempot, painuta töötavat põlve veidi, hoia tõstmata jalg põrandale lähemal, kuid mitte täielikult lõdvalt, ja lühenda ulatust, kuni alaselg püsib matil.

Kas põlved peavad olema sirged või painutatud vahelduva jalaga V-upi ajal?

Sirged põlved vastavad selle harjutuse klassikalisele sooritusele ja teevad puusafleksoritele ning kõhulihastele raskemaks, kuid pehme painutuses põlvi on OK, kui sirged jalad tõstavad sinu selja põrandalt. Hoia põlve nurka igal kordusel sama, et koormus püsiks stabiilne.

Kas ma pean igal kordusel jalga puudutama?

Jala puudutamine on kasulik eesmärk, kuid ei ole nõutav — oluline on murduda piisavalt, et abiluu tõuseb põrandalt ja kõhulihased kokku tõmbuvad täielikult. Ulatamine säärde või põlve onlegitiimne alguspunkt ja treenib ikkagi sama liigutust.

Mitu kordust ja seeriat vahelduva jalaga V-upi teha?

Kuna see on kehakaalu harjutus, tööta vahemikus 8 kuni 20 vahelduvat kordust seeria kohta, lõpetades siis, kui tehnika laguneb, mitte kui kõhulihased lihtsalt põlevad. Kaks kuni neli seeriat treeningu lõpus sobivad enamiku põhjaprogrammide jaoks hästi.

Mida saan asendada, kui vahelduva jalaga V-up on liiga raske?

Ühejalalised varvaraksed, seliliasendis jalatõmbed ja surnud putukad treenivad kõik sarnaseid mustreid väiksema võimendusnõudega. Kui need on kontrolli all, saab vahelduva jalaga V-upist loomulik järgmine samm.

Kas mul on vaja joogamatti vahelduva jalaga V-upi jaoks?

Matti soovitatakse tungivalt, sest saba-, selgroog ja abiluud puutuvad igal kordusel korduvalt põranda vastu. Kõval pinnal on korduv kokkupuute ebamugav ja võib panna sind langetamist kiirustama.

V-up Vahelduva Jalaga

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

V-up vahelduva jalaga on kehakaalu põhjalihasetreening, mida tehakse selili asendis, tavaliselt joogamatil. Sa alustad täielikult sirutatud asendist, kus käed on pea kohal sirutatud ja jalad põrandal sirged, ning tõstad seejärel üheaegselt ülakeha ja ühe jala nii, et käed ulatuvad tõstetud jala poole ning tipul tekib V-kujuline kuju. Langetad end tagasi ja kordad vastaskojaga, vaheldates külgi korduse kaupa.

See liigutus treenib kõhulihaseid märksa pikemas ulatuses kui tavaline kõhurutis, sest nii käed kui ka jalad liiguvad läbi ruumi täielikult sirutatud asendist. Rectus abdominis painutab selgroogu, kui abiluu tõuseb põrandalt, samal ajal kui puusafleksorid teevad raske töö sirge jala ülestõstmiseks. Kuna korraga tõuseb ainult üks jalg, töötavad kõrvaleluated ja sügav südamik, et hoida keha pöördumast või kõikumast, kui keha liigub kergelt ühele poolele.

V-up vahelduva jalaga sobib kõigile, kes on juba välja töötanud põhilise kõhurutise ja seliliasendis jalatõmbe jõu ning soovivad ilma varustuseta raskemat põrandaharjutust. See on regulaarselt osa põhjaringtreeningutest, võitluskunstide ja maadluse konditsioneerimisest ning kodustest treeningutest, sest selleks on vaja vaid veidi põrandaruumi. Vahelduv muster võimaldab ka koguda rohkem kogukorduseid kui täielik kahejalane V-up, kus mõlemad jalad peavad põrandast samaaegselt mööda minema.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Lamades tasasel seljal, nii et alaselg puudutab põrandat, käed pea kohal ja jalad koos, saad stabiilse algasendi ning matt kaitseb saba- ja selgroogu korduva kokkupuute eest langetamisel. Kui alaselg tõuseb põrandast enne, kui sa üldse tõstmist alustad, on algasend liiga agressiivne ning harjutus kaotab suure osa oma kõhulihaste rõhust, koormates samal ajal nimmepiirkonda.

Heaks sooritamiseks mõtle kokkumurmumisele, mitte pingutamisele: väljahingamisel kerita ülakeha üles ja tõuka üks sirge jalg lae suunas, ulatades sõrmused selle jala poole, tehes tipul sihiliku kokkutõmbe. Langeta kontrollitult, kuni kand ja õlad on vaid natuke põrandast kõrgemal, ning korda kohe teise jalaga. Väldi kägede nägimist või jala põrutamist põrandalt, sest impulss varjab erinevust tugevate kõhulihaste ja tugeva kiikumise vahel.

Peamine ohutusnõuanne on hoida liigutus piisavalt aeglaseks, et alaselg püsiks toetatuna. Kui tunned, et nimmepiirkond tõuseb või pingutab, painuta töötavat põlve veidi, vähenda ulatust või veeta mõned nädalad ühejalalistel varvaraksetel ja seliliasendis jala- painutustel enne edasiliikumist. Kontrollitud tempo lööb selle harjutuse puhul alati korduste arvu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili tasasel joogamatil, jalad sirged ja koos, käed sirutatud pea kohal, puhates põrandal enda taga.
Tõmba ribid õrnelt alla, et alaselg püsiks matiga kontaktil, ja lase peal puhata kägedega joondatult, lükates lõuga ette.
Pinge südamikku, nagu valmistuksid kergele poksile kõhtu, enne kui liiguma hakkad.
Väljahingamisel kerita ülakeha põrandalt üles ja tõsta paremat jalga, hoides põlve nii sirge kui võimalik.
Ulatage käed tipul oma parema jala poole, moodustades V-kuju keha ja tõstetud jalaga, ning pigistage kõhulihaseid hetkeks.
Langetage keha ja paremat jalga aeglaselt, kuni kand ja õlad on vaid natuke matist kõrgemal, hoides pingeid end asemel mitte alla kukkuda.
Korrata sama kokkumurdmist vasaku jalaga, ulatades vasaku jala poole.
Hoidke hingamine stabiilne kogu aja jooksul: väljahingamisel tõstes ja ulatudes, sissehingamisel langetades.
Jätkake jalgade vaheldumist kuni planeeritud korduste arv on täidetud, seejärel laske end matile tasasel lamada ja puhata käed külgedel enne üles tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad igal kordusel põranda vastu kriimustavad, siis jalad ei tõuse piisavalt kõrgele — tõuka iga jala üles lae suunas, mitte pea suunas.
Ära lükka käsi korra alguses ette, et kordust alustada; alusta kokkumurdmist kõhulihastest, tõmbates ribid puusade poole, ja lase kätel lihtsalt jala poole ulatuda.
Jälgige, et alaselg ei pomiseks matilt üles, kui mittetöötav jalg tagasi alla tuleb — pigistage tugevamalt või painutage põlvi veidi, kui märkate seda kummitavat.
Kuna tõstad ühe jala korraga, kaldub keha pöörduma töötava poole poole; hoia mõlemad õlad tasasel ja rind lae suunas, et kõhuluatelis efektiivselt töötada.
Ära lase mittetöötaval jalal alumises osas lõdvaks rippu — kerge, kontrollitud langetamine hoiab kõhulihased pinges korduste vahel.
Aeglustage langetamist kahele või kolmele sekundile, kui petad impulsiga; langetamine on koht, kus enamik pikendustööst kõhulihastele toimub.
Kui jala poole ulatamine on liiga raske, suuna sõrmused esialgu sääre või põlve poole ja arenda ulatust järk-järgult.
Tavaline viga on kaela sirutamine jalga nägemiseks — hoia lõuga veidi tõmmatuna ja vaata sirgelt üles või oma keha joont pidi.
Sutta igal kordusel tipul ühe täieliku hingetõmbe jaoks, et sundida tegelikku kontraktsiooni, mitte põrgatada läbi keskpositsiooni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad vahelduva jalaga V-upi puhul kõige rohkem?
Alumised kõhulihased ja rectus abdominis teevad suurema osa tööst, kui murdad keha kokku ja tõstad sirget jalga. Puusafleksorid toetavad tugevalt jalatõstmist ning kõhuluatelis stabiliseerivad keha külgsuunalise nihke vastu vahelduvas mustris.
Kuidas vahelduva jalaga V-up erineb tavalisest V-upist?
Tavalises V-upis tõusevad mõlemad jalad koos kehaga, samas kui vahelduva jalaga V-up tõstab ühe sirge jala korraga. See muudab iga korduse puusadele veidi kergemaks, võimaldab teha rohkem kogukorduseid ja lisab kõhuluatelis väikese pöörlemisvastase nõude.
Kas vahelduva jalaga V-up sobib algajatele?
See on päris algajatele raske, sest käed algavad pea kohal ja jalg püsib sirge, mis paneb kõhulihased pika võimendusmiinusse olukorda. Alusta kõhurutiste, seliliasendis jalatõmbe või ühejalaliste varvaraksetega ja liigu selle juurde, kui need on alaseljaga tasasel põrandal kontrolli all.
Miks mu alaselg kummitab ja valutab vahelduva jalaga V-upi ajal?
See tähendab tavaliselt, et puusafleksorid tõmbavad sinu selgroogu pikendusse kiiremini, kui kõhulihased suudavad seda kontrollida. Aeglusta tempot, painuta töötavat põlve veidi, hoia tõstmata jalg põrandale lähemal, kuid mitte täielikult lõdvalt, ja lühenda ulatust, kuni alaselg püsib matil.
Kas põlved peavad olema sirged või painutatud vahelduva jalaga V-upi ajal?
Sirged põlved vastavad selle harjutuse klassikalisele sooritusele ja teevad puusafleksoritele ning kõhulihastele raskemaks, kuid pehme painutuses põlvi on OK, kui sirged jalad tõstavad sinu selja põrandalt. Hoia põlve nurka igal kordusel sama, et koormus püsiks stabiilne.
Kas ma pean igal kordusel jalga puudutama?
Jala puudutamine on kasulik eesmärk, kuid ei ole nõutav — oluline on murduda piisavalt, et abiluu tõuseb põrandalt ja kõhulihased kokku tõmbuvad täielikult. Ulatamine säärde või põlve onlegitiimne alguspunkt ja treenib ikkagi sama liigutust.
Mitu kordust ja seeriat vahelduva jalaga V-upi teha?
Kuna see on kehakaalu harjutus, tööta vahemikus 8 kuni 20 vahelduvat kordust seeria kohta, lõpetades siis, kui tehnika laguneb, mitte kui kõhulihased lihtsalt põlevad. Kaks kuni neli seeriat treeningu lõpus sobivad enamiku põhjaprogrammide jaoks hästi.
Mida saan asendada, kui vahelduva jalaga V-up on liiga raske?
Ühejalalised varvaraksed, seliliasendis jalatõmbed ja surnud putukad treenivad kõik sarnaseid mustreid väiksema võimendusnõudega. Kui need on kontrolli all, saab vahelduva jalaga V-upist loomulik järgmine samm.
Kas mul on vaja joogamatti vahelduva jalaga V-upi jaoks?
Matti soovitatakse tungivalt, sest saba-, selgroog ja abiluud puutuvad igal kordusel korduvalt põranda vastu. Kõval pinnal on korduv kokkupuute ebamugav ja võib panna sind langetamist kiirustama.