Pilatese Teaser-venitus
Pilatese teaser-venitus on pilatese tunnuslik matiharjutus, mis ühendab rulluva kõhulihaste kooldumise sirgete jalgade tõstmisega ja lõpeb tasakaalukas V-istmises. Alustad istuvas asendis või selili matsil lamades sirgete jalgadega, seejärel tõstad selgroo põrandalt lühe kaupa, samal ajal kui mõlemad jalad tõusevad koos, nii et kere ja reied moodustavad laia V kahte külge. Käed ulatuvad ette paralleelselt jalgadega, andes kuju klassikalise pika diagonaaljoone.
See liigutus on üks nõudlikumaid kehakaaluharjutusi pilatese repertuaaris ja treenib palju rohkem kui vaid pinnapealseid kõhulihaseid. Sügav südamik ja alakõh kontrollivad selgroo lühe-kaupa rullimist, puusafleksorid tõstavad ja hoiavad jalgu, reie sisekyljed ja adduktorid hoiavad jalad koos ning selgroo sirutajad ja õlad töötavad, et hoida tõstetud rindkere ja ulatuvaid käsi. Kuna kogu keha balansseerub tipus istmikuluudel, arendad ka päris kontrolli ja kehatunnetust, mitte ainult jõudu.
Ettevalmistus on olulisem kui enamikus südamikuharjutustes. Kuna varustust ei ole ja tuge annab vaid matt, määrab raskuse sinu känge - jalgade ja käte - pikkus. Kergelt painutatud põlved või käed reite taga lühendavad kange ja teevad harjutuse hallatavaks; täielikult sirged jalad ja ulatuvad käed teevad sellest tuntud väljakutse. Stabiilne, kergelt tasandatud alaselg enne tõusu hoiab töö kõhulihastes, mitte ei koorma nimmelülide piirkonda.
Hea teostuse jaoks liigu läbi selgroo, ära tõmba end ühes tükis üles. Välja hingades tõmba lõug kergelt sisse, keera pea, ribid ja vöötase järjestikku matsilt lahti ning lase jalgadel tõusta sama temoga, nii et kere ja reied kohtuvad keskel. Tipus peaks kaal puhkama istmikuluude taga, rindkere tõstetuna, õlad lõdvestatult kõrvadest eemal, pilk varvastel. Tagasitulek on sama oluline: langeta jalad ja selg kontrollitult, lühe kaupa, ära lase neil kukkuda.
Pilatese teaser-venitus sobib kesktaseme ja edarenud harrastajatele, tantsijatele ja kõigile, kellel on tugev matiharjutuste alus ja kes soovivad testida terviklikku südamiku kontrolli. Algajad saavad kindlasti selle poole töötada painutatud põlvedega, kummilindiga jalgade ümber või käedega reite taga. Liigu aeglaselt, hoia hingamine pidevana ja lõpeta seeria kohe, kui alaselg hakkab vajuma või kael pingutama - need on kaks levinumat märki sellest, et kontroll on liikumisest kadunud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu treeningmatsil jalad sirge ette sirutatud, käed puhkamas matil puusade kõrval, istudes pikk ja sirge istmikuluudel.
- Sügavat südamikku aktiveerides tõmba alaselja kergelt matti poole ja lase õlgadel vajuda kõrvadest eemale.
- Välja hingades hakka selgroogu lühe kaupa matsile rullima, hoides jalad pikad või kergelt põlvi painutades, kui see sobib sinu praegusele tasemele.
- Kui ülaselg on mattile vajunud, hinga sisse ettevalmistuseks, hoides ribid koos ja käed kas keha kõrval või piki põrandat pea kohal sirutatult.
- Välja hingades keera pea, õlad ja ülaselg matsilt üles samal ajal kui jalad tõusevad umbes 45-kraadise nurga alla, käed liiguvad hoogsalt ette ja ulatuvad jalgade kõrvale.
- Leia tipuasend tasakaalustatult istmikuluude tagant, moodustades kere ja reitega laia V, rindkere tõstetuna, pilk varvaste poole, ja hoia asendit ühe kuni kolme hingetõmbe jooksul.
- Hinga tipus sisse, seejärel välja hingades langeta jalad ja rulli selgroog tagasi sama aeglase, lühe-kaupa kontrolliga.
- Täida kordused, seejärel sea ennast uuesti valmis, kaisitledes põlvi rinnale ühe hingetõmbeks enne järgmist kordust või seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Kui jalad tõusevad kiiremini kui kere, teevad puusafleksorid kogu töö - aeglusta jalgade tõusu ja pane rõhk kõhukooldumisele, mis algab rinnaku piirkonnast.
- Alaselg, mis tagasitulekul matsilt irdub, tähendab tavaliselt, et jalad on sinu praeguse kontrolli jaoks liiga rasked; painuta põlved või hoia jalad kõrgema nurga all, kuni tasandus püsib.
- Väldi kaela kätega tõmbamist, kui haudad reite tagant - vajuta käed kergelt reite vastu, et toetust saada, ära tõmba pead ette.
- Peata rull alla minekul veidi alumiste ribide kohal, et kõhusein jääks pinge alla; täielik lõdvestumine põrandale muudab korduse täielikuks peatumiseks ja järgmise kooldumise raskemaks.
- Tõmba reie sisekyljed jalgade tõustes kergelt kokku - see hoiab jalad lähestikku ja aitab puusafleksoritel töötada stabiilselt aluselt.
- Hoia käed ulatuvatena varvaste, mitte reite poole; madalal ulatamine kukutab rindkere ja ümardab ülaselga.
- Hinga välja kõige raskemal osal, tõusul, ja sisse tagasiteel - hinge kinnihoidmine on sage märk sellest, et pingutus on liiga suur.
- Harjuta tipuasendit eraldi: tõusu V-asendisse käed reite taga ja hoia seal, enne kui lisad täieliku rullimisega sisenemise ja väljumise.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Pilatese teaser-venitus kõige rohkem koormab?
Kõhulihased, eriti sügav südamik ja alakõh, on peamised töötajad, mida toetavad tugevalt jalgu tõstvad puusafleksorid. Reie sisekyljed, selgroo sirutajad ja õlad aitavad hoida tasakaalukat V-asendit.
Kas Pilatese teaser-venitus sobib algajatele?
See on üldiselt kesktaseme kuni edarenud harjutus, kuid algajad saavad selle poole areneda painutatud põlvedega, käed reite taga või vastupanulind jalgade ümber. Alusta väiksema liikumisulatusega ja lisa täielik versioon alles siis, kui alaselg püsib kogu aja tasandatuna.
Miks mu puusafleksorid teaseri ajal krambivad?
Krambid tähendavad tavaliselt, et puusafleksorid kompenseerivad täielikult aktiveerimata kõhulihaseid. Painuta põlved kergelt, aeglusta jalgade tõusu ja keskendu sellele, et kere koolduks üles esimesena, nii jagaksid kõhulihased koormust.
Kui kõrgel peaksid jalad Pilatese teaser-venituse tipus olema?
Umbes 45 kraadi on klassikaline asend, mis tasakaalustab kere ja reied V-ks. Mida madalamal jalad on, seda rohkem peab südamik töötama, nii et hoia neid kõrgemal, kuni suudad asendit hoida ilma selg vajumata.
Kas saan teaserit teha ilma treeningmatta?
Matti soovitatakse tungivalt, sest harjutus rullib otse üle selgroo ja istmikuluud kannavad tipus kogu keha kaalu. Vaipkattega põrand sobib ajutiselt, kuid kõvad pinnad teevad selgroo lühe-kaupa rullimise ebamugavaks ja võivad viia kontrolli asemel lihaspingeni.
Mis on kõige levinum viga Pilatese teaser-venituses?
Rindkere ülestõmbamine ühes jäigas tükis, samal ajal kui jalad tõusevad iseseisvalt, mis nihutab töö puusafleksoritele ja kaelale. Lahendus on liikuda lühe kaupa ja koordineerida jalgade tõus kõhukooldumisega nii, et need lõpevad koos.
Mida saan kasutada täieliku teaseri asemel, kui see on liiga raske?
Ühe jala teaser, kus üks jalg on matsile toetatud, teaser painutatud põlvedega või pelk roll-up treenivad kõik sama selgroo rullimist ja kõhulihaste kontrolli. Kummilint jalgade ümber vähendab samuti koormust, säilitades liikumismustri.
Kas see on ohutu mu alaseljale?
Kui sügav südamik püsib aktiveerituna ja selgroog rullib lühe kaupa, taluvad terved harrastajad liikumist hästi. Kui tunned nimmelülide piirkonnas näpistamist või selg vajub, vähenda liikumisulatust, painuta põlved või pöördu enne jätkamist kvalifitseerunud instruktori poole.
Mitu kordust Pilatese teaser-venitusest peaksin tegema?
Kolm kuni kuus aeglast ja kvaliteetset kordust seeria kohta on pilateses tavaline. Kuna eesmärk on kontroll, lõpeta niipea, kui tehnika libiseb, mitte ei pista suurema korduste arvu nimel.
