Kõrgendatud Plokil Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Kõrgendatud plokil tõmme on seistes sooritatav seljaharjutus plokimasinal, mis põhineb kõrgemal tõmbenurgal ja kontrollitud tõmbel torso suunas. Kui plokk on seatud umbes õlgade kõrgusele, nõuab liigutus, et hoiaksid ribid paigal, selgroo neutraalsena ja õlad kontrolli all, samal ajal kui käepide liigub alumiste roiete suunas. See seadistus muudab harjutuse kasulikuks ülaselja treenimiseks, kaotamata seejuures pidevat pinget, mida plokktrenažöör pakub.

Peamised kaasatud lihased on laiad seljalihased, romblihased ja trapetslihased, kusjuures biitseps ja käsivarred aitavad tõmbele kaasa. Praktikas tähendab see, et harjutus arendab nii selja jõudu kui ka kuju, esitades samal ajal väljakutse haardele ja rühile. Kuna koormus ei kao kunagi täielikult, on iga kordus stabiilsem kui vabade raskustega tõmmete puhul, mis on kasulik, kui soovid sujuvat vastupanu ilma hoovõtu või jõnksutamiseta.

Kõrgendatud algasend muudab tõmbe tunnetust. Sa ei ürita käepidet kätega jõuga sikutada, vaid tõmbad küünarnukke taha, samal ajal kui abaluud liiguvad kokku ja alla. Seetõttu on õige seadistus oluline. Kui plokk on liiga madalal, muutub tõmbenurk ja harjutus ei tundu enam kõrgendatud tõmmena. Kui hoiak on liiga lõtv või torso kaldub taha, võtab raskusplokk kontrolli üle ja selg kaotab pinge.

See liigutus sobib hästi ülakeha treeningutesse, seljale keskendunud päevadesse või lisaharjutuseks pärast raskemaid surumisi ja tõmbeid. See on ka kasulik valik, kui soovid väiksema koormusega tõmbemustrit, mis annab siiski tugeva ülaselja kontraktsiooni. Algajad saavad seda ohutult kasutada kerge raskuse ja lühikeste pausidega, samas kui edasijõudnumad tõstjad saavad seda kasutada suuremate korduste, ühepoolse töö või aeglasemate ekstsentriliste faaside jaoks, et parandada sümmeetriat ja kontrolli.

Peamised treeningu prioriteedid on lihtsad: hoia rindkere kõrgel ilma alaselga üle sirutamata, tõmba käepide alumiste roiete suunas ja naase kontrollitult, kuni käed on taas sirged. Väldi õlgade kehitamist, raskuse jõnksutamist või harjutuse muutmist kogu keha õõtsutamiseks. Kui plokk püsib pingul ja torso on paigal, teeb harjutus seda, milleks see on mõeldud: treenib selga järjepideva ja korduva tõmbe kaudu.

Juhised

• Sea ploki kinnitus umbes õlgade kõrgusele ja vali kerge raskus, mida suudad sujuvalt tõmmata.
• Seisa masina poole näoga, jalad umbes õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
• Hoia käepidemest mõlema käega kinni, seejärel astu tagasi, kuni tross on pingul ja käed on sinu ees sirged.
• Hoia ribid vaagna kohal, tõsta rindkere ilma alaselga nõgusaks painutamata ja hoia õlad kõrvadest eemal.
• Alusta iga kordust kontrollitud õlgadega ja küünarnukid veidi kehast eemal, mitte liiga laiali.
• Tõmba käepide alumiste roiete suunas, juhtides küünarnukke taha ja surudes abaluud kokku.
• Peatu korraks lõppasendis ilma taha nõjatumata või õlgu kehitamata, hoides kaela lõdvestununa.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on taas sirutatud ja tross püsib pinge all.
• Hinga välja tõmmates ja sisse naastes, seejärel korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Sea plokk piisavalt kõrgele, et tross tõmbaks alguses käte kohalt; see annabki tõmbele kõrgendatud nurga.
• Mõtle küünarnukkide taha juhtimisele, mitte käepideme kõverdumisele kätega.
• Hoia ribid all. Kui nõjatad korduse lõpetamiseks taha, on raskus liiga suur.
• Lase abaluudel kokku liikuda, kuid ära suru neid jõuga nii, et rindkere ettepoole lükkub.
• Kasuta neutraalset rannet, et käsivarred püsiksid käepidemega joondatuna ja haare ei võtaks kogu tööd enda peale.
• Aeglasem langetusfaas muudab selle tõmbe seljale mugavamaks ja hoiab trossi pinge all.
• Kui mõlemad pooled ei tundu võrdsed, lülitu ühe käepideme variandile ja ühtlusta liikumisulatust mõlemal poolel.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kerkima või torso hakkab õõtsuma, isegi kui raskusplokk veel liigub.
• Keskmine korduste vahemik töötab hästi, sest eesmärk on kontrollitud selja kontraktsioon, mitte maksimaalne jõnksutamine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõrgendatud plokil tõmme treenib?

See treenib peamiselt laiu seljalihaseid, romblihaseid ja trapetslihaseid, kusjuures biitseps ja käsivarred aitavad tõmbele kaasa.

Miks on plokk seatud õlgade kõrgusele?

See kõrgem ploki nurk loob kõrgendatud tõmbetee ja hoiab vastupanu tulemas ülevalt, mitte otse keha eest.

Kas küünarnukid peaksid püsima keha lähedal?

Jah, hoia neid enamasti lähedal ja juhi taha. Kerge väljapoole hoidmine on okei, kuid laiad küünarnukid muudavad harjutuse tavaliselt teistsuguseks liigutuseks.

Kuidas peaks käepide korduse ajal liikuma?

Tõmba see alumiste roiete või vöökoha suunas, seejärel naase aeglaselt, kuni käed on taas sirged.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Kasuta kerget raskust, hoia hoiak stabiilsena ja keskendu sujuvale tõmbele ilma taha nõjatumata.

Mida teha, kui tunnen liigutust peamiselt alaseljas?

Vähenda raskust, lühenda vajadusel hoiakut ja hoia ribid paigal, et sa ei muudaks tõmmet seljasirutuseks.

Kas saan teha kõrgendatud plokil tõmmet ühe käega korraga?

Jah. Ühe käepideme versioon võib aidata kõrvaldada ühepoolseid erinevusi ja muuta ülaselja kontraktsiooni paremini tuntavaks.

Millist haaret peaksin käepidemel kasutama?

Kasuta haaret, mis hoiab randme sirgena ja võimaldab tõmmata ilma käsivart väänamata või õlgu kehitamata.

Kuidas see erineb istudes plokil tõmbest?

Seistes sooritatav kõrgendatud seadistus lisab rohkem rühikontrolli ja muudab tõmbenurka, mistõttu harjutus tundub vähem nagu istudes tõmme ja rohkem nagu kõrge, seistes sooritatav seljatõmme.