Ploki-allatõmme Kitsa Haardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ploki-allatõmme kitsa haardega on istudes sooritatav vertikaalne tõmbeharjutus, kus kasutatakse plokkmasinat ja kitsast käepidet, et treenida seljalihaseid pika ja kontrollitud liikumisulatusega. See on eriti kasulik, kui soovid arendada selja laiust, tugevdada abaluude allasurumist ja harjutada tõmbejõudu ilma vabade raskuste ebastabiilsuseta. Kuna takistusjoon püsib konstantsena, sõltub iga korduse kvaliteet sellest, kui hästi sa istme seadistad, reied patjade alla lukustad ja väldid torso õõtsumist.

Seadistus on selle liigutuse puhul väga oluline. Istu näoga torni poole nii, et reiepadjad on piisavalt tihedalt kinni, et puusad püsiksid all ka siis, kui koormus muutub raskeks. Alusta käed üleval, käed käepidemel koos, jalad maas ja rind kõrgel. Väike tahapoole kallutamine on lubatud, kuid eesmärk on siiski allatõmme, mitte sõudmine või kukla taha tõmbamine. Kui istme kõrgus või padja asend on vale, kaotad kas pinge ülaosas või hakkad keha liigutustega petma enne, kui seljalihased on oma töö teinud.

Allatõmbe ajal mõtle esmalt õlgade eemaldamisele kõrvadest, seejärel suru küünarnukid alla ja kergelt sissepoole ribide suunas, kui käepide liigub ülarinnale. Käed on vaid konksud; küünarnukid peaksid kontrollima liikumisteed. Parim kordus lõpeb käepidemega rinnaku ülaosa või ülarinna lähedal, kael on pikk ja ribid püsivad paigal, selle asemel et välja paisuda. Ülesliikumisel lase kätel kontrollitult sirutuda, kuni seljalihased taas venivad, kuid ära lõdvestu nii palju, et raskusplokk koliseb või õlad agressiivselt ettepoole rulluvad.

See variatsioon sobib hästi seljapäevale, ülakeha hüpertroofia treeningusse või kõikjale, kus soovid seljalihastele keskendunud vertikaalset tõmmet, mida on lihtsam standardiseerida kui lõuatõmmet. See on ka hea õppevahend algajatele, kes peavad õppima abaluusid alla suruma enne küünarnukkide tugevat kõverdamist. Kasuta koormust, mis võimaldab igal kordusel ühesugune välja näha, ja lõpeta seeria, kui hakkad käepidet sikutama, tugevamini tahapoole kallutama või ülemist asendit lühendama, et vältida kontrolli kadumist.

Juhised

• Reguleeri iste nii, et reiepadjad lukustavad jalad paigale, seejärel istu näoga plokktorni poole, jalad kindlalt maas ja kitsa haardega käepide üleval.
• Haara käepidemest mõlema käega koos, hoia randmed sirged ja lase kätel enda ees üles sirutuda ilma õlgu kehitamata.
• Suru ribid alla, hoia rind kõrgel ja luba vaid väike tahapoole kallutus, et allatõmme algaks stabiilsest torsost.
• Tõmba esmalt abaluud alla, seejärel suru küünarnukid alumiste ribide suunas, kui käepide liigub näo ees alla.
• Hoia käepidet liikumisel ülarinna või rinnaku ülaosa suunas, selle asemel et tõmmata kukla taha.
• Peatu hetkeks allasendis, hoides samal ajal pinget seljalihastes ja kaela lõdvestununa.
• Tagasta käepide kontrollitult üles, kuni käed on peaaegu sirged ja seljalihased taas venitatud.
• Korda soovitud arv kordusi, hingates välja allatõmbe ajal ja sisse, kui käepide tõuseb.

Nõuanded & Nipid

• Seadista reiepadi tihedalt enne esimest kordust; kui puusad tõusevad, on raskus liiga suur või padi liiga lõdvalt.
• Mõtle küünarnukkide allatõmbamisele, mitte käepidemest kätega tõmbamisele.
• Hoia randmed käsivartega ühel joonel, et kitsas haare ei muutuks randmete kõverdamiseks.
• Väike tahapoole kallutus on okei, kuid kui torso pidevalt õõtsub, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust veidi.
• Lõpeta tõmme, kui käepide jõuab ülarinnani; liigne sügavus põhjustab tavaliselt õlgade kehitamist.
• Lase kätel ekstsentrilises faasis täielikult üles liikuda, kuid ära lõdvestu nii palju, et kaotad ülaosas pinge seljalihastes.
• Hoia õlad kogu korduse vältel all ja kõrvadest eemal, et trapetslihased ei võtaks tööd üle.
• Kui õlgade esiosa tundub pigistavat, proovi veidi kergemat koormust ja sujuvamat laskumist enne harjutuse vahetamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib ploki-allatõmme kitsa haardega kõige rohkem?

Peamine sihtlihas on seljalihased (lats), kusjuures ülaselg, biitseps ja käsivarred aitavad tõmbe ajal kaasa.

Kas peaksin tõmbama käepideme rinnale või kukla taha?

Tõmba see ülarinnale või rinnaku ülaosale. Kukla taha tõmbamine lisab tavaliselt tarbetut pinget õlgadele.

Kuidas peaksin istme ja reiepadjad seadistama?

Seadista iste piisavalt kõrgele, et padi hoiaks reied all ilma puusade tõusmiseta, kui alustad tõmmet.

Kui lähedal peaksid käed käepidemel olema?

Kasuta seadistuses näidatud kitsast haaret, kus käed on üksteise lähedal, kuid mitte nii tihedalt, et randmed või käsivarred tunnevad krampi.

Kas algajad saavad seda allatõmmet kasutada?

Jah. See on algajasõbralik, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja käepideme liikumistee kontrolli all.

Miks õlad võtavad korduse ajal töö üle?

Tavaliselt on õlad kehituses või koormus on liiga suur. Alusta abaluude allatõmbamisega enne küünarnukkide tugevat kõverdamist.

Mida teha, kui ma ei saa käepidet lõpuni rinnani alla lasta?

Peatu seal, kus suudad hoida rinna üleval ja õlad all. Lühem puhas liikumisulatus on parem kui sügavuse sundimine.

Kas kerge tahapoole kallutamine on vastuvõetav?

Jah, väike tahapoole kallutus aitab hoida liikumistee sujuvana, kuid seeria peaks siiski välja nägema nagu allatõmme, mitte sõudmine.