Sääretõsted Smithi Masinal Klotsil

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Smith'i masin

Sääretõsted Smithi masinal klotsil on seistes sooritatav sääreharjutus, mida tehakse Smithi masinas, asetades päkad klotsile või kõrgendatud platvormile, et kannad saaksid korduste vahel madalamale vajuda. Fikseeritud kang aitab hoida torso püstisena ja võimaldab keskenduda hüppeliigese liikumisele, selle asemel et koormust tasakaalustada. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks säärelihaste kasvatamisel, alajäsemete tugevdamisel ja parema kontrolli saavutamisel sügava venituse ning tugeva tipukontraktsiooni kaudu.

Klots on oluline, kuna see suurendab liikumisulatust. Kandade laskmine päkkade tasapinnast madalamale koormab säärelihast pikema amplituudiga ning iga korduse lõpetamine tugeva varvastele tõusuga treenib plantaarset fleksiooni täielikumalt. Kui jalad on liiga ees, liiga taga või klots on teie hüppeliigese liikuvuse jaoks liiga kõrge, muutub kordus hüplevaks või nihutab koormuse säärelihastelt eemale. Korralik algasend peaks tunduma stabiilne enne esimese korduse alustamist.

Pildil seisab tõstja Smithi masinas sirgelt, hoiab tasakaalu hoidmiseks kergelt kangist kinni ja hoiab jalad enamasti sirged, samal ajal kui hüppeliigesed teevad tööd. See ongi peamine idee: kang on toeks, mitte liikumapanev jõud. Hoidke põlved pehmed, kuid mitte kükki painutatud, hoidke rindkere puusade kohal ja liigutage kandasid otse üles-alla, ilma et rulluksite jala välisservale. Parimad kordused näevad sujuvad ja kontrollitud välja alates esimesest kanna langetusest kuni viimase tipukontraktsioonini.

Kasutage seda harjutust, kui soovite otsest sääretööd pärast raskemat jalatrenni, osana alakeha abiharjutuste blokist või päevadel, mil vajate lihtsat ja korduvat isoleerivat liigutust. See on eriti kasulik tõstjatele, kellel on raskusi sääretõstete vabalt koormamisega või kes soovivad stabiilsemat teed progressiivseks koormuse suurendamiseks. Käsitlege laskumist harjutuse osana, peatuge korraks alumises venituses, kui teie hüppeliigesed seda võimaldavad, ja lõpetage seeria, kui peate hakkama hüplema, kaotate tasakaalu või lühendate liikumisulatust, et kangi liikumist jätkata.

Juhised

• Asetage klots või kõrgendatud aste Smithi masinasse ja seiske sellel nii, et päkad on serval ja kannad ripuvad vabalt.
• Seadke Smithi masina kang umbes puusade kõrgusele, astuge selle alla ja hoidke kangi tasakaalu hoidmiseks kergelt reite ees.
• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, ribid vaagna kohal ja raskus jaotatud suure varba ja teise varba vahele.
• Langetage kandasid kontrollitult, kuni tunnete säärtes tugevat venitust, ilma et kaotaksite tasakaalu või laseksite pöiavõlvil kokku vajuda.
• Suruge läbi päkkade ja tõuske varvastele nii kõrgele kui võimalik.
• Pigistage säärelihaseid tipus tugevalt ja hoidke hetkeks, ilma et kangi hüpitaksite.
• Hoidke kangi liikumistee stabiilsena ja laske hüppeliigestel liikuda, samal ajal kui ülakeha püsib paigal.
• Langetage end kontrollitult tagasi venitusse ja korrake planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage kangi ainult tasakaalupunktina; kui tõmbate kätega, on koormus liiga raske.
• Kasutage sellise kõrgusega klotsi, mis võimaldab kandadel vajuda päkkadest madalamale, ilma et sunniksite hüppeliigeseid valulikku asendisse.
• Ärge painutage põlvi kükiks; väike lõdvestus on piisav, et sääred töötaksid.
• Hoidke survet suurel ja teisel varbal, et jalg tipus väljapoole ei rulluks.
• Peatuge sekundiks venitatud asendis, kui teie hüppeliigesed ja Achilleuse kõõlused seda hästi taluvad.
• Suruge otse üles, selle asemel et ettepoole varvastele õõtsuda ja pinge alumises asendis kaotada.
• Hingake tõustes välja ja hoidke torso püstisena, et kordus ei muutuks puusatõukeks.
• Valige koormus, mis võimaldab igal kordusel saavutada sama sügavuse all ja kõrguse üleval.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Smithi sääretõsted (klotsil) kõige enam treenivad?

Peamine sihtrühm on säärelihased, eriti kaksik-säärelihas ja lesta-säärelihas, mis töötavad hüppeliigese sirutuse kaudu.

Miks kasutada päkkade all klotsi?

Klots võimaldab kandadel vajuda varvaste tasapinnast madalamale, mis suurendab säärelihaste venitust ja liikumisulatust.

Kus peaksid jalad klotsil asuma?

Asetage päkad klotsi esiserva lähedale, et kannad saaksid vabalt liikuda, samal ajal kui raskus püsib päkkade kohal.

Kas kang peaks toetuma õlgadele nagu kükkide puhul?

Ei. Selles versioonis hoitakse kangi tasakaalu hoidmiseks kergelt kätega, samal ajal kui sääred teevad tööd ja keha püsib püstisena.

Kas ma tohin seeria ajal põlvi painutada?

Hoidke põlved kergelt kõverdatud, kuid vältige liikumise muutmist põlvi painutavaks kükiks või hüplemiseks.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Kanna langetuse pooleli jätmine, alumises asendis hüplemine, hüppeliigeste väljapoole rullimine ja käte kasutamine kangi tõmbamiseks.

Kas see on hea harjutus algajatele?

Jah, sest Smithi masin tagab stabiilse liikumistee, kuid algajad peaksid alustama kergelt ja õppima täielikku venitust enne koormuse lisamist.

Millal peaksin Smithi sääretõsteid klotsil treeningus kasutama?

See sobib hästi abiharjutusena säärelihastele pärast raskemat jalatrenni või fokuseeritud alakeha lõpetava harjutusena.