Millised lihased töötavad Smith-kükis pingi taga?

Peamised töötajad on nelipealihased, tuharad ja reieluu tagumised lihased toetavad puusade sirutamist alt üles tõustes. Vasikad, kere ja alaselg töötavad selle nimel, et kere kanga all stabiilsena püsiks.

Kas Smith-kükk pingi taga sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise kükke õppida, sest fikseeritud kanga rada võtab tasakaalu hoidmise enda kanda ja pink annab möödapääsmatu sügavusmärgi. Kui liikumine tundub loomulik, saad minna üle vabakaalukükkidele, kasutades sama puusad-tahapoole juhist.

Kui kaugele peaksid jalad Smith-masinast ees olema?

Astu üks-kaks lühikest sammu ette, nii et jalad on veidi kangast ees ja sääred jäävad peaaegu vertikaalseks, kui puusad pingini jõuavad. Kui kannad tõusevad või põlved liiguvad palju ette, astu natuke tagasi.

Kas peaksin Smith-küki ajal pingile täielikult istuma?

Ei, tee sellest kerge puudutus. Täielik istumine vabastab lihased pingest ja lõhub korduse kaheks eraldiseisvaks liikumiseks, lühike puudutus aga hoiab pinget allalangemisest kuni ülestõusmiseni.

Miks on selle kükivariatsiooni puhul minu taga pink?

Pink seab ühtlase ja korratava sügavuse ning julgustab istuma puusadele tahapoole selle asemel, et triivida varvastele ette. See toimib ka sisseehitatud ohutussihina, kui raske seeria juures kontroll kaob.

Mis on kõige levinum viga Smith-kükis pingi taga?

Kõige sagedasem viga on liiga kiire allalangemine ja enda põrgatamine pingilt, mis ümardab alaselga ja võtab nelipealiastelt pingetuse ära. Kontrolli viimaseid sentimeetreid enne kontakti ja tee puudutusel lühike paus.

Kas saan jalgu arendada Smith-kükiga pingi taga kangikükkide asemel?

Saad arendada märkimisväärset nelipea- ja tuharalihaste jõudu ning mahtu, eriti keskmise ja suure kordustearvuga. Miinuseks on väiksem stabiilisatelihaste osalus võrreldes vabakaalukükkidega, mistõttu kasutavad paljud tõstjad seda koos muu jalgadetööga, mitte ainsa kükina.

Mida saab kasutada pingi asemel, kui jõusaali pingid on kõik hõivatud?

Kindel kast, madal plyo-kast või isegi virna ladestatud astmeline platvorm toimib samal viisil, kui see on stabiilne ja umbes paralleeli kõrgusel. Väldi kõike pehmet või ratastel, mis kokkupuutel võib nihkuda.

Kuidas peaks selle harjutuse jaoks Smith-masina ohutuseisud seadistama?

Seadista pisikud ühe sammu võrra allapoole kanga asendist sinu sügavaimal kordusel. Nii saad ebaõnnestunud tõste korral kangi õlgadelt ettepoole nihutada ja alt välja astuda.

Kas Smith-kükk pingi taga on ohutus üksi ilma abiliseta teha?

Jah, see on üks selle peamisi eeliseid. Fikseeritud kanga rada, sinu taga olev pink ja reguleeritavad ohutuseisud tähendavad, et saad treenida väljakutsenud sügavuseni ja ebaõnnestunud kordusest ilma partnerita välja tulla.

Smith-kükk Pingi Taga

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Smith'i masin

Smith-kükk pingi taga on juhendatud kükivariatsioon, mida tehakse Smith-masinal, kui sinu taga on paigutatud lameping. Tõstad kangi ülakejale, astud ühe sammu masina vertikaalsest rajast ette ja langetad puusad tahapoole ning alla, kuni need puudutavad pinki kergelt, seejärel tõuked end tagasi püsti. Pink toimib sügavuse mõõdiku ja ohutussihina, mis muudab iga korduse puhul sama liikumisulatuse kordamise lihtsamaks.

See ülesseadus on eriti kasulik inimestele, kes kükki just õpivad. Fikseeritud kanga rada eemaldab vabakaaluga kangale omase tasakaalu nõude ja sinu taga olev pink annab selge tagasiside selle kohta, kui sügavale sa läheb. Kui kalduvad kükke liiga vara lõpetama või triivima varvastele ette, aitab pingi kerge puudutus harjutada puusadele tahapoole istumist selle asemel, et põlved ette langeda.

Peamiselt töötavad nelipealihased, mis sirutavad põlvi tõusmisel. Tuharad ja reieluu tagumised lihased vastutavad puusade sirutamise eest, eriti alt üles tõukamise ajal, ning vasikad, alaselg ja kere stabiliseerivad sind kogu liikumise vältel. Kuna Smith-masin toetab koormust oma rööpmetel, saad keskenduda jalgade tõukamisele kangi stabiliseerimise asemel.

Ülesseadus on siin olulisem, kui inimesed arvavad. Pingi kõrgus ja sinu kaugus masinast määravad, kas puudutad pinki puusadega või istud sellele kummaliselt peale. Seadista kang umbes rindkere ülaosa kõrgusele, aseta pink otse kanga tee taha ja astu üks-kaks lühikest sammu ette, nii et jalad on veidi puusadest ees. Nii jäävad sääred peaaegu vertikaalseks, samal ajal kui puusad liiguvad tahapoole.

Heaks teostuseks pinge ülakeha enne iga kordust, langeta kontrollitult kahe-kolme sekundiga ja tee pingiga kontakt kerge puudutusena, mitte täieliku istumisena. Pingi peal pausimine või lõdvestumine muudab korduse kaheks eraldiseisvaks liikumiseks ja kaotab pingetuse, mille allalangemisel ehitasid. Hoiarindkere püsti, haara kangast kindlalt, küünarnukid keha lähedal, ja tõuka põrandat eemale tõustes.

Tüüpilised kasutuskohad on algaja kükke õpetamine, jalgade hüpertrofiatreening suuremate kordustearvudega, kükke juurde naasmine pärast vaheaega ning treenimine ilma abiliseta, sest Smith-masina ohutuspisikud saab seada vahetult töösügavuse alla. See sobib hästi kokku jalgade tõukepingi või samm-kükkidega alakeha treeningus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista Smith-masina kang umbes rindkere ülaosa kõrgusele ja aseta lameping otse kanga taha, risti oma hoiakuga.
Aseta kang ülakejale trapetslihastele, haara sellest õlgadest laiemalt, küünarnukid allapoole suunatud, ja vabasta kang konksudest selle ettepoole pööramisega.
Astu üks-kaks lühikest sammu ette, nii et jalad on veidi kangast ees, umbes puusa- kuni õlgade laiuselt, varbad 10–20 kraadi välja pööratud.
Hinga sisse ja pinge kere, tõmba õlalabad kokku, et kang stabiilne jääks, ja tõsta rindkere üles.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, et end pingi suunas langetada, hoides raskuskese jalgade keskele ja sääred peaaegu vertikaalselt.
Jätka allapoole, kuni puusad puudutavad pinki kergelt, hoides jalgades pinget selle asemel, et lasta oma raskus pingile istuda.
Tõuka kanna ja jalatalla keskmise kaudu põrandast eemale, sirutades puusad ja põlved koos, kuni oled täielikult püsti.
Hinga välja tõusmisel, võta siis hinge, pinge uuesti ja langeta järgmise korduse jaoks uuesti alla.
Pärast viimast kordust aja kang konksude alla ja pööra see riiulile enne lahtilaskmist, ning seadista ohutuseisud vahetult pingi kõrguse alla enne alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad tõusevad allalangemisel, seisad liiga palju ette või laskud liiga kiirelt alla – lühenda oma sammu ette ja aeglusta eksentrilist faasi.
Puuduta pinki puusadega, ära istu sellele. Puhkamine korduste vahel kaotab lihastpinge ja muudab iga korduse kaheks eraldiseisvaks jooksuks.
Kui kang triivib varvaste suunas, mõtle sellele, et laotaks põrandat jalgadega laiali ja tõmbaks puusad allalangu alguses tahapoole.
Reguleeri pingi kõrgust nii, et reied jõuavad paralleelini või veidi alla, kui puusad pingiga kokku puutuvad; liiga kõrge pink lühendab ulatust ja liiga madal sunnib sügavust otsima.
Hoia küünarnukid kanga all, mitte küljelt välja keerdus. Kõrvale painutatud küünarnukid käivad sageli kaasas ülakeja ümardumisega koormuse all.
Seadista Smith-masina ohutuseisud ühe sammu võrra sügavaima korduse alla, et ebaõnnestunud seeria saaks katkestada, tõstes õlgadega kangi ettepoole.
Väldi põlvede jäigalt lukustamist üleval; seis püsti, jalad peaaegu sirged, kuid hoia nelipealiastes kerge pinget.
Kui alaselg ümardub pingi puudutamisel, vähenda sügavust või laienda hoiakut veidi, kuni saad selgroo neutraalsena hoida.
Alusta esimesel treeningul ainult vastukaaluga kanga kaaluga, et häälestada pingi kaugus ja jalgade asetus enne plaatide lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Smith-kükis pingi taga?
Peamised töötajad on nelipealihased, tuharad ja reieluu tagumised lihased toetavad puusade sirutamist alt üles tõustes. Vasikad, kere ja alaselg töötavad selle nimel, et kere kanga all stabiilsena püsiks.
Kas Smith-kükk pingi taga sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid viise kükke õppida, sest fikseeritud kanga rada võtab tasakaalu hoidmise enda kanda ja pink annab möödapääsmatu sügavusmärgi. Kui liikumine tundub loomulik, saad minna üle vabakaalukükkidele, kasutades sama puusad-tahapoole juhist.
Kui kaugele peaksid jalad Smith-masinast ees olema?
Astu üks-kaks lühikest sammu ette, nii et jalad on veidi kangast ees ja sääred jäävad peaaegu vertikaalseks, kui puusad pingini jõuavad. Kui kannad tõusevad või põlved liiguvad palju ette, astu natuke tagasi.
Kas peaksin Smith-küki ajal pingile täielikult istuma?
Ei, tee sellest kerge puudutus. Täielik istumine vabastab lihased pingest ja lõhub korduse kaheks eraldiseisvaks liikumiseks, lühike puudutus aga hoiab pinget allalangemisest kuni ülestõusmiseni.
Miks on selle kükivariatsiooni puhul minu taga pink?
Pink seab ühtlase ja korratava sügavuse ning julgustab istuma puusadele tahapoole selle asemel, et triivida varvastele ette. See toimib ka sisseehitatud ohutussihina, kui raske seeria juures kontroll kaob.
Mis on kõige levinum viga Smith-kükis pingi taga?
Kõige sagedasem viga on liiga kiire allalangemine ja enda põrgatamine pingilt, mis ümardab alaselga ja võtab nelipealiastelt pingetuse ära. Kontrolli viimaseid sentimeetreid enne kontakti ja tee puudutusel lühike paus.
Kas saan jalgu arendada Smith-kükiga pingi taga kangikükkide asemel?
Saad arendada märkimisväärset nelipea- ja tuharalihaste jõudu ning mahtu, eriti keskmise ja suure kordustearvuga. Miinuseks on väiksem stabiilisatelihaste osalus võrreldes vabakaalukükkidega, mistõttu kasutavad paljud tõstjad seda koos muu jalgadetööga, mitte ainsa kükina.
Mida saab kasutada pingi asemel, kui jõusaali pingid on kõik hõivatud?
Kindel kast, madal plyo-kast või isegi virna ladestatud astmeline platvorm toimib samal viisil, kui see on stabiilne ja umbes paralleeli kõrgusel. Väldi kõike pehmet või ratastel, mis kokkupuutel võib nihkuda.
Kuidas peaks selle harjutuse jaoks Smith-masina ohutuseisud seadistama?
Seadista pisikud ühe sammu võrra allapoole kanga asendist sinu sügavaimal kordusel. Nii saad ebaõnnestunud tõste korral kangi õlgadelt ettepoole nihutada ja alt välja astuda.
Kas Smith-kükk pingi taga on ohutus üksi ilma abiliseta teha?
Jah, see on üks selle peamisi eeliseid. Fikseeritud kanga rada, sinu taga olev pink ja reguleeritavad ohutuseisud tähendavad, et saad treenida väljakutsenud sügavuseni ja ebaõnnestunud kordusest ilma partnerita välja tulla.