Smithi Pingikükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Smith'i masin

Smithi pingikükk on masinal tehtav kükkamise variatsioon, mida sooritatakse Smithi masinas, kus sinu selja taga on tavaline pink. Seisad nii, et varras puhkab trapetslihaste ülaosal, jalad on ühe sammu kaugusel puusadest ettepoole, ja langetad puusad tagasi ning alla, kuni need puudutavad kergelt pinki või püsivad vahetult selle kohal, seejärel tõukad end tagasi püsti. Smithi masina fikseeritud vertikaalne liikumisrada vabastab sind vaba tala tasakaalustamisest, pink aga annab igal kordusel ühesuguse ja korratava sügavuseniidi.

See seadistus teeb liikumise eriti kasulikuks neile, kes õpivad kükkamise tehnikat, treenijatele, kes tulevad pausi järel tagasi, ja kõigile, kes soovivad jalgadele suurt koormust ilma tasakaalu või ebaõnnestunud korduse pärast muretsemata. Kuna varras on railides kindlalt kinnitatud, saad üksi treenida väsimuseni, muuta jalgade asendit veidi rõhu nihutamiseks ja loobuda turvaliselt, lihtsalt varrast pöörates selle ohutuspiduritele riputades. Algajad saavad enesekindluse sügavale laskumiseks ja kogenenumad treenijad saavad kasutada seda suure mahuga lisaharjutusena nelipealihastele.

Peamise töö teevad quadriceps lihased, mis sirutavad põlvi, kui alumisest asendist tõusud. Tuharad ja reie tagumised lihased aitavad puusades tugevalt kaasa, eriti kui põhjas asendis kallutad kere kergelt pinki poole ette, ja säärelihased ning puusa ja hüppeliigese stabilisaatorid aitavad alust stabiilsena hoida. Vaba talaga küka võrreldes vähendab masin nõudmisi alaseljale ja keha kesktuulele, ent keha pingestamine jääb siiski oluliseks, kui tahad, et koormus läheks läbi jalgade, mitte läbi selgroo.

Seadistus on koht, kus enamus inimesi selle harjutuse juures eksib. Pinna kõrgus peaks võimaldama jõuda umbes paralleelse või kergelt sügavama kükini ilma selle vastu lüümata, ja jalad peavad olema piisavalt eespool, et sääred jääksid laskumisel peaaegu vertikaalseks. Kui jalad on liiga tagapool, liiguvad põlved ette ja pink segab puusasid; liiga eespool aga muutub liikumine madalaks, nelipealihastele keskendunud poolkükiks koos lisakoormusega põlvedele. Võta hetk aega, et seada pink varda alla keskele, enne kui varda üldse riiulilt võtad.

Täitmine peaks tunduma nagu toolile istumine, mitte ettepoole kokku voldumine. Tõuka puusad tagasi, lase kere mõõdukalt ette kallutada, hoia põlved varvaste kohal ja juhi laskumist kontrollitult, nii et pink saab vaid kerge puudutuse osaliseks. Tee hetke paus, ilma et kaalu täielikult maha paneksid, seejärel tõuka keskjala kaudu püsti. Kohtle pinki sügavuse mõõdikuna, mitte puhkepaigana korduste vahel.

Praktikas sobib Smithi pingikükk algajatele peamiseks alakeha harjutuseks, üksi treenijatele ohutusele keskendunud kükivariandiks või raskema vaba talaga töö järel teiseks nelipealihaste harjutuseks. Hoia kordused kontrollituna, lisa koormust järk-järgult ja reguleeri pinna kõrgust ning jalgade asendit, kuni sügavus ja põlvede liikumine tunduvad loomulikud, mitte sunnitud.

Juhised

• Sea Smithi masinasse tavaline pink otse selja taha, varda alla keskele, sellisele kõrgusele, et puusad jõuaksid umbes paralleelse sügavuseni kerge puudutusega.
• Astu varda alla ja aseta see trapetslihaste ülaosale, kaela vahetult alla, haarades varrast mõlemat käega õlgade laiusest pisut laiemalt ja hoides küünarnukid allapoole suunatuna.
• Võta varras riiulilt, pöörates ohutuskonksud lahti, ja tee seejärel üks-kaks väikest sammu edasi, nii et jalad on varda ees ühe sammu kaugusel ja umbes õlgade laiuses, varbad kergelt väljapoole pööratud.
• Pingesta kehatuum, tõsta rindkere üles ja tõmba abaluud kokku, et varras istuks kindlalt trapetslihastel, mitte kaelal.
• Tõuka puusad tagasi ja painuta samal ajal põlvi, langetades kontrollitult nii, et sääred jäävad peaaegu vertikaalseks ja põlved liiguvad varvaste kohal.
• Lasku alla, kuni puusad puudutavad kergelt pinki või püsivad vahetult selle kohal, hoides kere kergelt ette kallutatud, ilma et alaselg ümarduks.
• Tee pingil lühike paus, ilma et lõdvestuksid või keha kaalu täielikult maha paneksid, seejärel tõuka keskjala kaudu, tõukudes põrandast eemale ja tõustes tagasi püsti.
• Hinga välja püsti tõustes ja hinga uuesti sisse üleval, enne järgmise korduse alustamist.
• Tee kõik kordused ära ja riputa seejärel varras Smithi masina ohutuskonksudele tagasi, enne kui sellest lahti haarad.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved ajavad alumises asendis palju varvastest ette, on jalad varda all liiga tagapool; libista need paar sentimeetrit ette, kuni sääred jäävad peaaegu vertikaalseks.
• Korduste vahel pingile täielikult istumine vabastab lihased koormusest ja muudab seeria korduvateks uuestialustamisteks, seega taotle kerget puudutust ja hoia pinge reites kogu aeg.
• Liiga kõrge pink teeb liikumisest madala poolkükki, liiga madal aga sunnib sügavalt ette kallutama; testi kõrgust pelgalt vardaga, enne kui kettaid lisad.
• Hoidke varda trapetslihastel, mitte kaelalülide peal, tõmmates küünarnukid alla ja taha — kui varras tundub kaela suruvat, on haare liiga kitsas ja õlad ei ole kokku tõmmatud.
• Kuna Smithi masina varras võib pärast riiulilt võtmist tunduda ebastabiilne, pööra mõlemad konksumehanismid täielikult kinni enne ette astumist, et varras ootamatult ei libiseks.
• Väldi pinilt põrkumist alumises asendis; lühike paus kaitseb põlvi ja hoiab quadriceps lihased ning tuharad pidevalt töös.
• Tõuka ühtlaselt kogu jalapinna kaudu — varvastelt tõukumine nihutab koormuse põlvedele ja võib tõustes kannad põrandalt tõmmata.
• Alusta esimesel treeningul pelgalt vardaga või kerge koormusega; fikseeritud varrarada muudab kükkamise rada piisavalt, et isegi kogenud treenijad peaksid liikumist esmalt läbi harjutama.
• Kui tunned tööd alaseljas, mitte jalgades, kallutad tõenäoliselt pinki kohal liiga palju ette — vähenda sügavust veidi ja tõsta rindkere üles.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi pingikükk treenib?

Quadriceps lihased teevad suurema osa tööst, sirutades põlvi, samal ajal kui tuharad ja reie tagumised lihased tõukavad sind pingilt üles. Säärelihased ja kehatuum aitavad stabiilsust tagada kogu korduse jooksul.

Kas Smithi pingikükk sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid viise kükkamise õppimiseks. Fikseeritud varrarada eemaldab tasakaalustamise vajaduse ja pink annab igal kordusel selge ning ühesuguse sügavuseniidi.

Kui kaugele pinkest peavad jalad Smithi pingikükil olema?

Jalad peaksid olema ühe sammu kaugusel varda eespool, nii et sääred jäävad laskumisel peaaegu vertikaalseks. Reguleeri asendit väikeste sammude kaupa, kuni põlved liiguvad varvaste suunas, ilma et nad alumises asendis liigselt ette ajaksid.

Kas peaksin Smithi pingikükil pingile täielikult istuma?

Taotle kerget puudutust või hõljumist vahetult pinna kohal, mitte täielikku istumist. Pingil täielik puhkamine vabastab lihased koormusest ja sunnib iga korduse surnud punktist uuesti alustama.

Kui kõrge peaks pink selle harjutuse jaoks olema?

Pink peaks võimaldama puusadel jõuda umbes paralleelse sügavuseni kerge kontaktki. Kui painutad enne kokkupuudet põlvi vaevalt, on pink liiga kõrge; kui pead sellele jõudmiseks palju ette kallutama, on see liiga madal.

Kuidas Smithi pingikükk erineb tavalisest talakükist?

Smithi masin lukustab varda vertikaalsesse rada, nii et sa ei tasakaalusta koormust ise ja alaselg saab vähem koormust. Pink määrab ka sügavuse, samal ajal kui vaba talaga kükk tugineb sinu endale kontrollile ja liikuvusele.

Kas võin Smithi pingükki kasutada tavaliste kükkide asendajana?

See võib talakükke mingiks ajaks asendada, eriti üksi treenides või tehnikat uuesti üles ehitades, kuid see ei arenda sama tugevaid stabilisaatoreid. Hea pikaajaline lähenemine on kasutada seda lisaharjutusena või etappena vaba kaaluga kükkamise suunas.

Kas Smithi pingikükk on turvaline ilma abita treenides?

See on üks ohutumaid koormatud kükkivariante, sest varras saab masina railt igal hetkel konksu taha riputada. Sellegipoolest sea ohutuspidurid sobivale kõrgusele ja harjuta varda pööramist konksudele enne raskete koormustega treenimist.

Miks põlved tunduvad Smithi pingikükil koormatuna?

Põlvestress tuleb tavaliselt liiga tagapool olevatest jalgadest, mis suruvad põlved varvaste suunas ette, või pinilt põrkumisest. Liiguta jalad veidi ettepoole, juhi laskumist kontrollitult ja tee alumises asendis lühike paus.