Milliseid lihaseid Smith-kükk tõstetud kontsadega treenib?

See suunab peamiselt quadricepsile, mis teevad kontsatõstust tulnud sügava põlvepainutuse juures kõvasti tööd. Tuharalihas aitab üles tõustes tugevasti kaasa, säärelihased ja seaajad toetavad ning stabiliseerivad liikumist.

Miks tõstetakse Smith-masina kükis kontsad üles?

Kontsade tõstmine kompenseerib piiratud pahkluu liikuvust, võimaldades sügavamat põlvepainutust ja püsamjat ülatüve. See nihutab rohkem tööd quadricepsile ja muudab täieliku sügavuseni jõudmise lihtsamaks ilma, et kontsad tõuseksid.

Kas Smith-kükk tõstetud kontsadega sobib algajatele?

Jah, see võib olla hea õpikükk, sest fikseeritud kangirada võtab tasakaalunõude ära ja ohutuskinnitused vähendavad riski kangi alla jääda. Algajad peaksid siiski alustama kerge koormusega ja keskenduma jalgade asendile ja sügavusele enne raskuse lisamist.

Kui kõrgele peaksin kontsad tõstma?

Enamikul tõstjatest toimib hästi umbes 1,5–4 cm kõrgendus. Kasuta madalaimat kõrgust, mis võimaldab saavutada soovitud sügavuse, hoides kontsad kindlalt ja stabiilselt; suurem kõrgendus ei ole automaatselt parem.

Kus peaksin jalad paigutama, kui teen Smith-kükki tõstetud kontsadega?

Pane jalad õlgade laiusesse, varbad veidi välja ja mõned sentimeetrid puusadest ette, nii et kangi vertikaalne rada jookseks jalatalla keskkoha lähedalt. Kui kang surub sind varvastele või puusad põhjas kokku volduvad, reguleeri asendit enne koormuse lisamist.

Kas ma saan Smith-kükki tõstetud kontsadega kasutada tavalise vabakangi seljaküki asemel?

See võib seljaküki asendada quadricepsile suunatud hüpertrofiatöös, kuid arendab vähem tasakaalu ja tüve stabilisatsiooni, sest kang on fikseeritud. Paljud tõstjad kasutavad mõlemat, jättes tõstetud kontsaga versiooni kõrgemate korduste või quadricepsile keskendatud treeningute jaoks.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Seismine masinale liiga lähedal, jalad peaaegu kangi all, mis sunnib põlved agressiivselt ette ja võib põhjas puusasid pigistada. Jalade pisut ette liigutamine lahendab tavaliselt mõlemad probleemid.

Kas mul on vaja kükk-saapaid, kui teen Smith-kükki tõstetud kontsadega?

Ei, kontsade kõrgendus tuleb sinu kiilust või plaatidest, nii et lapiku tallaga jalanõud kui ka paljajalu treenimine sobivad. Lihtsalt veendu, et mis iganes su jalgade all on, on stabiilne ja ei libise.

Kui sügavale peaksin tõstetud kontsadega kükkima?

Sihi vähemalt reie paralleelsust põrandaga ja lähe sügavamale, kui suudad hoida ülatüve püsti, põlvi varvastega samas joones ja kontsad kindlalt. Kui vaagen põhjas allapoole voldub ja alaselg ümardub, peatu vahetult selle punkti kohal.

Kas mu põlved on ohutud, kui nad liiguvad varvaste kohal?

Põlvede ette liikumine varvaste kohal on normaalne osa sügavast kükist, kui koormus on kontrollitud ja järk-järgult üles ehitatud. Hoia raskus mõistlik, säilita põlvede joondus varvaste kohal ja edene sügavuses ja koormuses ajapikku, mitte kõike korraga.

Smith-kükk Tõstetud Kontsadega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Smith'i masin

Smith-kükk tõstetud kontsadega on masinal tehtav kükk, mille puhul kontsad puhkavad kiilu, väikese kaaluplaadi või spetsiaalse kontsaklotsi peal, samal ajal kui Smith-masina kang toetub ülemisele seljale. Kontsade tõstmine viib pahkluud veidi suuremasse dorsifleksooni, mis laseb põlvedel varvaste kohal veelgi rohkem ette liikuda ja hoiab ülatüve laskumisel püsamana. Smith-masina fikseeritud kangirada võtab ära vajaduse vabakangi tasakaalus hoida, nii et saad keskenduda täielikult sügavusele, põlvede liikumissuunale ja sellele, kuidas quadriceps töötab.

See kükivariatsioon on eriti quadricepsile suunatud. Kuna kontsad on tõstetud ja ülatübi jääb püsti, läbib põlveliiges suurema liikumisulatuse kui lapikute jalgadega ette kaldu kükkides, mis suurendab koormust quadricepsile põhjas ja keskmises faasis. Tuharalihas töötab siiski ülestõusmisel tugevasti kaasa, ja säärelihased ning pahkluu stabilisaatorid hoiavad jalad kõrgendatud pinnal kindlalt ja korralikult joondatult.

Tõstjad valivad selle seadistuse mitmel tavalisel põhjusel. See sobib inimestele, kelle pahkluu liikuvus on piiratud ja kellel on raske vabakangikükiga sügavuseni jõuda ilma, et kontsad tõuseksid või alaselg ümarduks. See töötab hästi jalgapäeva hüpertrofiakeskse quadriceps-harjutusena – kas peatõstena või raskemate vabakangikükkide järel. See on ka mõistlik valik tõstjatele, kes on pärast vaheaega tõstmise juurde tagasi tulnud, sest Smith-masina fikseeritud rada ja ohutuskinnitused vähendavad tasakaalu- ja stabiliseerimisnõudmisi.

Seadistus on siin eriti oluline. Kang peaks puhkama ülemistel trapetslihastel, mitte kaelal, jalad peaksid olema nii kaugele paigutatud, et sääred jäävad peaaegu püsti või kaldu ainult pisut, ja kontsad peaksid kindlalt püsival kõrgendikul puhkama. Kuna Smith-masina kang liigub fikseeritud vertikaaljoont mööda, pead leidma sellise jalgade asendi, mis laseb kehal selle joont mööda loomulikult liikuda, mitte sellega vastu võidelda. Liiga kitsas või liiga kaugele ette paigutatud jalgseis surub põlved või puusad põhjas ebamugavasse asendisse.

Hästi tehtuna koosneb tõstest kontrollitud laskumine sügavasse kükkisse, lühike stabiilsuse hetk põhjas ja võimas tõuge põranda kaudu kuni täieliku püstitõusuni. Hoia rindkere üles, keskkeha pinges ja põlved varvastega samas joones. Pööra kang haakidelt lahti ja veendu enne alustamist, et ohutuskinnitused on paigutatud vahetult põhjaasendi alla.

Nagu iga küki puhul, koorma ainult nii palju, kui saad kogu ulatuses kontrollida. Smith-masin võib meelitada kasutama rohkem raskust, kui põlved ja puusad on valmis taluma, eriti kontsatõstust tulnud sügava põlvepainutuse korral. Ehita ulatus ja koormus järk-järgult üles ja kohtle fikseeritud kangirada õppevahendina, mitte otseteena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista Smith-masina kang umbes rindkere ülaosa kõrgusele ja pane ohutuskinnitused vahetult alla selle koha, kus kang sügava küki põhjas asub.
Aseta kontsakiil, paar väikest plaati või spetsiaalne kükk-kiil põrandale täpselt sinna, kus kontsad seisavad, ja tõusu kontsadega kõrgendatud pinnale.
Pane jalad umbes õlgade laiusesse, varbad veidi väljapoole, ja liiguta neid mõned sentimeetrid ette, nii et jalatallad asuvad veidi puusadest eespool.
Haara kangist õlgadest pisut väljapoole, sukku selle alla ja toeta kang ülemistele trapetslihastele, hoides küünarnukid allpool ja rindkere ülestõstetuna.
Pinge keskkeha nagu enne kerge löögi vastuvõtmist, tõmba abaluud alla ja pööra kang ette, et see haakidelt lahti võtta.
Hinga sisse ja lasku alla, painutades üheaegselt puusadest ja põlvedest, ja lase põlvedel varvaste suunas ette liikuda, hoides ülatüve püsti.
Lasku seni, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed või nii sügavale, kui saad ilma, et kontsad nihkuksid või alaselg ümarduks.
Pea põhjas hetkeks pausi, siis tõuka põrandast eemale kogu jalatalla kaudu, tõstes puusasid ja õlgu üles ühtlase temliga.
Hinga välja püsti tõustes, lõpeta täielikult sirgete, kuid mitte lukustatud ja liialt sirutatud puusade ning põlvedega, ja seadista keskkeha toetus enne järgmist kordust.
Pärast viimast kordust pööra kang tagasi haakidesse ja veendu, et see on korralikult haagis, enne kui selle alt välja astud.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved liiguvad põhjast tõustes sissepoole, suuna neid teadlikult varvastega samas joones väljapoole või vähenda koormust, kuni joone hoidmine õnnestub.
Levinud viga on jalgade liiga kaugele ette paigutamine, mis muudab liikumise küki, mis koormab puusasid, ja tõmbab sind varvastele; reguleeri asendit nii, et kangirada jääks jalatalla keskkoha lähedale.
Kontrolli, et kontsakiil või plaadid ei saaks libiseda ega ümber minna; kaks üksteise peale asetatud väikest lapikut plaati kummipinnaga on turvalisemad kui üks lahtine plaat.
Kui tunned, et kang surub kaelale trapetslihaste asemel, ehita ülaselja tugi uuesti üles, tõmmates küünarnukid alla ja rindkere üles enne kangi haakidelt lahtivõtmist.
Väldi põhjast tagasi põrgatamist; tõstetud kontsad teevad sügava põlvepainutuse mugavaks, kuid tugev tagasilöök maksimaalses sügavuses on koht, kus kontroll tavaliselt kaob.
Hoia kogu jalatalla kiiluga kontaktis, mitte ainult varvaste osa; kui kontsad tunduvad ebastabiilsed, on kõrgendus sinu praeguse pahkluu liikuvuse jaoks liiga suur.
Alusta esimesel treeningkorral tühja kangi või kerge koormusega; fikseeritud rada ja põlvede ette liikumine tunduvad teistsugused kui vabakangikükis, ja põlvedel võib vaja minna üks-kaks treeningut, et kohaneda.
Filmi end küljelt, et kontrollida, et kang, puusad ja jalatalla keskosa jäävad laskumise jooksul umbes üksteise kohale, selle asemel et kang jaladest ette triiviks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith-kükk tõstetud kontsadega treenib?
See suunab peamiselt quadricepsile, mis teevad kontsatõstust tulnud sügava põlvepainutuse juures kõvasti tööd. Tuharalihas aitab üles tõustes tugevasti kaasa, säärelihased ja seaajad toetavad ning stabiliseerivad liikumist.
Miks tõstetakse Smith-masina kükis kontsad üles?
Kontsade tõstmine kompenseerib piiratud pahkluu liikuvust, võimaldades sügavamat põlvepainutust ja püsamjat ülatüve. See nihutab rohkem tööd quadricepsile ja muudab täieliku sügavuseni jõudmise lihtsamaks ilma, et kontsad tõuseksid.
Kas Smith-kükk tõstetud kontsadega sobib algajatele?
Jah, see võib olla hea õpikükk, sest fikseeritud kangirada võtab tasakaalunõude ära ja ohutuskinnitused vähendavad riski kangi alla jääda. Algajad peaksid siiski alustama kerge koormusega ja keskenduma jalgade asendile ja sügavusele enne raskuse lisamist.
Kui kõrgele peaksin kontsad tõstma?
Enamikul tõstjatest toimib hästi umbes 1,5–4 cm kõrgendus. Kasuta madalaimat kõrgust, mis võimaldab saavutada soovitud sügavuse, hoides kontsad kindlalt ja stabiilselt; suurem kõrgendus ei ole automaatselt parem.
Kus peaksin jalad paigutama, kui teen Smith-kükki tõstetud kontsadega?
Pane jalad õlgade laiusesse, varbad veidi välja ja mõned sentimeetrid puusadest ette, nii et kangi vertikaalne rada jookseks jalatalla keskkoha lähedalt. Kui kang surub sind varvastele või puusad põhjas kokku volduvad, reguleeri asendit enne koormuse lisamist.
Kas ma saan Smith-kükki tõstetud kontsadega kasutada tavalise vabakangi seljaküki asemel?
See võib seljaküki asendada quadricepsile suunatud hüpertrofiatöös, kuid arendab vähem tasakaalu ja tüve stabilisatsiooni, sest kang on fikseeritud. Paljud tõstjad kasutavad mõlemat, jättes tõstetud kontsaga versiooni kõrgemate korduste või quadricepsile keskendatud treeningute jaoks.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Seismine masinale liiga lähedal, jalad peaaegu kangi all, mis sunnib põlved agressiivselt ette ja võib põhjas puusasid pigistada. Jalade pisut ette liigutamine lahendab tavaliselt mõlemad probleemid.
Kas mul on vaja kükk-saapaid, kui teen Smith-kükki tõstetud kontsadega?
Ei, kontsade kõrgendus tuleb sinu kiilust või plaatidest, nii et lapiku tallaga jalanõud kui ka paljajalu treenimine sobivad. Lihtsalt veendu, et mis iganes su jalgade all on, on stabiilne ja ei libise.
Kui sügavale peaksin tõstetud kontsadega kükkima?
Sihi vähemalt reie paralleelsust põrandaga ja lähe sügavamale, kui suudad hoida ülatüve püsti, põlvi varvastega samas joones ja kontsad kindlalt. Kui vaagen põhjas allapoole voldub ja alaselg ümardub, peatu vahetult selle punkti kohal.
Kas mu põlved on ohutud, kui nad liiguvad varvaste kohal?
Põlvede ette liikumine varvaste kohal on normaalne osa sügavast kükist, kui koormus on kontrollitud ja järk-järgult üles ehitatud. Hoia raskus mõistlik, säilita põlvede joondus varvaste kohal ja edene sügavuses ja koormuses ajapikku, mitte kõike korraga.