Puusapainutajate Venitamine Põlvitades
Puusapainutajate venitamine põlvitades on poolpõlvituses sooritatav liikuvusharjutus, mis on suunatud tagumise jala puusa esiosale. See on eriti kasulik pärast pikka istumist, jooksmist, rattasõitu, kükke või mis tahes alakeha treeningut, kus puusad muutuvad kangeks ja vaagen kipub ettepoole vajuma. Eesmärk ei ole saavutada võimalikult sügavat väljasirutust, vaid luua stabiilne venitus, mis avab puusa esiosa, hoides samal ajal torso sirge ja vaagna otse.
Algasend on olulisem kui sügavus. Üks põlv toetub matile, teine jalg on ees ja mõlemad jalad peaksid olema suunatud otse ette, et puusad ei pöörleks. Hoidke tagumist põlve ja jala pealispinda toetatuna ning leidke selline asend, kus eesmine sääreluu püsib peaaegu vertikaalselt ilma eesmist põlve üle koormamata. Väike vaagna pööramine ja põlvitava poole tuharalihase kerge pingutamine suunab venituse tavaliselt õigesse kohta.
Seejärel hingake välja ja libistage puusi vaid mõne sentimeetri võrra korraga ettepoole. Hoidke rindkere kõrgel, ribid all ja alaselg rahulikult, et liikumine tuleks puusast, mitte liigselt kumerdunud selgroost. Kui soovite suuremat ulatust, saavutage see vaagna asendi ja tuharalihase pingutamisega, mitte torso ettepoole kallutamisega.
Puusapainutajate venitamine põlvitades on praktiline taastav harjutus soojendustes, mahajahutamises ja alakeha seeriate vahel, kui puusad tunduvad kanged või pinges. See aitab jooksjatel ja tõstjatel taastada mugavamat puusaasendit enne väljaasteid, kükke, jõutõmbeid või astumisi. Hoidke mõlemat külge piisavalt kaua, et tunda ühtlast avanemist, seejärel tulge venitusest aeglaselt välja ja korrake teisel poolel, et mõlemad puusad saaksid võrdselt tähelepanu.
Venitus peaks tunduma selge tõmmena tagumise puusa esiosas ja reie ülaosas, mitte näpistusena kubemes või pingena alaseljas. Kui tagumine põlv on ebamugav, kasutage rohkem pehmendust ja lühendage sammu. Kui eesmine põlv tundub ülekoormatuna, liigutage eesmist jalga veidi kaugemale ja hoidke survet kannal. Korrektne asend annab alati parema tulemuse kui suurema amplituudi sundimine.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage matt põrandale ja põlvitage nii, et üks põlv on maas, teine jalg ees ja mõlemad jalad suunatud otse ette.
- Hoidke eesmist põlve hüppeliigese kohal ja tagumist põlve puusa all, nii et tagumise jala pealispinna toetub matile.
- Hoidke puusad otse ette suunatuna ja asetage mõlemad käed tasakaalu hoidmiseks eesmisele reiele.
- Pingutage kergelt põlvitava poole tuharalihast ja pöörake vaagnat täpselt nii palju, et alaselg muutuks sirgeks.
- Tõstke rindkere ilma ribisid välja ajamata või torsot pööramata.
- Hingake välja ja libistage puusi mõne sentimeetri võrra ettepoole, kuni tunnete venitust tagumise puusa esiosas ja reie ülaosas.
- Hoidke asendit ja hingake aeglaselt, hoides torso sirge ja raskuse jaotatuna eesmise jala ja tagumise põlve vahel.
- Tulge puusadega venitusest välja, vahetage külge ja korrake sama asendiga.
Nõuanded & Nipid
- Alustage lühema sammuga, kui arvate vajavat; kui eesmine jalg on liiga kaugel, kandub venitus sageli kubemesse.
- Mõelge põlvitava poole puhul esmalt tuharalihase pingutamisele ja alles siis puusadele, et vaagen püsiks paigal ega vajuks alaselga.
- Hoidke eesmist kandat tugevalt maas; kui see hakkab tõusma, muutub asend ebastabiilseks ja venitus kaotab oma suuna.
- Pehmendage tagumist põlve piisavalt, et saaksite venitusse lõdvestuda, selle asemel et põranda ebamugavust trotsida.
- Kui tunnete pinget rohkem alaseljas kui puusas, vähendage ulatust ja seadke ribid uuesti vaagna kohale, enne kui uuesti liigute.
- Kasutage aeglast väljahingamist, et aidata puusadel ettepoole libiseda ilma asendit sundimata.
- Püsige otse; kui üks puus pöördub väljapoole, ei venita te enam sama joont mõlemal küljel.
- Tugevamaks reie sirglihase venituseks hoidke torso sirge ja tagumine tuharalihas pingul, selle asemel et ettepoole kummarduda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib puusapainutajate venitamine põlvitades kõige enam?
See avab peamiselt tagumise jala puusapainutajaid ja reie ülaosa, eriti kui hoiate vaagna paigal ja otse.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui tagumine põlv on pehmendatud ja samm on piisavalt lühike, et säilitada tasakaal ja vaagna kontroll.
Kas tagumise jala varbad peaksid olema kõverdatud või lamedalt maas?
Jala pealispinna toetamine põrandale on hea algasend. Kõverdage varbaid, kui see tundub hüppeliigesele mugavam või annab teile rohkem tuge.
Miks ma tunnen puusapainutajate venitust alaseljas?
Tõenäoliselt kumerdate selga, selle asemel et vaagnat kergelt tahapoole kallutada. Lühendage sammu ja pingutage tagumise poole tuharalihast enne ettepoole libisemist.
Kui kaugele peaksin puusapainutajate venitamisel ettepoole liikuma?
Ainult nii kaugele, et tekiks ühtlane venitus tagumise puusa esiosas, ilma et tunneksite näpistust puusa esiosas või koormaksite eesmist põlve.
Kas puusapainutajate venitamine põlvitades on hea enne alakeha treeningut?
Jah, see sobib hästi soojendusse, kui hoiate venitust lühidalt ja väldite nii sügavale vajumist, et puus muutub liiga lõdvaks.
Mida teha, kui eesmine põlv valutab venitamise ajal?
Liigutage eesmist jalga veidi kaugemale, hoidke säärt vertikaalsemalt ja veenduge, et tagumisel põlvel on piisavalt pehmendust.
Kas võin lisada käte tõstmise ülespoole?
Jah, kuid alles siis, kui suudate hoida põhiasendit ilma selga kumerdamata või torsot pööramata.
