Külgnihked Küki Ja Hüppega

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Külgnihked küki ja hüppega on kehakaalul põhinev konditsioneerimisharjutus, mis ühendab külgsuunalise nihke, sügava laia asendiga küki ja plahvatusliku vertikaalse hüppe üheks pidevaks liikumismustriks. Pead kogu aeg madalas poolkükis, kui liigud külgsuunalistel sammudel põrandal, vajud liigendite lõpus täiskükki, tõuked siis põrandast jõuga üles hüppeks ja nihutad seejärel sammud tagasi teises suunas. Kuna liigutus ei lase sul kunagi täielikult püsti tõusta ja uuesti paika seada, toimib see üheaegselt jalgade jõutreeninguna ja nõudva kardiotreeninguna.

Peamine koormus langeb reielihastele ja tuharatele, mis juhivad kükkide ja annavad jõu hüppeks, samal ajal hoiavad reiesisemised lihased laia asendit koos ja sääreluu-lihased lõpetavad iga hüppe. Madala nihkeasendi hoidmine hoiab ka pideva pinge puusaliigutajatel ja sunnib keskkeha stabiliseeruma, et tüvi jääks püsti, samal ajal kui jalad sinu all liiguvad.

See harjutus sobib kõigile, kellel on paarkuud kükikatset ja kes soovivad arendada jalgade vastupidavust, plahvatusjõudu ja konditsiooni ilma varustuseta. Seda kasutatakse spordiettevalmistes, kus on vaja kiiret külgsuunalist liikumist ja korduvaid hüppeid, ning see töötab hästi treeningu lõpetajana või ühe punktina ringtreeningus. Kuna selleks on vaja vaid paar meetrit vaba põrandat, sobib see hästi kodustesse ja õue­treeningutesse.

Lähteasend on oluline, sest kõik toimub poolküki asendis. Kui asend on liiga kitsas, vajuvad põlved nihke ja hüppe ajal sissepoole; kui rind langeb ette, võtab alaselja üle töö, mis kuulub puusadele ja jalgadele. Veidi väljapoole pööratud varbad, põlved varvaste kohal ja kehakaal kogu jalatalval annavad stabiilse aluse nii nihkesammudele kui ka tõukeks.

Hea teostuse jaoks vaju madalasse nihkeasendisse ja liigu külgsuunal kiirete, kergekannalistel sammudel, hoides puusad kogu tee vältel samal kõrgusel. Nihkeulatuse lõpus istu täiskükki nii, et reied on vähemalt paralleelselt põrandaga või sellest allpool, ja lase siis jõuga läbi kanna- ja varbaosa otse üles. Maandu pehmete põlvedega tagasi laias kükis, võta maandus vaikselt vastu ja jätka kohe nihutamist vastassuunas.

Käsi seda harjutust kui kvaliteedile keskendutut, mitte kogusele. Viis või kuus täpset kordust poole koos vaiksete maandustega on parem kui viisteist hooletut kangestunud jalgadega ja ümara seljaga. Kui maandused muutuvad valjeks või põlved hakkavad sisse vajuma, lõpeta seeria, puhka ja seadista ennast uuesti, pigem kui pinguta väsimusest hoolimata edasi.

Juhised

• Seisa püsti jalad umbes kaks korda õlgade laiuses, varbad veidi välja pööratud, ja haara käed rinnal kokku.
• Vaju puusad tagasi ja alla poolkükki, kuni reied tunduvad pinges, hoides rind ülal ja kehakaalu kogu jalatalval.
• Pinge keskkeha kindlaks ja hoia seda madalat asendit, veendudes, et põlved jäävad välja surutuna varvaste kohale ega vaju sissepoole.
• Nihuta külgsuunal kiirete, väikeste sammudega, juhtides lähema jala ja järgides tagumise jalaga, hoides puusad pidevalt samal madalal kõrgusel.
• Tee kaks kuni neli nihkesammu ühte suunda, siis seadista jalad stabiilsesse laias asendisse ja vaju täiskükki.
• Ilma põhjas pausita tõuka jõuga läbi kannade ja varbaosa otse üles hüppeks, sirutades puusad, põlved ja pahkluud.
• Maandu tagasi laias kükis pehmete põlvedega, võttes löögi vastu langetades puusad alla ja hoides tüvi püsti.
• Tõuse poolenisti tagasi nihkeasendisse ja korda külgsamme vastassuunas, vaheldades suunda iga korduse juures.
• Väljuta teravalt välja hüppe ajal, sisse hingates maandust vastu võttes ja küki vajudes.
• Lõpeta seeria tõustes täielikult püsti, raputades jalad lahti ja seadistades asendi enne järgmist vooru.

Nõuanded & Nipid

• Hoia nihkesammude ajal puusad ühel kõrgusel; üles-alla kõikumine sammude vahel raiskab energiat ja lõhub rütmi.
• Kui põlved vajuvad maandumisel sissepoole, mõtle teadlikult sellele, et laotad põrandat jalaga laiali ja surud põlved välja väikese varba kohale.
• Maandu varvastest üle varbaosa kannale ja lase puusadel maandusega kaasa langeda, selle asemel et võtta see jäikade jalgadega vastu; valjed, plaksuvad maandused on kõige selgem märk väsimusest.
• Ära lase käedel hüppe ajal alla vajuda — kokku haaratud käed rinnal aitavad sul tasakaalu hoida ja takistavad käsi hüvitavalt poolt lehvikutamast.
• Lühenda nihkeulatust, kui märkad, et tõused madalast asendist püsti, et järgmise sammuni jõuda; nihe peab mahuma sinu kükkasendisse.
• Tõuka puusad tagasi hüppe-eelses kükkis, selle asemel et otse põlvede peale alla kukkuda, nii laadivad tuharad ja reielihased tõukeks korralikult.
• Hoia pilk ees ja kael neutraalses asendis; jalgade vaatamine ümardab ülaselga ja nihutab kehakaalu varvastele.
• Alusta madalate hüppega, kuni maandusmehhanism on järjekindel, ja lisa kõrgust alles siis, kui saad igal korral vaikselt maanduda.
• Paiguta see harjutus treeningu algusesse, kui jalad on värsked, kui eesmärk on jõud, või lõppu lõpetajana, kui eesmärk on vastupidavus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased teevad külgnihked küki ja hüppega puhul kõige rohkem tööd?

Reielihased ja tuharad teevad suurema osa tööst küki ja hüppe ajal, samal ajal juhivad sääreluu-lihased tõuke ja reiesisemised stabiliseerivad laia asendit. Keskkeha püsib kogu aeg aktiivne, et tüvi püsiks püsti, samal ajal kui jalad liiguvad.

Kas külgnihked küki ja hüppega sobivad algajatele?

Algajad peaksid esmalt olema kindlad kehakaalu kükkides ja külgnihetes eraldi. Kui mõlemad tunduvad kindlad, alusta väikese hüppe või hoopis ilma hüpteta ja lisa plahvatuslik hüpp alles siis, kui maandused on kontrollitud ja vaiksed.

Kui lai peaks mu asend olema nihkefaasis?

Püüdle umbes kaks korda õlgade laiuses asendi poole, varbad veidi välja pööratud. Asend peaks olema nii lai, et püsiksid poolkükis, kuid mitte nii lai, et pead nihkesammude vahel püsti tõusma.

Miks vajuvad mu põlved hüppest maandudes sissepoole?

See tähendab tavaliselt, et tuharad ja välimised puusalihased on väsinud või jäävad reielihastega võrreldes alakasutatuks. Tee harjutust aeglasemalt, vähenda hüppe kõrgust ja suru põlved aktiivselt välja varvaste kohale nii küki kui ka maanduse ajal.

Kas ma saan külgnihkeid küki ja hüppega teha ilma hüppeta?

Jah. Hüppe asendamine kontrollitud pausiga küki põhjas säilitab jõu- ja liikuvuskasu, eemaldades samal ajal suurema osa löögikoormast, mis teeb selle sõbralikumaks tundlikele põlvedele või kõvatele põrandatele.

Mis pinnal on seda harjutust kõige parem teha?

Kindel, kuid kergelt järelanduv pind nagu jõusaali põrand, kummimatt või muru võtab maanduslööki paremini vastu kui paljas betoon. Väldi libedat või ebatasast pinnast, sest nihkesammud nõuavad kiireid haarde muudatusi.

Mitu kordust ühes seerias teha?

Alusta 3 kuni 5 nihke ja ühe hüppega poole kohta, kokku 2 kuni 3 vooru. Kui maanduse kvaliteet püsib, suurenda nihkeulatust ja hüppede arvu, mitte esmast kiirust.

Kas peaksin hüppe ajal käsi lehvitama?

Hoia käed rinnal kokku nagu tavalises lähteasendis. Kätega tõukamine võib hiljem kõrgust lisada, kuid alles siis, kui saad järjekindalt maanduda püstise tüviga ja põlved korrektselt varvaste kohal.

Mida võin kasutada, kui mul pole külgsuunas nihutamiseks ruumi?

Saad teha nihet väikeses külgsuunalises ulatuses, vaid ühe või kahe sammuga poole, või asendada selle vahelduvate laia asendiga kükkidega hüppega, mis hoiab sama küki ja hüppe koormuse paigalolevas ruumis.

Kuidas tean, millal seeria lõpetada?

Lõpeta, kui puusad hakkavad nihke ajal tõusma, maandused muutuvad valjeks või põlved vajuvad sissepoole. Need on märgid, et asend laguneb ja edasised kordused treeniksid halba tehnikat.