Milliseid lihaseid treenib ühe jala põlve painutus istudes?

Peamiseks töötajaks on reie tagakülje lihased (hamstringid), kes töötavad põlve painutava funktsiooni kaudu; sääre lihased ja gracilis aitavad sekundaarsete põlve painutajatena. Toetav jalg ja käed stabiliseerivad peamiselt istuva asendi.

Kas ühe jala põlve painutus istudes sobib algajatele?

Jah. Koormus on kerge, põrand annab selge tagasiside ja vahemikku on lihtne ise reguleerida, mistõttu on see hea esimene reie tagakülje harjutus neile, kes taastavad põlve jõudu või õpivad tundma lihase tööd.

Miks peab kanna jääma põrandale ühe jala põlve painutuse ajal istudes?

Kanna hoidmine põrandal tähendab, et reie tagakülg peab töötama kogu vahemikus põranda hõõrdumise vastu, selle asemel et raskusjõud saaks säärel vabalt kiikuda. See takistab ka liigutuse muutumist kontrollimatuks puusa- ja põlvetõmbeks.

Mitu kordust peaksin tegema ühe jala põlve painutust istudes?

Kuna vastupanu on madal, tehakse tavaliselt 10 kuni 20 aeglast, kontrollitud kordust jalga kohta. Keskendu sujuvale tempost ja võrdsele tööle mõlemal küljel, mitte suure korduste arvu jahtimisele.

Mu põlv torkib, kui tõmban kanna ühe jala põlve painutuses istudes täielikult sisse. Mida teha?

Vähenda vahemikku, et kanna peatuks hästi enne tuhareid, ja süvenda alles siis, kui see muutub mugavaks. Püsiv torkimine, turse või valu, mis jätkub ka pärast treeningut, tuleb üle vaadata tervishoiutöötajal.

Kas saan ühe jala põlve painutust istudes teha, kui mul pole kodus ühtegi varustust?

Jah, see nõuab ainult põrandapinda. Väike rätik kanna all on valikuline ja kasutatakse ainult selleks, et muuta kanna hõõrdumist mööda põrandat.

Kuidas erineb ühe jala põlve painutus istudes lamades jalgade painutamisest?

Lamades jalgade painutamine koormab reie tagakülge väliselt masina või kummipaela abil, samal ajal kui see harjutus kasutab ainult kehakaalu ja põranda hõõrdumist istuvas, ise toetatud asendis. Istuv variant sobib soojendusteks, taastusraviks ja motoorse kontrolli tööks; jalgade painutamine masinas sobib progressiivseks jõutreeninguks.

Miks tundub üks külg ühe jala põlve painutust istudes tehes nõrgem või vähem koordineeritud?

Ühe jala korraga treenimine toob nähtavaks külgede vahelised erinevused, mida kahejalgsete harjutuste puhul ei märka, nii et see on tavaline ja kasulik teave. Tööta mõlema jalaga sama tempo ja kordustega ning lase nõrgemal küljel määrata mahu, ära ürita tugevama jala tasemele jõuda.

Kas peaksin ühe jala põlve painutust istudes tundma alaseljas või kätes?

Mõningane väsimus kätes on normaalne, kuna need toetavad kere, kuid alaseljas ei tohiks koormust tunda. Kui selg töötab palju, istu veelgi sirgem, nihuta rohkem kaalu kätele või toeta käed madalale pingile põranda asemel.

Ühe Jala Põlve Painutus Istudes

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Ühe jala põlve painutus istudes on lihtne põrandal tehtav liigutus: istud sirge seljaga, jalad on sirutatud ette, toetud kätele selja taga ja tõmbad ühe kanna tuharate suunas, painutades põlve. Kanna jääb kogu liigutuse ajal põranda külge ja liigub mööda põrandat, nii et töötav jalg kontrollib kogu liikumist hõõrdumise ja raskusjõu vastu. Tundub tagasihoidlik harjutus, aga see isoleerib reie tagakülje lihaste põlve painutava funktsiooni viisil, mida enamik reie tagakülje harjutusi üldse ei puuduta.

Enamik reie tagakülje treeningust keskendub puusade sirutamisele tõmmete, good morningite ja sildade kaudu. See harjutus töötab töö teise poolega: põlve painutamisega. Seetõttu on see väärtuslik kõigile, kes taastuvad põlvevigastusest, taastavad jõudu pärast immobiliseerimist või lahendavad jõu ebavõrdsust jalgade vahel, sest iga külg treenitakse eraldi ja tugevam jalg ei saa kompenseerida.

Istuasend on olulisem, kui esmapilgul paistab. Kehakaalu toetamine kätele selja taga võtab puusadelt koormuse ja laseb reiel jääda lõdvalt, samal ajal kui sirutatud vastasjalg ankrutab asendi ja takistab vaagnapööret töötamise ajal. Hoia kere sirge ja õlad all, kõrvadest eemal, et sa ei keeleks õlgu ega vajleks rinnaga, kui jalg liigub.

Head tehnika jaoks istu põrandale nii, et mõlemad jalad on sirged ette, peopinnad põrandal puusade kõrval. Painuta üks põlv ja liiguta see kanna mööda põrandat tuharate suunas, lase põlvel painutudes tõusta lakke suunas. Peatu lühidalt hetkel, kui kanna on nii lähedal kehale kui mugavalt võimalik, siis liiguta kanna tagasi välja, kuni jalg on jälle täielikult sirge. Kanna ei tohiks liigutuse ajal kunagi põrandalt tõusta.

Kuna vastupanu tuleb ainult kehakaalust ja põranda hõõrdumisest, on see madala koormuse ja suure kontrolliga harjutus, mitte lihasmassi kasvataja. Seda kasutatakse tavaliselt soojendustes, põlve ennetavates treeningutes, vigastusest taastumise programmis ning õpetusvahendina, et aidata inimestel tunda, kuidas reie tagakülg põlveliigeses lüheneb. Edasiminek tuleb tempo aeglustamisest, rätiku lisamisest kanna alla hõõrdumise suurendamiseks või täielikult painutatud asendis pikemaks pausiks.

Liigu valutult vahemikus ja hoia liigutus sujuvana, mitte ära näpi kannat kähku sisse. Kui põlve painutamine põhjustab torkeid või ebamugavust, vähenda vahemikku või konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga. Kui jõud taastub, sobib see liigutus loomulikult kokku koormatud reie tagakülje treeninguga, näiteks jalgade painutamisega masinas ja Nordic-tüüpi harjutustega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale nii, et mõlemad jalad on sirutatud otse ette ja varbad suunatud üles.
Aseta peopinnad põrandale vahetult puusade taha, sõrmed ette või veidi välja suunatud, ja anna osa kehakaalust kätele, et puusad ei suruks põrandasse.
Istu selgroo kaudu sirge ja lase õlgadel langeda kõrvadest eemale; pea jääb kerega samale joonele, mitte ei tõrku ette.
Pinge kergelt keskkeha, et vaagen oleks stabiilne, ja hoia vastasjalg põrandal lõdvalt, aga sirge, ankruna.
Painuta üht põlve ja liiguta see kanna mööda põrandat tuharate suunas, lase põlvel painutudes tõusta lakke suunas; hoia kannat kogu tee vältel põranda vastu.
Peatu hetkeks täielikult painutatud asendis, kus kanna on nii lähedal kehale kui põlv mugavalt lubab.
Siruta põlv aeglaselt ja liiguta kanna mööda põrandat tagasi, kuni jalg on jälle sirge, vastu pannes tahtele lasta jalal kiiresti tagasi tulistada.
Väljuta õhku, kui kanna sisse tõmbad, ja hinga sisse, kui selle tagasi sirutad, hoides hingamise kogu aeg rahulikuna.
Tee kõik kordused ühe jalaga, siis vaheta külge, et mõlemad jalad teeksid sama palju tööd.
Enne järgmist liigutust korrigeeri asend: istu sirge, rahusta õlad ja veendu, et vaagen ei ole pöördunud.

Nõuanded & Nipid

Kui kanna liigub liiga kergesti või libiseb liiga vabalt, lisa või eemalda sile rätik kanna alla; suurem hõõrdumine muudab reie tagakülje töö raskemaks nii sisse- kui väljasuunal.
Tavaline viga on põlve kukkumine painutades välja või sisse. Hoia põlvkedra sirgelt lakke suunatud, et reie tagakülg tõmbaks oma loomulikul joontel.
Jälgi, et puusad ei tõuseks ega pöörduks töötava poole suunas; sirge toetav jalg ja võrdne istumine põrandal hoiavad vaagna sirge.
Väldi veelgi rohkem tahapoole kaldumist ja liigutuse muutmist kannatõmbeks puusa painutuse kaudu, kus kogu reis tõuseb üles. Reis peaks jääma allapoole ja ainult põlv painutama.
Kui reie tagaküljel tekib kramp täielikult painutatud asendis, on see tavaliselt lühikese vahemiku nõrkus, mitte vigastus. Vähenda vahemikku veidi ja ehita lõppvahemik üles mitme nädala jooksul.
Hoia toetav jalg tõeliselt sirge. Kui see salaja painutub, muutub liigutus kahejalgseks ja varjab, kumb külg on nõrgem.
Tempo on siin ainus tegelik koormus, seega loe tagasiliigutust kaasa: kahe kuni kolme sekundi pikkune väljaliugamine muudab eksentrilise faasi märgatavalt raskemaks.
Kui randmed või alaselg kurdavad põrandal toetumise pärast, istu seljaga seina lähedal või aseta käed hoopis madalale pingile selja taha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe jala põlve painutus istudes?
Peamiseks töötajaks on reie tagakülje lihased (hamstringid), kes töötavad põlve painutava funktsiooni kaudu; sääre lihased ja gracilis aitavad sekundaarsete põlve painutajatena. Toetav jalg ja käed stabiliseerivad peamiselt istuva asendi.
Kas ühe jala põlve painutus istudes sobib algajatele?
Jah. Koormus on kerge, põrand annab selge tagasiside ja vahemikku on lihtne ise reguleerida, mistõttu on see hea esimene reie tagakülje harjutus neile, kes taastavad põlve jõudu või õpivad tundma lihase tööd.
Miks peab kanna jääma põrandale ühe jala põlve painutuse ajal istudes?
Kanna hoidmine põrandal tähendab, et reie tagakülg peab töötama kogu vahemikus põranda hõõrdumise vastu, selle asemel et raskusjõud saaks säärel vabalt kiikuda. See takistab ka liigutuse muutumist kontrollimatuks puusa- ja põlvetõmbeks.
Mitu kordust peaksin tegema ühe jala põlve painutust istudes?
Kuna vastupanu on madal, tehakse tavaliselt 10 kuni 20 aeglast, kontrollitud kordust jalga kohta. Keskendu sujuvale tempost ja võrdsele tööle mõlemal küljel, mitte suure korduste arvu jahtimisele.
Mu põlv torkib, kui tõmban kanna ühe jala põlve painutuses istudes täielikult sisse. Mida teha?
Vähenda vahemikku, et kanna peatuks hästi enne tuhareid, ja süvenda alles siis, kui see muutub mugavaks. Püsiv torkimine, turse või valu, mis jätkub ka pärast treeningut, tuleb üle vaadata tervishoiutöötajal.
Kas saan ühe jala põlve painutust istudes teha, kui mul pole kodus ühtegi varustust?
Jah, see nõuab ainult põrandapinda. Väike rätik kanna all on valikuline ja kasutatakse ainult selleks, et muuta kanna hõõrdumist mööda põrandat.
Kuidas erineb ühe jala põlve painutus istudes lamades jalgade painutamisest?
Lamades jalgade painutamine koormab reie tagakülge väliselt masina või kummipaela abil, samal ajal kui see harjutus kasutab ainult kehakaalu ja põranda hõõrdumist istuvas, ise toetatud asendis. Istuv variant sobib soojendusteks, taastusraviks ja motoorse kontrolli tööks; jalgade painutamine masinas sobib progressiivseks jõutreeninguks.
Miks tundub üks külg ühe jala põlve painutust istudes tehes nõrgem või vähem koordineeritud?
Ühe jala korraga treenimine toob nähtavaks külgede vahelised erinevused, mida kahejalgsete harjutuste puhul ei märka, nii et see on tavaline ja kasulik teave. Tööta mõlema jalaga sama tempo ja kordustega ning lase nõrgemal küljel määrata mahu, ära ürita tugevama jala tasemele jõuda.
Kas peaksin ühe jala põlve painutust istudes tundma alaseljas või kätes?
Mõningane väsimus kätes on normaalne, kuna need toetavad kere, kuid alaseljas ei tohiks koormust tunda. Kui selg töötab palju, istu veelgi sirgem, nihuta rohkem kaalu kätele või toeta käed madalale pingile põranda asemel.