Milliseid lihaseid töötab harjutus Põlvetraks põlvelasendis tooli toel?

Reielihased (quadriceps) teevad suurema osa tööst, kontrollides põlvepainutust ja lükates sind tagasi üles. Puusaliigutajad hoiavad torso püsti, samas kui tuharad, tagareied ja kehatuum stabiliseerivad puusasid ja selgroogu kogu liikumise vältel.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid viise koormata reite sügavas põlvepaindes, sest tool annab tasakaalu toetuse ja sina kontrollid sügavust. Algajad peaksid alustama madalalt ja laskuma sügavamale, kui jõud paraneb.

Miks on Põlvetraks põlvelasendis tooli toel vaja tooli?

Sirge põlvelasend on ebastabiilne ning tool annab kättele orientiiri, et saaksid tasakaalu hoida ilma torsega kompenseerimata. See võimaldab ka osa kehakaalust maha kanda, muutes liikumise teostatavaks igal jõutasemel.

Kas ma peaksin kätega tooli vastu suruma või lihtsalt puhkama?

Käed peaksid puhkama kergelt, toimides nagu abirattad. Kui surud läbi käte märkimisväärse osa kehakaalust, muutub harjutus jalgadele lihtsamaks, seega kergendab haaret või vähenda sügavust.

Kas on ohutu, et põlved painduvad põlvitades nii sügavalt?

Sügav põlvepainde kehakaalu all on normaalne liikumine, ja aeglane läbimineAreng tavaliselt suurendab taluvust, mitte ei kahjusta. Kui sul on praegune põlvevigastus või tunned teravat valu või näppimist, vähenda sügavust ja konsulteeri kõigepealt pädeva spetsialistiga.

Kuidas see erineb tavalisest kükist?

Kükis kummarad puusades ja istud tagasi, samas kui selles põlvelasendi variandis jääb torso püsti ja põlved liiguvad ette, nihutades rõhu reielihastele ja puusaliigutajatele. Tool asendab vabalt püstiasendis tehtava kuki tasakaalunõude.

Mida saan tooli asemel kasutada?

Sobib iga stabiilne, vöökõrgune tugipunkt, näiteks pink, rööp või stabiilse diivani seljatugi. Väldi kergeseinalisi või ratastel olevaid esemeid, mis võiksid korduse ajal libiseda eemale.

Mitu kordust peaksin tegema harjutust Põlvetraks põlvelasendis tooli toel?

Alusta kahe või kolme seeriaga kuuest kümneni aeglast kordust, kasutades alla ja üles kaks kuni kolm sekundit. Kohanda mahutavust vastavalt sellele, kuidas reied ja põlved järgmisel päeval tunduvad.

Miks põlevad mu puusaliigutajad rohkem kui reied?

See on ootuspärane. Torso püsti hoidmine põlvelasendis nõuab pidevat puusaliigutajate tööd, mistõttu väsivad puusade esiküljed sageli enne reielihaseid, eriti uutel harrastajatel.

Põlvetraks Põlvelasendis Tooli Toel

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Põlvetraks põlvelasendis tooli toel on kehakaalu harjutus, mida tehakse üles sirutatud põlvelasendis, kus tasakaalu hoidmiseks on sinu ees stabiilne tool. Üles põlvitades painutad sa aeglaselt põlvi ja lasked puusad tagasi kandade suunas, lasked kätel tooli istel kergelt libiseda või puhata, ja surud seejärel tagasi üles ülesse põlvelasendisse. Tool muudab liikumise, mis muidu nõuaks tõsist tasakaalutunnet, selliseks, mida saad teha kindlalt ja kontrollitult.

See harjutus töötab peamiselt reielihastel (quadriceps), mis kontrollivad põlvede painutamist langetamisel ja sirutavad jalad tagasi algasendisse. Puusaliigutajad (hip flexors) töötavad kogu aeg, et hoida torso püsti, sest põlvelasend võimaldab puusades ette kummarduda samamoodi nagu kükil. Tuharad ja tagareied stabiliseerivad puusasid ning sügav kehatuum püsib aktiivsena, et hoida selgroog püstine põlvest peani.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna sääred jäävad sinu taha lamedalt põrandale, liiguvad põlved langetamisel varvaste kohale ette, mis asetab koormuse otseselt reitele ja puusade esiküljele. Tool annab kättele orientiiri, nii et saad täpselt reguleerida, kui palju kaalu maha kannad. Kerge sõrmede puudutus muudab liikumise raskemaks; rohkem kehakaalu toel istele andmine muudab selle lihtsamaks ja ohutumaks, kuni jõud kasvab.

See on kasulik liikumine algajatele, kes töötavad keerukamate põlvelasendi ja kükimustrite poole, eakatele, kes soovivad tugevdada jalgu madala kukkumisriskiga, ja kõigile, kes taastavad kindlust sügavas põlvepaindes treeningpausi järel. See sobib ka sportlastele kontrollitud viisina treenida reielihaseid pikas ulatuses ilma väliste koormusteta.

Et harjutust hästi teha, hoia liikumine aeglane ja ühtlane mõlemas suunas. Langeta kahe või kolme sekundi jooksul, lase puusadel õrnalt kandade suunas langeda ilma kehakaalu alla kukutamata, ja suru põrandast eemale jalatippude ülaosa kaudu, et taas püsti tõusta. Kui tunned näppimist põlvede esiküljel, vähenda sügavust või lisa põlvede alla kokku pandud rätik. Peatu selles sügavuses, mida suudad kontrollida rahuliku, stabiilse torsega, mitte ei sunni ulatust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta enda ette stabiilne, libisemiskindel tool ja põlvita sellele vastu, põlved umbes puusalaiuses ja jalatipud lamedalt põrandal sinu taga.
Istu sirge, et õlad oleksid puusade kohal ja puusad põlvede kohal, ja aseta mõlemad käed kergelt tooli istele tasakaalu hoidmiseks.
Pingesta kõhulihased ja suru tuharad kergelt kokku, et lukustada ribid vaagna kohale enne liikumist.
Painuta põlvi aeglaselt ja lase puusadel liikuda otse alla ja tagasi kandade suunas, hoides rindkere tõstetuna ja käed vaid kergelt toolil.
Jätka langetamist, kuni puusad on kandadele lähedal või saavutad sügavaima asendi, mida suudad kontrollida ilma ebamugavustundeta põlvedes.
Peatu lühidalt põhjas, hoides pingeid reites selle asemel, et laseksid kehakaalul kandadele kokku vajuda.
Suruge jalatippude ülaosa põrandale ja aja puusad ette ning üles, sirutades põlved, kuni oled tagasi ülesse põlvelasendisse.
Väljahinga langetamisel ja sissehinga tõusmisel, hoides hingamist ühtlasena ja mitte kunagi hinge kinni hoides.
Täida kordused, seejärel tõuse püsti astudes üks jalg ette ja kasutades vajaduse korral tooli toena.

Nõuanded & Nipid

Kehakaalu toel istele andmine on selle liikumise suurim tehnikaviga. Puhata seal tohivad vaid sõrmedeotsad tasakaalu hoidmiseks; kui pead tugevalt haarama või kaalu istele vajutama, vähenda hoopis sügavust.
Kui jalatippude ülaosa või põlvekedrad valutavad põranda vastu, põlvita kokku pandud rätikul või harjutusmatil. Liigese pinnal tekkiv ebamugavustunnus tähendab tavaliselt vajadust padja järele, mitte vähem tööd.
Levinud viga on rindkere ette langemine, kui puusad langevad, mis muudab harjutuse ettekummardumiseks, mitte põlvepainutuseks. Meenuta endale, et kõrv, õlg ja puus peaksid olema ühel vertikaaljoonel.
Liigu alla teadlikult ja aeglaselt. Kiire kukkumine põhjaasendisse kasutab jõuhoonet ja põrgatab põlved liikumisulatuse lõppfaasi, mida just see aeglane variant peaks vältima.
Hoia põlved liikumas jalgade keskkoha suunas, mitte ei lase neil langetamisel sisse vajuda ega küljele laiali minna.
Kui sügav põlvepainde tekitab näppimist põlve esiküljel, piira ulatust punktiga vahetult enne näppimist ja suurenda sügavust järk-järgult nädalate jooksul.
Ära lase alaseljal õõnestada ega ribidel hargneda ülesasendis. Sirge põlvelasend kutsib ligi lendumist nimmeülesirgusesse; hoia tuharad pinge all, et jääda neutraalsesse asendisse.
Aseta tool nii lähedale, et käed puudutaksid seda loomulikult täielikul sirutusel. Liiga kaugel olev tool tõmbab õlad ette ja ümardatakse ülaselja.
Alusta vähemate kordustega, kui arvad vajavat. Aeglased põlvepainutused põlvelasendis koormavad reielihaseid pikas ulatuses ja võivad järgmisel päeval reisi kallaks jätta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab harjutus Põlvetraks põlvelasendis tooli toel?
Reielihased (quadriceps) teevad suurema osa tööst, kontrollides põlvepainutust ja lükates sind tagasi üles. Puusaliigutajad hoiavad torso püsti, samas kui tuharad, tagareied ja kehatuum stabiliseerivad puusasid ja selgroogu kogu liikumise vältel.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid viise koormata reite sügavas põlvepaindes, sest tool annab tasakaalu toetuse ja sina kontrollid sügavust. Algajad peaksid alustama madalalt ja laskuma sügavamale, kui jõud paraneb.
Miks on Põlvetraks põlvelasendis tooli toel vaja tooli?
Sirge põlvelasend on ebastabiilne ning tool annab kättele orientiiri, et saaksid tasakaalu hoida ilma torsega kompenseerimata. See võimaldab ka osa kehakaalust maha kanda, muutes liikumise teostatavaks igal jõutasemel.
Kas ma peaksin kätega tooli vastu suruma või lihtsalt puhkama?
Käed peaksid puhkama kergelt, toimides nagu abirattad. Kui surud läbi käte märkimisväärse osa kehakaalust, muutub harjutus jalgadele lihtsamaks, seega kergendab haaret või vähenda sügavust.
Kas on ohutu, et põlved painduvad põlvitades nii sügavalt?
Sügav põlvepainde kehakaalu all on normaalne liikumine, ja aeglane läbimineAreng tavaliselt suurendab taluvust, mitte ei kahjusta. Kui sul on praegune põlvevigastus või tunned teravat valu või näppimist, vähenda sügavust ja konsulteeri kõigepealt pädeva spetsialistiga.
Kuidas see erineb tavalisest kükist?
Kükis kummarad puusades ja istud tagasi, samas kui selles põlvelasendi variandis jääb torso püsti ja põlved liiguvad ette, nihutades rõhu reielihastele ja puusaliigutajatele. Tool asendab vabalt püstiasendis tehtava kuki tasakaalunõude.
Mida saan tooli asemel kasutada?
Sobib iga stabiilne, vöökõrgune tugipunkt, näiteks pink, rööp või stabiilse diivani seljatugi. Väldi kergeseinalisi või ratastel olevaid esemeid, mis võiksid korduse ajal libiseda eemale.
Mitu kordust peaksin tegema harjutust Põlvetraks põlvelasendis tooli toel?
Alusta kahe või kolme seeriaga kuuest kümneni aeglast kordust, kasutades alla ja üles kaks kuni kolm sekundit. Kohanda mahutavust vastavalt sellele, kuidas reied ja põlved järgmisel päeval tunduvad.
Miks põlevad mu puusaliigutajad rohkem kui reied?
See on ootuspärane. Torso püsti hoidmine põlvelasendis nõuab pidevat puusaliigutajate tööd, mistõttu väsivad puusade esiküljed sageli enne reielihaseid, eriti uutel harrastajatel.