Lisakaaluga Lõuatõmbed Althaardes

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Lisakaaluga lõuatõmbed althaardes on vertikaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse rippest fikseeritud kangil althaardega. Lisatud raskus muudab keharaskusega lõuatõmbe nõudlikumaks jõuharjutuseks seljalihastele, biitsepsitele, ülaseljale, käsivartele ja kerelihastele. See on eriti kasulik, kui soovid arendada tõmbejõudu ilma lõuatõmbe põhimustrit muutmata.

Õige asend on oluline, sest raskus nihutab fookuse rangele kehakontrollile. Kasuta kindlat raskusvööd või vesti, võta õlgade laiuselt või veidi kitsam althaare ja lase kätel enne esimest kordust täielikult sirutuda. Hoia ribid vaagna kohal, jalad paigal ja õlad madalal, et raskus ripuks liikumatult, selle asemel et kangi all õõtsuda.

Iga kordus peaks algama täielikust rippest ja tõusma küünarnukkide allapoole ja taha suunamisega, mitte jalgadega hoogu andes või kaela sirutades. Tõmba rind kangi suunas, kuni lõug on üle kangi, seejärel lasku kontrollitult, kuni küünarnukid on taas sirged. Lühike paus ülaasendis aitab hoida korduse puhtana, kui lisaraskus hakkab raskeks muutuma.

Lisakaaluga lõuatõmbed althaardes on hea põhiharjutus kogenud tõstjatele või abistav liigutus sportlastele, kes vajavad tugevamat vertikaalset tõmbejõudu. See toimib hästi ka progressioonina, kui keharaskusega lõuatõmbed on juba puhtad ja stabiilsed. Kui lisaraskus põhjustab õõtsumist, poolkordusi või õlgade kerkimist, vähenda raskust ja säilita sama liikumistee.

Kõige ohutum versioon on see, mis püsib range esimesest viimase korduseni. Hinga tõmmates välja, laskudes sisse ja stabiliseeri asend korduste vahel, kui raskusplaat või vöö hakkab kõikuma. Hoia laskumine kontrollituna ja astu ettevaatlikult alla, selle asemel et rippest järsult alla hüpata, eriti kui seeria lõpeb väsimusega.

Juhised

• Kinnita raskusvöö või -vest, seejärel võta stabiilsel lõuatõmbelangil õlgade laiuselt või veidi kitsam althaare.
• Rippu täielikult sirgete kätega, jalad kergelt taga risti ja raskus liikumatult puusade all.
• Tõmba ribid sisse ning pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et keha enne esimest kordust ei õõtsuks.
• Lase õlgadel rippesse tõusta, seejärel tõmba need õrnalt kõrvadest eemale, et algasendit korrastada.
• Suuna küünarnukid allapoole ja taha, kui tõmbad rinda kangi suunas.
• Too lõug üle kangi ilma jalgadega hoogu andmata või alaselga liigselt nõgusaks ajamata.
• Pigista ülaasendis korraks lihaseid, seejärel lasku kontrollitult, kuni küünarnukid on taas sirged.
• Peatu piisavalt kaua, et vöö või vest stabiliseeruks, enne kui alustad järgmist kordust või astud ohutult alla.

Nõuanded & Nipid

• Vali raskus, mis võimaldab sul esimesel kordusel lõug üle kangi saada ilma hoogu andmata.
• Kui raskusplaat õõtsub, pane pahkluud taga risti ja peatu korraks alaasendis.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele ribide suunas, selle asemel et kätega jõuliselt sikutada.
• Hoia rind uhkelt ees, kuid ära muuda kordust alaselja nõgusaks ajamiseks.
• Veidi kitsam althaare paneb tavaliselt biitsepsid rohkem tööle ja hoiab liikumistee puhtamana.
• Lasku 2-3 sekundi jooksul, et õlad ei saaks alaasendis järsku tõmmet.
• Lõpeta seeria, kui lõug ei ulatu enam üle kangi ilma jalgadega hoogu andmata või kaela sirutamata.
• Kasuta kasti või astet raskusvöö selgapanemiseks ja äravõtmiseks, et vältida hüppamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib lisakaaluga lõuatõmme althaardes kõige rohkem?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja biitsepseid, kusjuures ülaselg, käsivarred ja kerelihased aitavad kontrollida rippumist ja lisaraskust.

Kuidas erineb lisakaaluga lõuatõmme althaardes tavalisest lõuatõmbest?

Lisakaaluga lõuatõmme althaardes kasutab althaaret, mistõttu biitsepsid panustavad tavaliselt rohkem ja lõua üle kangi viimine tundub sageli kergem.

Kas peaksin kasutama raskusvööd või raskusvesti?

Mõlemad sobivad, kui raskus püsib kindlalt ega õõtsu. Raskusvöö on levinud rippuva raskusplaadi puhul, samas kui vest hoiab raskuse kehale lähemal.

Kas pean alustama täielikust rippest?

Jah, kui soovid ranget versiooni. Alusta sirgete kätega ja ilma jalgade abita, seejärel tõmba sellest paigalseisvast asendist.

Kui lai peaks olema minu haare kangil?

Õlgade laius või veidi kitsam on tavaliselt parim. Väga lai haare lühendab liikumisulatust ja võib muuta õlgade asendi vähem loomulikuks.

Kas algajad saavad teha lisakaaluga lõuatõmbeid althaardes?

Algajad peaksid tavaliselt esmalt omandama puhtad keharaskusega lõuatõmbed. Kui lisad raskust liiga vara, muutuvad õõtsumine ja õlgade kerkimine tavaliselt hullemaks enne, kui jõud kasvab.

Mida teha, kui lõug ulatub lisaraskusega vaevu üle kangi?

Vähenda raskust ja säilita sama range liikumistee. Väiksem raskus täieliku liikumisulatusega on kasulikum kui poolkorduste tegemine.

Kus peaksin lisakaaluga lõuatõmbeid althaardes tundma?

Peaksid tundma, et seljalihased ja biitsepsid teevad suurema osa tööst, kusjuures käsivarred, ülaselg ja kõhulihased aitavad keha paigal hoida.