Plokk-trenažööril Allakallakuga Surumine
Plokk-trenažööril allakallakuga surumine on rinnalihaste surumise variatsioon, mida tehakse allakallakuga pingil kahe plokk-trenažööri vahel. Tavaliselt hoitakse kummaski käes käepidet ning trossid tõmbavad alt üles. Allakallak muudab surumisnurka ja annab rinnale veidi teistsuguse tunnetuse kui horisontaalne surumine, kusjuures eesmised õlalihased ja triitsepsid aitavad iga kordust lõpetada. Kuna takistus tuleb trossidest, püsib pinge liikumise ajal kogu kaare ulatuses, selle asemel et tipus kaduda.
Seadistus on siinkohal väga oluline. Sinu ülaselg ja pea peavad jääma pingile toetatuks, samal ajal kui jalad on kindlalt maas ja torso püsib stabiilsena vastu allakallakuga pinki. Kui pink on liiga kaugel ees, tõmbavad käepidemed sind ebamugavalt taha; kui see on liiga lähedal, muutub surumistee kitsaks ja õlad kipuvad tööd üle võtma. Korralik seadistus peaks võimaldama käepidemetel alata rinna alaosa või ülemise rinnakorvi lähedalt, küünarnukid kõverdatud ja randmed otse käsivarte kohal.
Surumisel mõtle käepidemete lükkamisele üles ja veidi sissepoole, selle asemel et neid laiali ajada. Liikumistee peaks tunduma sujuv ja kontrollitud, kus rind teeb tööd ja küünarnukid lõpetavad liigutuse ilma tipus täielikult lukustumata. Langeta käepidemed sama kontrollitult tagasi, kuni tunned mugavat venitust rinnus, seejärel peatu enne, kui õlad ettepoole rulluvad või alaselg pingilt tõuseb.
Plokk-trenažööril allakallakuga surumine on kasulik tõstjatele, kes soovivad rinnale suunatud surumist pideva takistuse ja stabiilse torsoasendiga. See toimib hästi lisaharjutusena pärast raskemat kangi või masinal surumist või põhiharjutusena, kui prioriteediks on liigesesõbralik pinge. Kuna trossid tõmbavad kogu liikumisulatuse vältel, premeerib harjutus puhast tehnikat ja ühtlast tempot rohkem kui toorest jõudu.
Hoia liikumine aus ja korratav. Väike koormuse vähendamine on tavaliselt seda väärt, kui see aitab hoida küünarnukid kontrolli all, õlad paigal ja käepidemed igal kordusel samal teel. Kui tunned õlgades pigistust või kui pingi nurk sunnib sind ebamugavasse asendisse, korrigeeri seadistust enne raskuse lisamist. Eesmärk on tugev rinnalihaste surumine, mis püsib sujuvana esimesest kordusest viimaseni, mitte kiirustatud tõstmine suurema raskusega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta allakallakuga pink madalate plokkide vahele ja kinnita mõlemale poole käepide.
- Istu maha, haagi jalad ja heida selili nii, et pea ja ülaselg on pingil toetatud.
- Võta kummaski käes käepide ja alusta nii, et küünarnukid on kõverdatud rinna alaosa lähedal ja randmed sirged.
- Tõmba abaluud kergelt alla ja taha, et rind püsiks pingil kõrgemal.
- Suru käepidemeid sujuvas kaares üles ja veidi sissepoole, kuni käed on peaaegu sirged.
- Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja väldi käepidemete kokkulöömist või tipus täielikku lukustamist.
- Langeta käepidemeid kontrollitult, kuni küünarnukid naasevad algasendi lähedale ja tunned rinnas venitust.
- Hinga surudes välja ja langetades sisse, hoides torso vastu allakallakuga pinki stabiilsena.
- Lõpeta seeria, langetades käepidemed lõpuni tagasi, asetades need ohutult alla ja tõustes kontrollitult istuli.
Nõuanded & Nipid
- Seadista pink nii, et trossid tõmbaksid alt üles ilma, et õlad pingi taha vajuksid.
- Hoia randmed otse käsivarte kohal; kui need painduvad taha, võtavad triitsepsid ja õlad tavaliselt töö üle.
- Mõtle surumisele üles ja sisse, mitte otse üles, et käepidemed järgiksid igal kordusel sama kaart.
- Lase küünarnukkidel püsida kergelt keha lähedal, selle asemel et neid rinna kõrgusel laiali ajada.
- Peata langetamine, kui tunned rinnas venitust ja õlad püsivad paigal; ära püüa saavutada liigset sügavust.
- Kasuta kergemat raskust kui masinal surudes, sest trossi pinge püsib kõrge ka liikumise ülemises pooles.
- Kui alaselg hakkab pingilt tõusma, vähenda koormust ja korrigeeri rinnakorvi asendit.
- Lühike paus alaosas võib vähendada hoogu ja aidata tunda, kuidas rind järgmist surumist alustab.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid plokk-trenažööril allakallakuga surumine treenib?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, kusjuures eesmised õlalihased ja triitsepsid aitavad surumisel kaasa. Trossid sunnivad ka stabiliseerivaid lihaseid käepidemete kontrollimiseks tööd tegema.
Kuidas plokk-trenažööril allakallakuga surumist õigesti seadistada?
Aseta allakallakuga pink kahe madala ploki vahele, heida selili nii, et pea ja ülaselg on pingil, ja alusta käepidemetega rinna alaosa lähedalt. Trossid peaksid tõmbama sujuvalt alt üles ilma, et nad õlgu asendist välja kisuksid.
Kas käepidemed peaksid plokk-trenažööril allakallakuga surumise tipus kokku puutuma?
Need võivad lähedale tulla, kuid ei pea kokku põrkama. Lõpetamine nii, et käed on veidi õlgadest kitsamalt, hoiab tavaliselt rinna pinge all ilma õlgu ettepoole surumata.
Kas plokk-trenažööril allakallakuga surumine sobib algajatele?
Jah, kui koormus on kerge ja pingi asend stabiilne. Algajad peaksid keskenduma sujuvale kaarele, sirgetele randmetele ja kontrollitud tagasiliikumisele enne raskuse lisamist.
Miks ma tunnen plokk-trenažööril allakallakuga surumist rohkem õlgades kui rinnas?
Tavaliselt on pink liiga kõrgel, küünarnukid liiga laiali või surutakse käepidemeid liiga palju üle pea. Too pink plokkidega samasse joonde ja suru käepidemeid üles ja veidi sissepoole.
Kui madalale peaksin käepidemed langetama?
Langeta neid, kuni tunned rinnas venitust ilma, et õlad ettepoole rulluksid või õlavarred liiga kaugele torso taha vajuksid. Kontrollitud ja valuvaba alaasend on parem kui liigne sügavus.
Kas ma saan plokk-trenažööril allakallakuga surumist teha ühe käega korraga?
Jah, kuid seadistus peab jääma samaks: pink fikseeritud, randmed otse ja surumistee alt üles. Ühe käega tegemine sunnib torsot pingil keskel püsimiseks rohkem tööd tegema.
Milline on kõige levinum viga plokk-trenažööril allakallakuga surumisel?
Suurim viga on lasta õlgadel ettepoole rulluda ja käepidemete liikumisel ebamugavale trajektoorile. Hoia rind pingil kõrgel, säilita küünarnukkide kerge nurk ja liiguta käepidemeid ühtlases kaares.
