Trossiploki Täielik Esitõstmine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Trossiploki täielik esitõstmine on püsti tehtav õlavöötme harjutus, mis tehakse sirge ribaga, mis on kinnitatud trossiplokimasina alumise plokirulli külge. Seisad masinale seljaga, hoiad riba reite taga pealthaardega ja tõstad selle sujuva kaarega keha eest üles, kuni käed on täielikult pea kohal. Erinevalt tavalisest esitõstmisest, mis peatub õlakõrgusel, viib täielik versioon riba kuni ülatipuni, mis koormab õlgade esiosi palju pikema liikumisulatuse läbi.

Kuna tross tõmbab sind tagant ja alt, püsib vastupanu õlgadel kaare iga punktis. Hantlitega pinge kaob, kui käed liiguvad ülakeha ette ja raskusjõud tõmbab otse alla; alumine plokirull hoiab pideva, tagasisuunalise pinge, sealhulgas sageli keerulises pea kohal olevas osas, kus õlgade esiosad ja ülemine rindmükk töötavad koos.

Peamised töötavad lihased on õlgade esiosad, märgatava toega ülemiselt rindmükilt tõste ülaosas ja ülemistelt trapetslihastelt, mis abistavad käte tõstmisel. Sinu keskkeha, jalad ja õlalehtede ümbruse lihased töötavad kogu aeg staatiliselt, et takistada trossil sind tahapoole tõmmast või nimmepiirkonda üle kaardutamast.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus tõstmistes. Umbes ühe sammu kaugusel plokirullist seismine, masinale seljaga, annab trossile ruumi liikuda ja määrab tõmbe nurga. Kui seisad liiga lähedal, lohistab tross käed tahapoole ja liikumise ülaosa muutub tõmbeharjutuseks; liiga kaugel aga jääb algasend lõdvaks. Õlgade laiune jalaseis, kergelt painutatud põlved ja pingestatud keskkeha annavad stabiilse baasi mõnevõrra raskemaks koormuseks.

Et harjutust hästi teha, hoia riba tõustes keha lähedal, juhi liikumist kätega ja lase kätel liikuda sagitaaltasandis, ilma kõrvale kaldumata. Hoia pea kohal lühidalt kinni, siis langeta kontrollitult, kuni riba puudutab reid, enne järgmise korduse alustamist. Väldi kiiget, tahapoole kallutamist või selle muutmist osaliseks õlgade tõstmiseks ja viskeks.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad püsivat pinget õlgade esiosadele, neile, kelle hantlitega esitõstmine on edenemisel seisnud, ja kõigile, kes ehitavad õlapäeva üles trossitöö ümber. See sobib loomulikult kokku külgtõstmiste ja tagumiste õlgade tööga tasakaalustatud õlgade arenguks ning edasijõudmine on lihtne – lihtsalt lisa raskusplokile väikseid juurdekorreid.

Juhised

• Sea trossiplokimasina plokirull madalaimasse asendisse ja kinnita sirge riba karabiini külge.
• Vali raskus, haarab ribast pealthaardega õlgade laiuses ja astu edasi, nii et seisad masinale seljaga, umbes ühe sammu kaugusel plokirullist.
• Aseta riba reite ette sirgete kätega, jalad õlgade laiuses, põlved kergelt painutatud.
• Pingesta keskkeha, tõmba roied alla ja põne tuharad, et tross ei saaks sinu ülakeha üle kaardutada.
• Tõsta riba otse keha ette, hoies seda ülakeha lähedal ja küünarnukid lukustatuna pehmes, kuid kindlas asendis.
• Jätka kaart, kuni käed on täielikult pea kohal ja kõrvadega samas joones, ilma trapetslihastega riba üles tõmblemata.
• Hoia ülaasendit hetke, hoides pinge õlgadel, mitte laskes trossil riba pea taha tõmmata.
• Langeta riba aeglaselt mööda sama teed, kuni see jõuab tagasi reiteni, pannes vastu trossile kogu allamineku jooksul.
• Väljuhata riba tõstes ja sissehingata langetades, taastes keskkeha pinge enne iga kordust.
• Lõpeta seeria, siis astu masina suunas tagasi enne riba lahtilaskmist, et raskusplokk asetuks rahulikult ilma sind järsult tõmbamata.

Nõuanded & Nipid

• Kui nimmepiirkond kaardub ülaosas, on raskus tavaliselt liiga suur või seis liiga lähedal plokirullile – vähenda raskust ja astu pool sammu edasi.
• Hoia riba liikumas keha lähedal; kui lasta sellel endast eemale kiigelda, muutub tõstmine nimmepiirkonna hoobaks, mitte õlgade omaks.
• Ära lase ribal ülatipus pea taha triivida. Kui see juhtub, lõpeta kaar varem ja lühenda ulatust, kuni õlgade liikuvus võimaldab tõelist pea kohal lõpetamist.
• Pane vastu kiusatusele tõmblema õlgadega, kui surud lae suunas – ülemised trapetslihased püüavad kaare viimases kolmandikus õlgade esiosadelt üle võtta.
• Kasuta kontrollitud kolme sekundi pikkust langetusfaasi; ekksentrik on koht, kus trossi pidev pinge annab võrreldes hantlitega esitõstmisega kõige rohkem väärtust.
• Väldi küünarnukkide lukust vabastamist ja uuesti painutamist kordusest kordusesse, mis muudab liikumise osaliseks esitõstmiseks pluss väikseks tritsepsi sirutuseks.
• Alusta kergemalt kui hantlitega esitõstmisel – täielik pea kohal ulatus trossi pingega on raskem, kui enamik inimesi ootab.
• Kui õlgades tekib ülatipus pigistustunne, proovi veidi laiemat haaratsit või vähenda ulatust vaid veidi õla-kõrv kõrgusest üles, selle asemel et täielikku kaart jõuga peale sundida.
• Hoia kael neutraalsena, vaadates otse ette, selle asemel et pead riba järgi üles tõmmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trossiploki täielik esitõstmine treenib?

Peamised töötajad on õlgade esiosad, ülemine rindmükk aitab kaasa, kui käed tõusevad õlakõrgusest üles, ja ülemised trapetslihased abistavad ülatipus. Sinu keskkeha ja nimmepiirkond töötavad isomeetriliselt, et hoida sind püsti trossi tõmbe vastu.

Miks tõsta riba täielikult pea kohale, selle asemel et peatuda õlakõrgusel?

Pea kohal lõpetamine pikendab liikumisulatust, nii et õlgade esiosad töötavad pikema kaare läbi pideva pingega. Õlakõrgusel peatumine jätab liikumise ülemise kolmandiku treenimata.

Kas trossiploki täielik esitõstmine sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad kerge raskusega ja keskenduvad ülakeha hoidmisele paigal. Trossi tagasipoole tõmme teeb iga hoiaku kadumise kohe ilmseks, mis tegelikult aitab uutel tõstjatel õppida korralikult pingestuma.

Kui kaugel peaksin trossiplokimasinast seisma?

Umbes üks samm alumisest plokirullist on hea alguspunkt. See annab trossile alguses kergelt alla-tagasi suunduva nurga ja hoiab pinge ühtlasena, ilma et tross käed keha tahapoole tõmbaks.

Miks nimmepiirkond selle harjutuse ajal kaardub?

Tross tõmbab sind tahapoole ja alla, seega pingestamata keskkeha sirgub nimmepiirkonnast, et seda kompenseerida. Pingesta keskkeha, põne tuharad, vähenda raskust ja kontrolli, et sa ei kallutaks tahapoole, kui riba tõuseb üle pea.

Kas saan sirge riba asemel kasutada köit või kahte üksikut sanga?

Saad küll, kuid sirge riba hoiab mõlemad käed samal teel ja muudab pea kohal lõpetamise hõlpsamini kontrollitavaks. Sangad võimaldavad neutraalsemat haaret, mis mõnele tõstjale tundub õlgade liigestele sõbralikum.

Kuidas trossiploki täielik esitõstmine erineb hantlitega esitõstmisest?

Tross annab vastupanu, mis suundub igas nurgas tagasi plokirulli poole, samal ajal kui hantlid takistavad sind ainult vertikaalselt. Tross koormab ka pea kohal olevat osa, kus hantlid annavad õlgadele vähe väljakutset.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kuna tegemist on väiksema, isolatsioonilaadse liikumisega, töötab enamiku tõstjate jaoks hästi 2–4 seeriat 10–15 kontrollitud kordusega. Hoia tempot range, selle asemel et siin raskeid koormusi jahtida.

Kas küünarnukid peaksid tõstmise ajal olema lukus või painutatud?

Hoia need kogu aeg kindlalt kergelt painutatutena. Küünarnukkide aktiivne painutamine ja sirgendamine iga korduse ajal nihutab töö käte suunas ja lühendab õlgade efektiivset ulatust.