Kaablipüstkurr Köiega (biceps)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Köie Kinnitus

Kaablipüstkurr köiega (biceps) on püsti tehtav käeliigutus, mida tehakse madala kaabliploki abil köisrahvaga. Haarad köie mõlemast otsast neutraalse, pöidlad ülespidi suunatud haardega, seisad masinale seljaga ja tõstad köieotsad õlgade suunas üles ning kergelt külgedele. Kuna kaabli vastupanu tuleb sinust tagant madalalt asetsevast punktist, püsib pinge bicepsel ühtlasena suuremas osa kordusest – erinevalt käsikaalukurrast, kus koormus üleval olles järele annab.

See liigutus sobib paljudele treenijatele. Algajad hindavad, kuidas kaabel juhatab liikumisrada ja annab ühtlase pinge, kogenumad kasutavad seda käepäevade lõpetamiseks pideva vastupanuga mahutreeninguna, mis on küünarnukkidele ja randmetele kergem. Neutraalne haarde nihutab osa tööd brachialisele ja brachioradialisele – lihastele, mis lisavad käele paksust ja jooksevad käsivarre suunas – seepärast sobib see hästi kokku kämmen ülespidi kurratega sirge pulga või käsikaaludega.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Umbes ühe-kaks sammu plokist eemal seismine loob nurga, kus kaabel tõmbab käsi alguses kergelt tahapoole, mistõttu pinge bicepsel säilib ka siis, kui käed rippuvad sirgelt all. Kui liiga lähedal seid, muutub köie all otsast lõdvaks ja osa kordusest kaob. Küünarnukkide hoidmine kogu aeg külgedel on see, mis eristab päris bicepsikurri hooletust esitõstest.

Heaks tehnika jaoks pinge keha keskel, rind üles ja kurra ainult küünarnukist painutades. Kui köieotsad õlgadele lähenevad, lase käedel veidi väljapoole pöörduda ja tõmba köieotsad kergelt lahku, et biceps üleval kokku tõmmata. Langeta kaal kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, jättes väikese painde, et pinge kunagi täielikult kaduma ei läheks.

Tavalised kasutusjuhud on käepärane abitreening, hüpertrofiafaasid ja programmid, kus pulga- või käsikaalukurr häirib randmeid, sest köie võimaldab käedel loomulikumas asendis puhata. Kuna koormust määrab kaaluplokk, on väikesed sammud edasi lihtsad ja pidev koormuse kasvamine on siin mugavasti korraldatav.

Turvalisuse huvides vali selline kaal, mida saad kogu liikumisulatuses kontrollida ilma torso kiigutamata või õlgu tõstmata. Kui pead tahapoole kalduma või hoogu kasutama, et plokki liigutada, on koormus puhta tehnika jaoks liiga raske.

Juhised

• Kinnita köis kaablimasina madala plokiga ja vali kaaluplokist sobiv raskus.
• Haara köie mõlemast otsast neutraalse haardega, peopesad keha suunas, ja astu masinast üks-kaks sammu tahapoole, nii et käed on kergelt keha taga ja kaablis on juba pinge.
• Seisa jalad ligikaudu puusaila laiusel, põlved kergelt pehmed, rind üles ja õlad all, kõrvadest eemal tõmmatuna.
• Pinge keha keskosa ja hoia küünarnukid külgedel vastu – nad peaks jääma paigale kogu seeria jooksul.
• Tõsta köieotsad õlgade suunas, painutades ainult küünarnukist, ja lase kaabli tõmbeel käedel veidi väljapoole suunduda, kui üles liigud.
• Üleval olles peaksid käed olema ligikaudu õlgade kõrgusel, peopesad üksteise poole pööratuna; tõmba köieotsad sentsimeetri-kaks lahku ja pigista biceps lühidalt kokku.
• Langeta köie aeglaselt alla, kuni käed on peaaegu täielikult sirged, peatudes vahetult enne, kui kaaluplokk põhja puudutab või kaabel lõdvaks muutub.
• Välja, kui kurra üles, ja hinga sisse, kui köie algasendisse langetad.
• Tee vajalikud kordused, seejärel aseta köie maha või lase plokil rahulikult paikneda, enne kui masinast eemaldud.

Nõuanded & Nipid

• Kui köie igal kordusel all olles lõtvaks muutub, seid plokile liiga lähedal; astu pool sammu tagasi, et pinge bicepsel säiliks ka täielikult sirgete kätega.
• Torso kiigutamine on selle seadistuse kõige sagedasem viga. Kui õlad ajuma tahapoole, kui käed tõusevad, võta plokilt paar ketast vähemaks ja taasta kehahoiak.
• Hoia küünarnukid paigal külgedel. Kui küünarnukid liiguvad ettepoole, võtavad esiosakangud töö üle ja biceps lakkab töötamast.
• Tõmba üleval olles köieotsad lahku, selle asemel et lasta neil koos puhata. See väike eraldamine soodustab tugevamat bicepsikontraktsiooni tipuflektsioonis.
• Peata langetamine vahetult enne, kui kaaluplokk põhjani jõuab. plaatide kokku klõpsimine kaotab pinge ja annab bicepsile korduste vahel puhkuse.
• Köie neutraalne haarde on randmetele ja küünarnukkidele kergem kui fikseeritud sirge pulk, seega kasuta seda, kui pulgakurr liigeseid häirib.
• Väldi õlgade tõstmist kurratsi ajal. Kui ülemised trapetslihased üles-roomavad, mõtle abaluid allapoole vajutamisele ja hoia kael pikk kogu seeria jooksul.
• Kasuta ligikaudu sekund üles ja kaks sekundit alla tempo. Kaabli pidev pinge tasub kontrollitud negatiivseid faase palju rohkem kui kiireid, hooajal põhinevaid kordusi.
• Kuna kaabel tõmbab kergelt keha tagant, võid all olles bicepses tunda tugevamat venitust kui käsikaaludega. Ära sunni lisaulatust küünarnukke hüperextenderdes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaablipüstkurr köiega (biceps) treenib?

Peamiseks liikumistegevaks on biceps brachii, kuid brachialis ja brachioradialis abistavad neutraalse haarde tõttu tugevasti. Käsivarre lihased töötavad samuti, et hoida köieotsad kogu seeria jooksul kindlalt käes.

Miks kasutada kaablikurraks sirge pulga asemel köit?

Köis võimaldab mõlemal käel sõltumatult liikuda ja hoiab randmed neutraalses, pöidlad ülespidi asendis, mida paljud treenijad leiavad mugavamaks. See lubab ka üleval olles köieotsad lahku tõmmata tugevama bicepsipigistuse saamiseks.

Kui kaugel peaksin kaablimasinast seisma?

Seisa umbes ühe-kaks sammu madalast plokist eespool, nii et kaabel tõmbab käsi kergelt tahapoole ja puusade taha. Kui köie muutub lõdvaks, kui käed rippuvad, seid liiga lähedal.

Kas see liigutus sobib algajatele?

Jah. Kaabel annab juhendatud liikumisrada ja ühtlase vastupanu, ning kaaluplokk võimaldab teha väikeseid ja täpseid koormuse suurendusi. Algajad peaks alustama kerge kaaluga ja keskenduma küünarnukkide hoidmisele külgedel, enne kui raskust suurendavad.

Kas kaablipüstkurr köiega (biceps) võib asendada käsikaalukurra?

See võib olla peamine bicepsiehitaja, kuid kõige parem on kasutada seda koos käsikaalu- või pulgakurraga, mitte nende asemel. Kaabel hoiab pinget kogu liikumisulatuses, samas kui vabad kaalud koormavad biceps kõige rohkem korduse keskel – need täiendavad üksteist.

Miks kaldun köit kurates tahapoole?

See tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske või väsimus on saabunud ja torso kiigub, et plokki aidata. Vähenda koormust, pinge keha keskel ja mõtle, et ülaselg toetub kogu seeria jooksul nähtamatule seinale.

Kas küünarnukid tohivad korduse tipus ette liikuda?

Ei. Kui küünarnukid triivivad ette, võtavad esiosakangud töö üle ja biceps kaotab pinget. Hoia nad külgedel lukus ja lase käedel, mitte käsivartel, liikuda.

Kui raske peaksin selle liigutusega olema?

Vali selline koormus, millega saad oma eesmärgi kordused teha ilma kiigutamata, õlgu tõstmata või küünarnukke liigutamata. Kuna kaabel ei paku puhkehetke, vajab enamik siin veidi vähem raskust kui pulga- või käsikaalukurra puhul.

Kas köisega kurra tegemine on küünarnukkidele ja randmetele turvaline?

Enamusele treenijatest on see üks liigestesõbralikumaid kurra variante, sest neutraalne haarde järgib käsivarre loomulikku joont. Kui tunnid muljumist või teravat ebamugavust, vähenda raskust, lühenda liikumisulatust veidi ja lõpeta, kui valu püsib.

Mida saan asenduseks kasutada, kui köis on juba hõivatud?

Ühekordse ripitsi kasutamine madala plokiga üks käsk korraga on lähim asendus, või võid kasutada EZ-pulga ripitsi supineeritud haarde jaoks. Mõlemad säilitavad sama püstise kaabliseadistuse ja liikumisraja.